Suppléments de zinc: ce qu'il faut savoir si vous envisagez de les prendre

Vous connaissez peut-être le rôle du zinc dans le soutien de l'immunité, et ce lien pourrait vous amener à vous demander si vous devriez prendre un supplément de zinc. En tant que diététiste, je recommande que vous tiriez votre zinc des aliments plutôt que d'une bouteille, et il y a des raisons importantes derrière ce conseil. Voici ce qu'il faut savoir sur les suppléments de zinc, ainsi que sur certains des avantages supplémentaires du zinc et sur les principales sources alimentaires sur lesquelles compter.

En plus de son rôle de soutien du système immunitaire, le zinc est nécessaire pour l'activité de plus de 300 enzymes qui aident à une digestion, une fonction nerveuse et un métabolisme sains.

Le zinc soutient également la santé du cerveau. Par rapport aux autres organes du corps, la concentration de zinc est la plus élevée dans le cerveau. Une étude de 2017, publiée dans l'International Journal of Molecular Sciences, a conclu que, bien qu'il existe de nombreuses inconnues, les changements de l'équilibre en zinc dans le cerveau peuvent affecter des conditions telles que le déclin cognitif lié à l'âge, la dépression et la maladie d'Alzheimer.

Un autre rôle majeur du zinc est d'aider le corps à guérir. Le zinc est nécessaire pour la réparation de la membrane cellulaire, la croissance cellulaire et le maintien d'une peau saine. Les protéines dépendantes du zinc jouent un rôle fondamental dans les cellules, y compris dans la réparation de l'ADN. Pour ces raisons, une carence en zinc peut entraîner des problèmes de peau et altérer la cicatrisation des plaies.

Trop peu de zinc peut avoir un impact négatif sur vos sens et votre appétit. Selon une étude récente, 35% à 45% des adultes de 60 ans et plus avaient des apports en zinc inférieurs aux besoins moyens estimés. Un ensemble d'effets secondaires liés à une carence en zinc implique une diminution du goût et de l'odeur, ainsi qu'un manque d'appétit. Si vous avez déjà perdu ces sens à cause d'une maladie, vous savez à quel point ils affectent l'attrait des aliments. Chez les adultes en bonne santé, le zinc joue un rôle dans le maintien de ces fonctions.

Enfin, plusieurs études ont montré que la carence en zinc augmente le stress oxydatif, qui est essentiellement un déséquilibre entre la production de radicaux libres nocifs pour les cellules et le corps capacité à contrer leurs effets néfastes. Il a également été démontré que le zinc réduit les marqueurs sanguins de l'inflammation, un déclencheur connu du vieillissement prématuré et des maladies chroniques.

La quantité dont vous avez besoin quotidiennement peut facilement être obtenue grâce à une alimentation normale et équilibrée. Par exemple, les apports alimentaires recommandés pour le zinc sont de 11 mg par jour pour les hommes de 19 ans et plus et de 8 mg pour les femmes de 19 ans et plus. Les exigences pour les femmes enceintes ou allaitantes sont respectivement de 11 mg et 12 mg. Une galette de boeuf de trois onces fournit 5,3 mg. Une tasse de fèves au lard végétariennes en fournit 5,8 mg.

En d'autres termes, même les végétariens peuvent manger suffisamment de zinc. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, des études montrent que les végétariens adultes (par rapport aux non-végétariens) ont des apports en zinc qui se situent dans la fourchette normale. De plus, le corps d'un adulte peut s'adapter à un régime végétarien de manière à optimiser le statut en zinc, y compris une absorption et une rétention accrues du zinc.

Il existe de nombreux types de suppléments de zinc, notamment le gluconate de zinc, le picolinate et l'acétate , et le citrate, et diverses formes, telles que des pastilles, des capsules et des gouttes.

Selon les National Institutes of Health, une supplémentation en zinc de routine n'est pas recommandée sans l'avis d'un professionnel de la santé. En plus de choisir la meilleure forme et la meilleure dose (plus d'informations ci-dessous), le zinc peut interagir avec certains médicaments, conditions médicales, autres suppléments et aliments.

Par exemple, le zinc ne doit pas être inhalé par le nez , car cela peut entraîner une perte d'odeur permanente. Le zinc peut diminuer la quantité d'antibiotique que le corps absorbe par l'intestin. Un supplément de zinc peut réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2, ce qui peut avoir un impact sur les besoins en médicaments et le contrôle de la glycémie. Les suppléments de calcium à forte dose peuvent diminuer l'absorption du zinc, et il a été démontré que la prise de sulfate de zinc avec du café noir réduit de moitié l'absorption du minéral.

Trop de zinc sous forme de supplément peut déclencher des effets indésirables tels que nausées et vomissements , perte d'appétit, crampes abdominales, diarrhée et maux de tête. Un excès de zinc peut également altérer l’état du cuivre et la fonction du fer, réduire l’immunité et abaisser les taux sanguins de «bon» cholestérol HDL. Le niveau d'apport supérieur tolérable (UL) pour le zinc, qui comprend à la fois les aliments et les suppléments combinés, est de 40 mg par jour pour tous les adultes de 19 ans et plus. Un apport à long terme supérieur à l'UL augmente le risque d'effets indésirables sur la santé, à moins qu'un supplément de zinc ne soit prescrit et surveillé par un médecin pour une condition médicale spécifique.

En d'autres termes, plus de zinc n'est pas mieux, et comme indiqué, certains des risques associés à un excès de zinc sont similaires à ceux d'une carence en zinc. Si votre médecin ou votre diététiste vous a recommandé un supplément de zinc pour quelque raison que ce soit, renseignez-vous sur la posologie, la forme, la fréquence et la durée d'utilisation, et quand et comment le prendre.

En raison de l’impact du zinc sur l’immunité, de nombreuses personnes se tournent vers le minéral à court terme pour lutter contre le rhume. Une étude récente a révélé que les patients atteints d'un rhume qui recevaient des pastilles de zinc récupéraient plus rapidement. Après cinq jours, 70% des patients atteints de zinc avaient récupéré contre 27% des patients sous placebo.

Pour profiter au mieux du zinc sans aller trop loin, privilégiez les sources de nourriture. Si vous êtes un omnivore, visez une variété d’aliments végétaux et animaux. Si vous êtes d'origine végétale, concentrez-vous sur les principales sources végétales et assurez-vous de les incorporer souvent. Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de zinc dans votre alimentation habituelle en raison d’aversions ou de restrictions alimentaires, parlez-en à votre médecin ou à votre diététiste pour savoir si des suppléments de zinc pourraient vous convenir. Le zinc est l'un des nutriments les plus importants pour un bien-être optimal, mais il est essentiel de trouver le bon équilibre pour en récolter les bienfaits.