Vos poumons: un manuel de l'utilisateur

Inspirez. Exhaler. Vous prenez 15 à 20 respirations par minute - plus de 20 000 respirations par jour. Avec chacun d'eux, l'oxygène circule dans votre circulation sanguine, alimentant les cellules de votre corps. Le problème, c'est que nous bombardons nos poumons de polluants et d'irritants tels que la fumée secondaire et les vapeurs de produits de nettoyage ménagers. «Pourtant, les poumons sont résistants», déclare Ravi Kalhan, MD, directeur du programme Asthme / MPOC à la Northwestern University Feinberg School of Medicine. «Gardez-les en bonne santé et ils vous protégeront jusqu'à la vieillesse. Continuez à lire et commencez à respirer facilement.

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Bien que l'exercice n'augmente pas la capacité pulmonaire en soi, «il renforce les muscles cardiaques afin que votre cœur soit mieux capable de pomper le sang oxygéné dans votre corps, »dit Doreen Addrizzo-Harris, MD, professeur agrégé de pneumologie au NYU Medical Center. «Vos poumons n'ont donc pas à travailler aussi dur. Vous vous exercerez plus efficacement et vous vous sentirez moins essoufflé.

L'exercice peut également réduire la graisse du ventre, ce qui est lié à un risque plus élevé d'asthme. «Nous pensons que l'excès de graisse associé à l'obésité augmente l'inflammation dans le corps, qui affecte les poumons», explique Neil Schachter, MD, pneumologue à la Icahn School of Medicine du Mount Sinai à New York. Pour voir les résultats, vous avez besoin d'un exercice régulier, augmentant votre fréquence cardiaque pendant 20 à 30 minutes la plupart des jours de la semaine, explique Jason Turowski, MD, pneumologue à la Cleveland Clinic. Si vous souffrez d'asthme, il peut être difficile de maintenir un entraînement intense, mais des activités moins importantes peuvent aider à réduire l'inflammation des voies respiratoires. Dans une étude, des adultes asthmatiques qui marchaient pendant 20 à 30 minutes trois fois par semaine à un rythme modéré ont signalé une amélioration de leurs symptômes. La natation est une autre option, surtout pendant les mois d'hiver glaciaux. L'air chaud et humide d'une piscine intérieure est favorable à l'asthme. (Mais ne nagez pas dans une piscine fortement chlorée; l'irritation des vapeurs peut neutraliser les bienfaits.)
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MANGEZ SMART
«Un régime anti-inflammatoire aide à réduire l'inflammation des voies respiratoires, qui a été liée à des maladies respiratoires telles que la MPOC et l'asthme », note Melissa Young, MD, spécialiste en médecine intégrative à la Cleveland Clinic. Faites le plein de ces aliments:

Fruits et légumes: Ils sont remplis d'antioxydants, qui peuvent aider à réparer les dommages causés par la pollution de l'air. Peu importe le type, tant que vous en mangez beaucoup.

Graines de lin: Ils contiennent des niveaux élevés d'acides gras oméga-3, qui sont censés être liés à un moindre risque d'asthme.

Vin blanc: Les buveurs de vin - en particulier ceux qui boivent du blanc - ont des poumons en meilleure santé. (Les chercheurs pensent que cela est dû à la haute capacité antioxydante du vin.)

Huile d'olive: Elle contient des acides gras mono-insaturés, qui peuvent aider à réduire l'inflammation, et de l'alpha-tocophérol, une forme de vitamine E associé à une meilleure fonction pulmonaire.

Une tasse de café: La caféine a un effet similaire à celui de la thérophylline, qui ouvre les voies respiratoires », explique le Dr Turowski.

Sauce tomate: Les recherches suggèrent que le lycopène, un antioxydant connu dans les tomates, peut vous protéger contre l'asthme causé par l'exercice.
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La pollution de l'air fait plus de 3,2 millions de vies dans le monde chaque année, selon l'étude de 2013 sur la charge mondiale des maladies. Pourquoi? Les minuscules particules pénètrent dans les poumons, provoquant le cancer et d'autres maladies respiratoires. Nous ne nous attendons pas à ce que vous fuyiez Los Angeles pour l'Idaho, mais il y a des précautions que tout le monde devrait prendre.

Consultez les prévisions: Vous pouvez trouver l'indice de la qualité de l'air (IQA) sur airnow.gov. Les jours où l'AQI dans votre région est élevé (plus de 150 si vous n'avez pas de problèmes pulmonaires, plus de 100 si vous avez un problème respiratoire), envisagez de faire votre entraînement à l'intérieur. Si vous faites de l'exercice à l'extérieur, évitez les itinéraires à proximité de la circulation.

Ne faites pas tourner votre voiture au ralenti: Elle dégage autant de pollution qu'un véhicule en mouvement, et vous êtes au milieu de la brume. Coupez le contact si vous attendez plus de 10 secondes et réchauffez votre moteur en conduisant. (Votre voiture et son moteur se réchauffent plus rapidement lorsque vous conduisez.)

Faites un P.M. arrêt au stand: Lorsque vous remplissez votre réservoir, les émissions de gaz s'évaporent et forment de l'ozone, un composant du smog. Appuyez sur la pompe après la tombée de la nuit pour empêcher le soleil de transformer ces gaz en polluants.

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REHAB YOUR HOME
La pollution de l'air dans votre maison peut être pire que ce qui se purifie à l'extérieur . Voici comment purifier l'air, stat.

Passez à l'électricité: Votre système de chauffage et de climatisation domestique devrait idéalement fonctionner à l'électricité et non au mazout, car ce dernier libère plus de particules. La plupart des maisons construites après 2000 le font, mais si vous vivez dans une maison plus ancienne qui utilise du mazout, envisagez d'installer un système de filtration de l'air pour quelques milliers de dollars.

Faites-vous tester: Tous les deux ans, votre maison devrait subir un test de détection du radon, un gaz naturel inodore que l'on trouve dans une maison sur 15 aux États-Unis et qui est la deuxième cause de cancer du poumon. Vous pouvez engager une entreprise certifiée pour le faire, ou acheter un kit de test pour 15 $ à 25 $ dans une quincaillerie ou sur sosradon.org/test-kits. Si les concentrations de radon dépassent 4 picocuries par litre d'air (pCi / L), vous devrez installer un système de réduction du radon (jusqu'à 1 500 $).

Maintenez le taux d'humidité bas: Un environnement trop humide est un terrain fertile pour la moisissure, un allergène commun. L'EPA recommande de maintenir l'humidité sous 60% en été et entre 25 et 40% en hiver. Vous pouvez mesurer l'humidité avec un hygromètre (20 $ à 40 $ dans une quincaillerie). Si l'air est trop sec, utilisez un humidificateur. S'il fait trop humide, essayez un déshumidificateur.

Échangez votre cheminée: Les particules de fumée de bois peuvent endommager votre cœur et vos poumons. Passez à un poêle à gaz ou à bois à combustion plus propre certifié par l'EPA, ou installez un foyer électronique ou un insert à gaz (environ 1 000 $ à 3 000 $) pour réduire les émissions. Pour en savoir plus, rendez-vous sur epa.gov/burnwise.

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RESTEZ SÉCURISÉ DE LA FUMÉE TROISIÈRE
Vous savez qu'il ne faut pas fumer et éviter la fumée secondaire . Mais il y a quelque chose qui s'appelle la fumée de troisième main - des vapeurs de tabac résiduelles qui adhèrent aux murs et aux meubles, puis rejettent lentement le gaz dans l'environnement intérieur. Ce produit n'est pas seulement malodorant: il réagit avec les polluants intérieurs, tels que l'ozone et l'acide nitreux, créant des composés qui se fixent sur l'ADN de vos cellules et causent des dommages potentiellement cancérigènes, selon une étude présentée lors de la réunion 2014 de l'American Chemical Society. Bien que le risque soit plus élevé pour les bébés et les tout-petits (lorsqu'ils rampent dans la maison, ils peuvent remuer et inhaler ces composés), à peu près tout le monde est sensible.

Lorsque vous voyagez, insistez sur des chambres d'hôtel sans fumée et évitez les maisons d'amis qui fument (même s'ils ne s'allument pas devant vous, leurs meubles peuvent puer). Si vous héritez de la maison d'un fumeur, enlevez les éléments affectés comme les canapés et les tapis, repeignez et faites appel à un professionnel pour nettoyer en profondeur le système de ventilation.

VOTRE COUETTE VOUS A-T-ELLE DONNE DE L'ASTHME?
Vous Je n'ai jamais eu d'asthme auparavant, mais dernièrement, vous êtes constamment essoufflé. Ce qui donne? «Il n'est pas rare pour une femme de 40 ans de se plaindre soudainement de symptômes d'asthme», déclare le Dr Addrizzo-Harris. Un déclencheur typique: être exposé à un allergène auquel vous n'avez pas été confronté depuis des années, comme des plumes ou des moisissures. «Je ne peux pas vous dire à quelle fréquence j'ai vu une patiente qui signale des symptômes dès qu'elle emménage dans une nouvelle maison», explique le Dr Turowski. "Habituellement, un sous-sol moisi est le coupable."

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Comment les trois P de la féminité peuvent perturber votre respiration.

Vous êtes sur le point d'avoir vos règles: Jusqu'à 40% des femmes asthmatiques rapportent que leurs symptômes s'aggravent immédiatement avant leurs règles. «Pendant ce temps, les niveaux d'œstrogènes chutent et nous pensons que ces fluctuations activent en quelque sorte une réponse inflammatoire dans les voies respiratoires d'une femme», explique le Dr Kalhan. En conséquence, vous êtes plus susceptible de tousser, de vous essouffler et de respirer. Parlez à votre médecin de l'augmentation des médicaments contre l'asthme ces jours-ci; la recherche suggère également que la prise de pilules contraceptives (pour éviter les augmentations et les baisses d'hormones) peut aider.

Vous êtes enceinte: Au cours des premières semaines de grossesse, une augmentation de l'hormone progestérone vous fait respirer plus souvent, ce qui peut vous donner l'impression d'être essoufflé alors que vous ne l'êtes vraiment pas. (L'hormone augmente votre capacité pulmonaire, permettant à votre sang de transporter de grandes quantités d'oxygène vers votre bébé.) Cette sensation disparaît, puis réapparaît vers votre troisième trimestre, lorsque votre utérus commence à appuyer sur votre diaphragme, ce qui rend la tâche plus difficile pour votre poumons pour se dilater complètement. Mais il y a bientôt un soulagement: au cours du dernier mois de grossesse, votre bébé «tombera» dans votre bassin, réduisant la pression sur vos poumons.