Votre guide pour courir à tous les niveaux

La course à pied pourrait bien être l'entraînement le plus pratique. Vous n'avez pas besoin d'être un athlète expérimenté et il n'y a pas d'équipement sophistiqué; lacez simplement vos furtifs et partez. C'est aussi l'un des moyens les plus efficaces de faire exploser les graisses et de brûler des calories - environ 600 par heure.

Bien sûr, la marche a ses avantages, mais la recherche montre que la course à pied fait mal quand il s'agit de perdre du poids. Une étude récente portant sur 47 000 coureurs et marcheurs, du Lawrence Berkeley National Laboratory à Berkeley, en Californie, a révélé que les coureurs brûlaient plus de calories et avaient une bien plus grande diminution de l'IMC sur une période de six ans. Les joggeurs les plus lourds (ceux avec un IMC supérieur à 28) ont perdu jusqu'à 90% de poids de plus que les marcheurs.

«Les coureurs sont plus susceptibles de rester stables poids que ceux qui font d'autres formes d'exercice, et ils sont plus efficaces pour perdre du poids quand ils en ont besoin », note Paul T. Williams, PhD, le chercheur principal de l'étude. Une raison simple: plus l'intensité de votre entraînement est élevée, plus vous continuez à brûler de calories après l'exercice.

La perte de poids et la tonification ne sont pas les seuls avantages de cet entraînement cardio tueur: vous réduirez également votre risque de maladies cardiaques et diabète, améliorez votre humeur, tempérez le stress et développez vos muscles, en particulier dans le bas du corps et le tronc Vous n'avez même pas besoin de consacrer beaucoup de temps pour récolter ces récompenses; faites 20 à 30 minutes, trois à quatre jours par semaine, et vous verrez une amélioration significative.

Prêt à prendre la route? Suivez le plan qui correspond le mieux à votre niveau de course. Quel que soit votre choix, ajoutez une journée d'entraînement croisé (pensez au vélo ou à la natation) pour accélérer la combustion des calories et aider à prévenir les blessures. Bientôt, vous vous sentirez comme si vous étiez né pour courir.

Si vous êtes un jogger débutant

Vos statistiques: vous êtes nouveau dans la course à pied et généralement pas Entraînez-vous régulièrement.

L'objectif: au bout de 10 semaines, être capable de courir pendant 30 minutes d'affilée et de relever un défi de 5 km.

Votre coach: Susan Paul est physiologiste de l'exercice et directeur du programme d'entraînement au Orlando Track Shack Fitness Club à Orlando, en Floride.

Le plan Très flexible, il implique une combinaison d'intervalles course / marche trois jours par semaine. Commencez par trois minutes de course et une minute de marche pour un entraînement total de 12 minutes. À mesure que vous vous mettez en forme, augmentez la course d'une à deux minutes et diminuez la marche. À la semaine 8, vous devriez courir sans marcher. Votre rythme idéal? Un endroit où vous pouvez poursuivre une conversation, tout en ayant l'impression de faire une marche rapide.

Trouvez le plan complet ici: Plan d'entraînement pour débutants 5 km

Entraînez-vous plus intelligemment!

1 Commencez du bon pied. Faire un petit investissement dans l'équipement maintenant vous évitera beaucoup d'aggravation plus tard - vous vous sentirez plus à l'aise et éviterez les courbatures. «Une bonne paire de chaussures de course peut aider à éviter les blessures comme les douleurs au genou», déclare Paul. Obtenez une analyse de la marche dans votre magasin de course local (c'est généralement gratuit) pour vous aider à déterminer votre type de chaussure idéal.

2 Arrêtez les points latéraux. Les débutants sont souvent en proie à cette crampe, qui frappe comme un coup de corps d'un boxeur et se produit lorsqu'un diaphragme surmené commence à avoir des spasmes. Pour soulager la douleur, ralentissez et expirez avec force chaque fois que votre pied opposé frappe (donc si le point est sur votre côté droit, expirez lorsque votre pied gauche descend). Il aide également à masser la zone avec deux doigts. Et ne mangez pas trop avant de partir; un estomac plein peut être un coupable.

3 Pensez à la tortue, pas au lièvre. «La plus grosse erreur que font la plupart des nouveaux coureurs est qu'ils partent trop vite», dit Paul. «Il faut du temps à votre corps pour s'habituer aux exigences de la course à pied. Vous devez conditionner vos muscles, ligaments, tendons et os, pas seulement votre cœur et vos poumons. Peu importe à quel point vous êtes tenté de vous pousser, ne le faites pas. Lentement et régulièrement remporte la course aux calories brûlées!

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Si vous martelez le trottoir semi-régulièrement

Vos statistiques: vous êtes un coureur «parfois» qui fait au moins trois milles sans s'arrêter quelques jours par semaine, la plupart des semaines.

L'objectif: augmenter votre endurance, courir pendant une heure tout droit et abordez un 10 km d'ici la fin des 10 semaines.

Votre entraîneur: Jonathan Cane est physiologiste de l'exercice et co-fondateur de City Coach Multisport à New York.

Le plan: faites trois entraînements de course à pied différents chaque semaine, un jour sur deux. Dans la première exécution, augmentez la vitesse par intervalles; Commencez par une rafale de vitesse de deux minutes à un rythme difficile mais durable, suivie de trois minutes de jogging de récupération plus facile. Répétez six fois pour un total de 30 minutes. Au fil des semaines, alternez entre l'augmentation de la vitesse et l'équilibrage du temps de récupération. Pour votre deuxième entraînement hebdomadaire, qui se concentre sur le mélange de vitesse et d'endurance, commencez par courir pendant quelques miles et augmentez jusqu'à 4 ½ miles au cours du plan. Le troisième jour vous aide à développer votre endurance. Concentrez-vous sur la distance parcourue, pas sur votre rythme. Commencez par une course de 2 milles et demi. Sur 10 semaines, essayez de courir jusqu'à 5 miles ½.

Trouvez le plan complet ici: Plan d'entraînement intermédiaire 10 km

Entraînez-vous plus intelligemment!

1 Faites trois le nombre magique. Si vous avez l'habitude de courir deux fois par semaine, dit Cane, "trois fois est votre point idéal - vous aurez une grosse bosse en vitesse et en endurance, mais ce n'est pas tellement plus que vous risquez de vous blesser." Et si la perte de poids est un objectif, n'oubliez pas que l'ajout d'une seule journée de course supplémentaire vous permet de brûler 300 à 400 calories supplémentaires, en fonction de votre rythme et de votre taille.

2 Vous pouvez aller sur le tapis roulant. Certains puristes de la course à pied disent qu'il n'y a pas de substitut au plein air, mais toutes choses étant égales par ailleurs, «votre cœur et vos poumons ne connaissent pas vraiment la différence entre la route et le tapis de course», dit Cane. Donc, s'il est tard dans la journée, qu'il pleut ou que ce n'est tout simplement pas le bon moment pour sortir mais que vous voulez vraiment continuer votre entraînement, n'hésitez pas à appuyer sur le bouton «on». Pour compenser le manque de résistance au vent et les changements naturels du terrain, maintenez le plateau du tapis de course réglé à une inclinaison de 1%.

3 Baissez la musique. Oui, le fait de pomper JT à travers vos écouteurs peut vous propulser sur cette colline, mais n'oubliez pas de vous mettre à l'écoute de votre corps. «À ce stade, vous savez que vous pouvez déjà courir pendant un certain temps», dit Cane. `` Mais il est important d'être conscient des indices: à quel point vous respirez lourdement, ou si vous avez un petit pincement au genou et que vous avez besoin de ralentir. Cela vous empêche de vous blesser et vous rend plus conscient du moment où vous pouvez accélérer votre rythme ou donner un peu plus d'effort. »

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Si vous êtes un coureur expérimenté

Vos statistiques Vous courez trois à quatre fois par semaine pendant au moins cinq miles sans escale.

L'objectif: booster vos performances globales — vitesse, endurance et distance— sur une période de 12 semaines, puis mettez-vous au défi avec un semi-marathon.

Votre entraîneur: Andrew Kastor est directeur des entraîneurs chez Asics LA Marathon et entraîneur-chef au Mammoth Track Club à Mammoth, en Californie.

Le plan: Au cours de la semaine 1, courez de trois à quatre milles à un rythme facile (pensez à 5 sur une échelle de 1 à 10) le premier jour; quatre à cinq milles les jours 2 et 3; et cinq à six le jour 4. Dans les semaines suivantes, continuez à faire une journée de rythme facile et variez les intervalles de vitesse d'un demi-mille à un mille. Le programme détaillé vous indique également comment ajouter des entraînements au rythme de la course, afin que vous puissiez maintenir votre vitesse sur de plus longues distances.

Trouvez le plan complet ici: Plan d'entraînement expert semi-marathon

Entraînez-vous plus intelligemment!

1 Buddy up. Faites-y face, parfois vous n'avez pas envie de courir, surtout lorsque vous vous êtes sérieusement mis au défi. Avoir quelqu'un à vos côtés est un excellent moyen de rendre les kilomètres plus tolérables et de maintenir vos performances. «Lorsque vous vous entraînez avec un groupe ou une meute, vous courez presque toujours un peu plus fort ou plus vite», explique Kastor. Prenez un ami ou trouvez un nouveau copain de jogging sur buddyup.com ou au Road Runners Club of America (rrca.org). Choisissez des partenaires qui sont un peu meilleurs que vous; vous voulez relever un défi mais ne voulez pas vous épuiser ou vous blesser.

2 Faites le grand saut. Kastor, qui travaille avec de nombreux coureurs d'élite (y compris l'olympienne Deena Kastor, sa femme), recommande un bain froid juste après un entraînement intensif. «Cela aide à réduire l'inflammation en resserrant les vaisseaux sanguins, de sorte que le sang s'accumule moins dans le tissu musculaire et que vous n'êtes pas aussi endolori le lendemain», explique-t-il. Le massage peut également accélérer la récupération: donnez-vous un massage de cinq minutes à l'aide d'un rouleau en mousse; roulez lentement de haut en bas sur vos jambes, vos fesses, vos épaules et votre dos. Vous pouvez également soulager la douleur en appuyant doucement sur la zone avec vos doigts.