Votre guide de la pensée positive

Récemment, lors d'une fête, j'ai rencontré une femme qui me paraissait vaguement familière. Quand j'ai dit «ravi de vous rencontrer», elle m'a tranquillement rappelé que nous nous étions déjà rencontrés - deux fois. J'ai bégayé des excuses et me suis enfui pour saluer un ami imaginaire que j'ai soudainement «repéré».

Vous êtes un idiot, me suis-je dit. À la maison plus tard dans la nuit, je me suis battu un peu plus. «Peu importe ce qu'elle pense, laissez tomber», dit mon mari. Mais je ne pouvais pas arrêter de me réprimander. Stupide, stupide, stupide!

En matière d'autocritique, les femmes sont impitoyables. Pour beaucoup d'entre nous, ce discours d'auto-trash semble se dérouler en boucle continue:

Ce qui est le plus inquiétant, dit Brené Brown, PhD, professeur-chercheur au Graduate College of Social Work de l'Université de Houston et auteur de The Gifts Of Imperfection , "est que nous nous parlons de manière à ne jamais envisager de parler à quelqu'un d'autre."

Il est difficile de trouver une femme qui ne le fait pas. ne le fais pas. Considérez cette citation de quelqu'un que vous avez probablement vu sur grand écran: "Vous pensez:" Pourquoi quelqu'un voudrait-il me revoir dans un film? " Et je ne sais pas comment agir de toute façon, alors pourquoi est-ce que je fais ça? »

Qui a prononcé ce petit bijou auto-négationnel - une starlette sur un film d'horreur à petit budget? Non: c'était Meryl Streep.

Pourquoi sommes-nous si durs avec nous-mêmes? Brown pense qu'une des raisons est l'idée que «si je me réduis, cela me poussera d'une manière ou d'une autre à adopter de meilleurs comportements». Mais la recherche montre que le contraire est vrai.

C'est au moins un certain réconfort que nous soyons biologiquement programmés pour le faire. Louann Brizendine, MD, neuropsychologue à l'Université de Californie à San Francisco et auteur de The Female Brain , dit qu'il y a une partie de notre cerveau appelée le cortex cingulaire antérieur, qu'elle appelle le `` centre d'inquiétude '' . '

Il est programmé pour se souvenir le plus profondément des moments négatifs, ce qui est la façon dont votre cerveau vous apprend à ne plus faire quelque chose de potentiellement dangereux. En fait, il est plus important chez les femmes que chez les hommes.

Bien sûr, les hommes aussi sont autocritiques. «Mais je pense que les hommes peuvent« ressentir la peur et le faire de toute façon », déclare Amy Johnson, PhD, psychologue et coach de vie,« alors que les femmes entendent cette voix critique et y croient ». Cette pratique est si omniprésente chez les femmes que se réduire est devenu la façon dont nous nous lions. L'année dernière, des chercheurs de l'Université du Wisconsin et de la Northwestern University ont découvert que 90% des femmes en âge de fréquenter l'université qu'elles avaient étudiées se livraient à des «discussions sur la graisse» - racontant avec des amis à quel point elles étaient «grosses», quelle que soit leur taille réelle. / p>

Valerie Young, EdD, auteur de Les pensées secrètes des femmes qui réussissent , offre quelques raisons pour lesquelles nous sommes si perfectionnistes implacables avec nous-mêmes. «À un certain niveau, nous savons que nous sommes tenus à un niveau plus élevé sur le lieu de travail», dit-elle. «Et la plupart d'entre nous ont grandi en pensant que c'est notre travail de plaire à tout le monde; donc si quelqu'un n'est pas content, ce doit être quelque chose que vous avez fait, ou que vous n'avez pas fait. »

Elle indique que la professeure de psychologie de Stanford Carol Dweck, PhD, a trouvé que les garçons reçoivent huit fois plus de critiques que les filles. «Les garçons deviennent plus résistants à la critique parce qu'ils en ont davantage entendu parler - ils ont aussi tendance à s'émerveiller davantage. Pendant ce temps, ajoute-t-elle, les filles ont tendance à intérioriser la critique. «Donc, si quelqu'un n'est pas content, ce doit être quelque chose que vous avez fait. Cela peut créer une tendance à se blâmer. »

Ce n'est pas qu'une petite autocritique soit une mauvaise chose: cela peut être une vérification de la réalité et peut nous inciter à mieux performer (ce qui peut nous rendre plus succès) ou s'efforcer d'être de meilleures personnes (ce qui nous rend plus heureux). Mais il y a une grande différence entre «j'ai besoin de travailler plus», ce qui suscite votre motivation, et «je suis une goutte agitée», ce qui vous donne simplement envie de vous asseoir sur le canapé.

Le Le problème avec l'augmentation de l'autocritique, dit Tamar E. Chansky, PhD, un psychologue de Philadelphie et auteur de Freeing Yourself From Anxiety , «est que cela nous excite sur les mauvaises choses. Si nous n'étions pas aussi distraits par la façon dont nous avions tout gâché, nous pourrions voir qu'il y a quelques petites façons dont nous aurions pu nous améliorer. »

Et plus le discours sur le trash reste incontrôlé, le pire les implications peuvent être. De nombreuses études ont montré que le fait d'avoir une voix intérieure tatillonne peut faire monter en flèche votre niveau de stress et même conduire à la dépression. Heureusement, il existe de nombreuses façons de museler ce critique intérieur pour de bon.

Lorsque nous nous battons, une petite bévue se transforme en un typhon épique d'échec. Ainsi, la prochaine fois qu'une pensée négative s'introduit, prenez quelques respirations profondes, puis «réduisez-la rapidement et mettez vos problèmes dans la plus petite case possible», dit Chansky. «Si vous pensez que vous avez foiré lors d'une réunion, au lieu de dire:« Je suis un idiot; J'ai ruiné ma carrière », disons:« Mec, j'ai utilisé un mauvais choix de mots. Visualiser cette boîte peut vraiment aider. »

Voir une petite boîte dans votre esprit montre l'ampleur réelle du problème et vous aide à vous sentir plus sûr de pouvoir le résoudre.

Essayez le pouvoir de la pensée possible

"Nous ressentons beaucoup de pression pour renverser la vapeur et rendre les choses positives", dit Chansky. `` Mais la recherche a montré que lorsque vous êtes en panne et que vous vous forcez à vous dire des choses positives, vous finissez par vous sentir pire. '' C'est parce que notre détecteur de mensonge interne se déclenche.

Elle suggère une technique appelée pensée possible, qui consiste à rechercher des pensées neutres sur la situation et à nommer les faits. «Je suis une grosse vache» devient «Je voudrais perdre 10 livres. Je sais comment le faire.' Les faits vous donnent beaucoup plus de choix et de directions dans lesquelles vous pouvez aller.

Demandez-vous si vous êtes vraiment si coupable

Disons que lors d'une réunion, vous avez laissé échapper que votre Spanx est trop serré. Tu penses que je viens de me ridiculiser. Remettez en question votre version de l'histoire: tout le monde a-t-il vraiment reculé d'horreur ou la plupart d'entre eux ont-ils réellement tapoté sur leur BlackBerry sous la table?

'Faites le choix d'être gentil avec vous-même en remettant en question vos premières pensées, ce qui est essentiel pour ralentir cette voix », dit Johnson. Plus vous vous posez de questions, plus vous diluez le moment honteux.

Donnez une meilleure tournure aux choses

Un simple ajustement sémantique peut en fait changer vos perspectives, dit Chansky. Au lieu de vous dire: «Je suis tellement désorganisé, je ne ferai jamais rien», entraînez-vous à dire: «Je pense que je ne vais pas y arriver». Plutôt que, "Ugh, j'ai l'air fatigué et épuisé," sous-jacent ", j'ai l'impression d'avoir l'air fatigué et épuisé en ce moment."

Cela peut sembler idiot, mais ce petit changement de le libellé vous donne de la distance et vous rappelle que votre moment de faible estime de soi n'est que cela: un moment. Ce n’est pas le dernier mot de ce qui se passe dans votre vie.

«Je dis toujours aux gens que dire« Mon garçon, est-ce que je me suis senti stupide »plutôt que« Je suis tellement stupide »peut sembler une nuance , mais il y a une différence significative », ajoute Young, car le premier décrit ce que vous ressentez, pas qui vous êtes.

Demandez: que dirait mon meilleur ami?

Un moyen rapide Pour percer des propos désagréables, c'est penser à quelqu'un en qui vous avez confiance et imaginer ce qu'elle vous dirait. `` Ce qui est probablement, 'Oh s'il vous plaît, était-ce vraiment si mauvais?' ', Note Chansky. «Avez-vous vraiment ruiné votre carrière dans la réunion? Une autre règle: si vous ne le dites pas à votre ami, ne le dites pas à vous-même. Vous ne qualifieriez jamais - du moins, nous espérons que vous ne le feriez jamais - de traiter votre amie de «salope totale» pour avoir coulé de la sauce tomate sur son chemisier.

Il est difficile de prendre cette voix intérieure au sérieux quand vous l'appelez The Nag . («Voici à nouveau le Nag.») Brown appelle le sien The Gremlin. Chansky préfère The Perfectionist. «Le nommer quelque chose de maladroit ajoute un peu de légèreté», dit-elle, «ce qui aide à briser l'emprise émotionnelle que l'anxiété a sur vous. Avec le temps, cela court-circuite tout le cycle anxieux. »

... Pendant que vous y êtes, donnez aussi un nom à vos diatribes

Johnson aime appeler ces harangues intérieures 'histoires.' «J'adore appeler une tirade l'histoire« mes amis sont meilleurs que moi », ou l'histoire« je n'en fais pas assez »», dit-elle. Au lieu de donner l'impression que c'est une sorte de rétroaction valide, cela montre à quel point les histoires sont cohérentes. Nous avons à peu près les mêmes pensées aujourd'hui que nous avions hier, ce qui devrait nous indiquer que ce sont des habitudes, pas nécessairement des vérités. »

Décrochez le téléphone

La honte ne fonctionne que si nous la gardons secret, dit Brown. `` Donc, si je monte dans la voiture après une fête et que je pense avoir dit quelque chose de stupide, je décroche le téléphone et je dis: 'OK, je suis dans une spirale descendante de honte totale - voici ce qui s'est passé.' 'Elle rit. `` À ce moment-là, vous avez essentiellement coupé la honte aux genoux. Alors trouvez le courage de faire la chose contre-intuitive et de dire à quelqu'un ce qui s'est passé - invariablement, ces conversations se terminent par des rires. »

Embrassez vos imperfections

C'est énormément libérant (sans parler d'un stress énorme réducteur) pour arrêter de vous maintenir à des normes incroyablement élevées.

«Le perfectionnisme est tellement destructeur», dit Brown. «J'ai interviewé des PDG et des athlètes primés, et pas une fois en douze ans je n'ai entendu quelqu'un dire:« J'ai réalisé tout ce que j'ai parce que je suis perfectionniste. Jamais!' Qu'est-ce qu'elle entend à la place? Ils attribuent leur succès à une volonté de gâcher et de passer à autre chose.

Alors relâchez un peu vos normes. Si vous vous donnez la même empathie que vous montrez à un ami, il sera tellement plus facile d'affronter The Nag et de gagner.