Votre détour vers une vie sans stress

La thérapie cognitivo-comportementale et les techniques de pleine conscience peuvent atténuer le stress et l'anxiété. Vous êtes-vous déjà senti submergé par les inquiétudes? Vous vous retrouvez à vous attarder sur des préoccupations grandes (mon travail est-il sûr?) Et petites (ce sacré évier bouché!)? C'est officiel: vous êtes humain et vivez aux États-Unis. Les niveaux d'anxiété dans ce pays sont les plus élevés qu'ils aient été depuis sept décennies, selon des sondages. Sans surprise, l'argent et le travail sont en tête des listes de panique de la plupart des gens (merci, récession persistante). Tous ces e-mails, textos et tweets n'aident pas; les technologies sociales ont réduit le temps réel sur le visage (un analgésique connu) et nous ont rendus compulsivement disponibles pour tout le monde à tout fois.

Les femmes souffrent le plus - nous sommes deux fois plus susceptibles que les hommes être diagnostiqué avec un trouble anxieux généralisé, qui implique une inquiétude excessive pour un large éventail de choses (et nécessite des soins médicaux).

«Les femmes sont plus susceptibles de se sentir responsables de prendre soin du bien-être des autres, »déclare Robert Leahy, PhD, directeur de l'American Institute for Cognitive Therapy et auteur de The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You. Et en cela, vous pouvez le faire! ère, certains d’entre nous pensent que nous pouvons lutter contre l’anxiété, ce qui ne fait qu’exacerber le problème.

Le stress chronique est lié à la prise de poids, à la dépression et même au cancer. Mais cela ne doit pas être votre destin. Vous pouvez en fait entraîner votre cerveau à être moins anxieux. Des études récentes ont montré que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) - plus à ce sujet dans une minute - et les techniques de pleine conscience peuvent apporter des changements positifs à votre matière grise, ceux qui sont réellement visibles dans un scanner cérébral.

Qu'est-ce que la TCC , de toute façon?
CBT est centrée sur l'idée que nous pouvons nous libérer de beaucoup d'angoisse en prenant conscience de notre vision déformée des situations, particulièrement stressantes, et en ajustant nos comportements en conséquence. Une revue de 2012 a conclu que la TCC peut agrandir le cortex préfrontal - la partie du cerveau associée à la pesée des pensées et à la prise de décisions - et réduire la taille de l'amygdale, la région associée au stress et à la peur. Dans une autre étude de patients atteints de phobie sociale qui comparait les effets de la TCC et de l'antidépresseur citalopram, les deux traitements ont déclenché des changements dans les parties du cerveau qui nous aident à traiter et à agir sur les peurs.

'Nos cerveaux sont constamment façonnés, le plus souvent involontairement », déclare Richard Davidson, PhD, directeur du Lab for Affective Neuroscience à l'Université du Wisconsin - Madison. «Mais il y a des choses que nous pouvons faire pour les façonner à dessein et réduire l'anxiété.»

Vous pouvez essayer la TCC par vous-même avec les exercices qui suivent, ou, pour une expérience plus approfondie, trouver un thérapeute qui se spécialise dans ce domaine. (Cherchez-en un dans votre région sur abct.org.) Plus vous intégrez ces techniques très faisables dans votre vie, plus elles deviendront une seconde nature lorsque des pensées anxieuses éleveront leurs vilaines petites têtes. Essayez-les tous, puis faites ceux qui fonctionnent le mieux au quotidien; dans environ deux semaines, vous commencerez à voir un vous plus calme et plus heureux.

Page suivante: Restez calme maintenant, inquiétez-vous plus tard Restez calme maintenant, inquiétez-vous plus tard
«Ce sentiment est en grande partie anxieux. d'urgence: Je dois savoir - est-ce un cancer de la taupe? »note Leahy. «Mais les recherches montrent que 85% des choses qui inquiètent les gens finissent par avoir un résultat positif ou neutre. Écrivez exactement ce qui vous inquiète, puis ne relisez plus votre note pendant trois ou cinq heures. Il y a de fortes chances que cela vous paraisse moins inquiétant et que vous soyez mieux en mesure d'envisager des actions productives, comme planifier un examen cutané au niveau du derme.

Pensez petit
Trop souvent, les angoisses prennent une taille épique : Je ne me désendetterai jamais! "Les choses semblent plus gérables lorsque vous supprimez les distorsions de l'inquiétude", note Tamar Chansky, PhD, auteur de Libérez-vous de l'anxiété. Take étape par étape: Je ne peux pas payer toutes les factures maintenant, mais je peux les rogner tous les mois.

Donnez-vous un discours d'encouragement
Ecrivez ou dites à voix haute la manière dont vous êtes prêt à gérer une situation: Je fais généralement les choses. Je sais comment demander de l'aide. Rappelez-vous à quel point vous êtes capable.

Laissez George Clooney vous aider
Imaginez le problème d'un point de vue extérieur, suggère Chansky. Que dirait votre meilleur ami - ou votre célébrité préférée -? Invoquez la voix de cette personne pendant qu'elle vous guide vers le calme. George: Écoutez, femme, ce PDG a un aboiement beaucoup plus gros que sa morsure. Vous avez tout à fait ça. Vous: Vous avez tellement raison.

Utilisez vos sens
La pleine conscience, une pratique ancienne qui focalise votre cerveau sur le présent, est aussi vieille que Bouddha. Mais il connaît un regain de popularité; des entreprises comme Google et General Mills ont des programmes de pleine conscience pour leurs employés. Comme la CBT, elle conditionne votre esprit à être plus résistant au stress. Dans une étude de 2012, des étudiants formés à une technique de pleine conscience ont eu une diminution significative du cortisol lié au stress et une augmentation des connexions de signalisation (appelées axones) dans une partie du cerveau qui contrôle les émotions.

'Quand nous ressentez de l'anxiété, nos pensées sont rarement dans le présent », déclare Jenny C. Yip, PsyD, thérapeute cognitivo-comportementale et directrice générale du Renewed Freedom Center de Los Angeles. «Nous ruminons sur les erreurs du passé ou nous nous inquiétons des conséquences futures. Zoomer sur ce que vous pouvez voir, entendre, goûter, sentir ou ressentir déplace votre esprit vers le présent. Plus vous pratiquez cela, mieux vous serez équipé en cas d'anxiété et plus vite vous vous calmerez. Essayez cet exercice en quatre étapes:

1. Les yeux fermés, imaginez-vous et votre environnement vu d'en haut.
2. Comment se sent le sol, le tapis ou la chaise? Quelle est la température de la pièce?
3. Quels sont les sons? Peut-être qu'un appareil électrique bourdonne ou des arbres à l'extérieur bruissent.
4. Maintenant, écoutez toutes ces choses en même temps.