Votre guide complet pour faire la meilleure sieste de votre vie

• Avantages des siestes
• Combien de temps dois-je faire une sieste?
• Comment faire une sieste
• Faire une sieste pendant la journée
• Sieste la nuit
• Comment se réveiller
• Pourquoi ne pas faire une sieste
• À emporter

Fatigué est le nouveau occupé.

Dans une enquête réalisée en 2017 par le National Safety Council, une organisation à but non lucratif qui défend la sécurité au travail, les deux tiers des répondants ont déclaré se sentir fatigués au travail. Cinquante-trois pour cent se sentent moins productifs et 44 pour cent ont du mal à se concentrer.

Les choses semblent être encore pires maintenant en raison de la pandémie, avec nos horaires décalés qui gênent notre sommeil.

Les siestes semblent être une solution évidente à nos nouveaux problèmes de sommeil. Bien qu'ils puissent aider, ils ne sont pas toujours l'astuce pour une existence bien reposée.

Poursuivez votre lecture pour découvrir les différents avantages de bonnes siestes, ainsi que comment faire une sieste qui vous donne une sensation de bien-être.

Quels sont les avantages de la sieste?

Quand c'est fait correctement (oui, il y a une «bonne» façon de faire la sieste!), il n'y a rien de mal à faire une sieste. En fait, une courte sieste peut améliorer votre santé mentale et physique. Jetons un coup d'œil aux avantages.

1. Meilleure cognition

Faire une sieste énergisante vous laisse plus alerte. À son tour, votre cerveau devrait fonctionner plus efficacement.

La recherche montre également que les siestes réduisent le niveau d'adénosine dans le cerveau. L'adénosine est un neurotransmetteur qui favorise le sommeil et joue un rôle dans la cognition.

2. Amélioration de la mémoire

Les siestes peuvent favoriser la consolidation de la mémoire (le processus par lequel notre cerveau transforme l'information en une mémoire à long terme). Une bonne sieste juste après avoir appris quelque chose de nouveau semble nous aider à conserver cette information.

Dans une petite étude de 2019, les chercheurs ont divisé 84 étudiants de premier cycle en trois groupes. Tous ont passé 90 minutes à se renseigner sur les espèces de crabe. Puis un groupe a fait une sieste pendant une heure, un deuxième groupe a passé une autre heure à apprendre (c'est-à-dire à «bourrer») et le dernier a regardé un film d'une heure.

Ensuite, ils ont tous eu les 90 dernières minutes d'école de crabe. Après une pause de 30 minutes, ils ont passé un test sur ce qu'ils avaient appris et ont également passé un autre test une semaine plus tard.

Le groupe sieste et "cram" a obtenu de meilleurs résultats que le groupe cinéma lors du premier test. Le groupe de sieste a surpassé tout le monde au deuxième test.

D'autres recherches ont montré que la sieste peut aider à l'apprentissage perceptif (être capable de différencier divers stimuli) et à la mémoire épisodique (se souvenir d'événements ou d'expériences spécifiques).

3. Immunité renforcée

Bien que vous deviez continuer à vous laver les mains et à vous éloigner physiquement, des siestes régulières peuvent aider votre système immunitaire.

«La privation de sommeil augmente la libération de marqueurs pro-inflammatoires et provoque une immunodéficience», explique Natasha Fuksina, MD, médecin certifiée en médecine interne. «Contrer cela en faisant une sieste pendant la journée pendant plusieurs jours améliore le système immunitaire et la fonction cellulaire.»

Par exemple, dans une petite étude de 2015, 11 hommes n'ont dormi que 2 heures une nuit. Le lendemain, ils ont fait une sieste de 30 minutes, puis se sont reposés une nuit complète cette nuit-là.

Les siestes ont aidé à réduire les niveaux de cytokines inflammatoires et de noradrénaline, un produit chimique qui aide à contrôler l'immunité.

Combien de temps ma sieste doit-elle durer?

"Pour la plupart des gens , la «sieste énergique» de 20 à 30 minutes est le point idéal pour stimuler la vigilance et la concentration », déclare Jeff Rodgers, DMD, expert du sommeil certifié auprès de l'American Board of Dental Sleep Medicine et de l'American Sleep and Breathing Academy.

"Se réveiller seulement 30 minutes après s'être endormi pour une sieste garantit que vous êtes dans les premiers stades du cycle de sommeil et que vous ne vous sentirez pas étourdi au réveil", dit-il.

Des siestes plus longues peuvent également interférer avec la qualité de votre sommeil nocturne, ajoute Alex Dimitriu, MD, fondateur de Menlo Park Psychiatry & amp; Sleep Medicine, qui est certifié en psychiatrie et en médecine du sommeil.

«Certaines personnes peuvent avoir des cycles de sieste le jour et de mal dormir la nuit en conséquence», dit-il.

Cependant, si vous avez vraiment du mal, Rodgers dit qu'une sieste de 90 minutes peut fonctionner. «Cette sieste garantit que tout un cycle de sommeil a bien eu lieu, ce qui permet d’éviter l’étourdissement», explique-t-il.

Comment faire une sieste?

Pour des siestes les meilleures et les plus bénéfiques, suivez les conseils d'experts du sommeil comme Rodgers:

• Sieste entre 13 h et 15 h. «Ces heures sont une période de ralentissement naturel pour les humains. Si vous essayez de faire une sieste plus tôt que cela, votre corps ne sera probablement pas prêt à dormir davantage, et si vous faites une sieste plus tard, cela peut perturber votre sommeil la nuit », explique Rodgers.
• votre environnement comme vous le feriez pour le sommeil nocturne: rendez-le aussi sombre, frais et calme que possible. Essayez un masque pour les yeux ou une machine à bruit blanc, si cela vous aide.
• Vous voudrez peut-être faire une sieste sur un canapé ou une chaise confortable plutôt que dans votre lit. «Vous ne voulez pas devenir trop à l'aise et dormir trop longtemps, car cela peut rendre le réveil difficile», explique Lauren Broch, PhD, psychologue du sommeil à Northwell Health.
• Envisagez un " café sieste »: buvez une tasse de café juste avant de vous coucher. «Au réveil, vous êtes rafraîchi après la sieste et la caféine commence à entrer, ce qui peut créer une expérience post-sieste très productive», explique Dimitriu. Cependant, ne le faites pas trop tard dans la journée, sinon il peut être plus difficile de s'endormir la nuit.

Comment faire une sieste pendant la journée?

Si vous faites une sieste l'après-midi, vous voudrez peut-être investir dans des rideaux occultants pour rendre votre pièce aussi sombre que possible.

Assurez-vous également de faire la sieste à la même heure chaque jour.

Enfin, une période de détente avant votre sieste peut vous aider, dit Broch. Rangez vos appareils et prenez quelques minutes pour vous asseoir tranquillement, ou même méditer si vous trouvez la pratique relaxante.

Dois-je faire une sieste la nuit?

Faire une sieste la nuit est bien si vous travaillez de nuit ou si vous avez un horaire de travail non typique.

Tenez-vous-en à la même sieste de 20 à 30 minutes (ou 90 minutes si vous êtes vraiment privé de sommeil).

Évitez également de faire une sieste trop près du moment où vous vous êtes réveillé ou lorsque vous allez vous rendormir.

"Déterminez quel est le point médian de votre quart de travail - l'équivalent nocturne de 13 h à 15 h. pour un travail de 9h à 17h », recommande Rodgers.

Comment puis-je me réveiller?

Étant donné qu'une sieste trop longue peut vous laisser plus étourdi, vous voudrez probablement pour régler une alarme.

Dimitriu suggère une alarme dont le volume augmente progressivement, car ils ont tendance à ne pas faire sortir quelqu'un du sommeil.

«Choisir une chanson avec un début calme puis un son plus fort est une solution idéale», dit-il. Vous pouvez également essayer un réveil avec une lumière qui s'éclaircit progressivement.

Faire une sieste à la même heure tous les jours pendant la même durée aidera également votre corps à s'habituer à se réveiller, dit Broch.

Qui devrait éviter les siestes?

Bien que les siestes aient des avantages, elles ne sont pas pour tout le monde.

Rodgers recommande de regarder d'un œil critique vos Zzz de l'après-midi.

«Avez-vous besoin de faire une sieste tous les jours juste pour vous en sortir? Est-ce que la sieste est une activité planifiée ou êtes-vous simplement en train de vous assoupir à votre bureau? " il dit.

«Une fatigue diurne fréquente peut être le signe d'un trouble du sommeil grave, comme l'apnée du sommeil ou l'insomnie, qui doit être évalué par un professionnel de la santé», explique Rodgers.

Si vous 'ont reçu un diagnostic d'insomnie, il n'est généralement pas recommandé de faire la sieste sauf si c'est nécessaire pour des raisons de sécurité, comme rester éveillé lors de la conduite ou de l'utilisation de machines lourdes, ajoute Broch.

Le résultat

Les siestes peuvent soutenir notre santé mentale, nous rendre plus productifs et même améliorer notre immunité.

Néanmoins, nous sommes nombreux à vouloir savoir comment faire une sieste qui ne nous fatiguera pas. L'astuce est de garder votre sieste de 20 à 30 minutes et de choisir le même environnement de sommeil que vous le feriez la nuit.

Un réveil doux ou un peu de caféine avant la sieste peut également vous aider à vous réveiller d'une sieste avec énergie et une tête plus claire.