Votre anxiété aime le sucre. Mangez ces 3 choses à la place

Hauts et bas
Aggraver l'anxiété
Risque de dépression
Retrait
Zapper cérébral
Mangez ceci

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Est-il temps d'abandonner le sucre?

Ce n'est un secret pour personne que le sucre peut causer des problèmes si vous vous adonnez à un peu trop de sucreries. Pourtant, la plupart des Américains mangent trop de sucre.

Les effets néfastes que cela peut avoir sur votre santé physique sont bien étudiés, c'est pourquoi nous parlons tant de réduire la consommation de sucre pour diminuer le risque de ces effets, comme les maladies chroniques.

Bien que l'abandon des sucreries puisse avoir pour résultat une meilleure santé physique, c'est l'effet du sucre sur notre santé mentale qui vaut la peine d'être examiné.

1. Le sucre peut affecter votre humeur

Vous avez probablement entendu parler du terme «ruée vers le sucre» - et vous vous êtes peut-être même tourné vers un beignet ou un soda pour un coup de pouce supplémentaire pendant une longue journée.

Pourtant, le sucre n'est peut-être pas un stimulant aussi positif après tout. Des recherches récentes indiquent que les friandises sucrées n'ont aucun effet positif sur l'humeur.

En fait, le sucre peut avoir l'effet inverse avec le temps.

Une étude publiée en 2017 a révélé qu'une alimentation riche en sucre peut augmenter les risques de troubles de l'humeur chez les hommes et de troubles de l'humeur récurrents chez les hommes et les femmes.

A plus Une étude récente de 2019 a révélé que la consommation régulière de graisses saturées et de sucres ajoutés était liée à un sentiment d'anxiété plus élevé chez les adultes de plus de 60 ans.

Bien que d'autres études soient nécessaires pour solidifier la relation entre l'humeur et la consommation de sucre, c'est important pour examiner comment les choix de régime et de mode de vie peuvent affecter votre bien-être psychologique.

2. Cela peut affaiblir votre capacité à gérer le stress

Si votre idée de gérer le stress implique une pinte de Ben et Jerry’s, vous n’êtes pas seul. Beaucoup de gens se tournent vers les sucreries quand ils se sentent anxieux.

C'est parce que les aliments sucrés peuvent affaiblir la capacité du corps à réagir au stress.

Le sucre peut vous aider à vous sentir moins fatigué en supprimant l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) de votre cerveau, qui contrôle votre réponse au stress.

Chercheurs de l'Université de Californie, Davis ont découvert que le sucre inhibait la sécrétion de cortisol induite par le stress chez les participantes en bonne santé, minimisant ainsi les sentiments d'anxiété et de tension. Le cortisol est connu comme l'hormone du stress.

Pourtant, le soulagement temporaire des bonbons peut vous rendre plus dépendant du sucre et augmenter le risque d'obésité et de ses maladies associées.

L'étude était limité à seulement 19 participantes, mais les résultats étaient cohérents avec d'autres études qui ont examiné le lien entre le sucre et l'anxiété chez le rat.

Bien que les résultats montrent un lien certain entre l'apport en sucre et l'anxiété, les chercheurs aimeraient voir plus d'études réalisées sur les humains.

3. Le sucre peut augmenter votre risque de développer une dépression

Il est difficile d’éviter de chercher des aliments réconfortants, surtout après une journée difficile.

Mais le cycle de consommation de sucre pour gérer vos émotions ne peut qu'empirer vos sentiments de tristesse, de fatigue ou de désespoir.

De nombreuses études ont trouvé un lien entre les régimes riches en sucre et dépression.

La surconsommation de sucre déclenche des déséquilibres dans certains produits chimiques du cerveau. Ces déséquilibres peuvent conduire à la dépression et peuvent même augmenter le risque à long terme de développer un trouble de santé mentale chez certaines personnes.

En fait, une étude de 2017 a révélé que les hommes consommant une grande quantité de sucre (67 grammes ou plus chaque jour) étaient 23% plus susceptibles de recevoir un diagnostic de dépression clinique dans les 5 ans.

Même si l'étude ne concernait que des hommes, le lien entre le sucre et la dépression se retrouve également chez les femmes.

4. Se retirer des sucreries peut ressembler à une crise de panique

Cesser le sucre transformé n'est peut-être pas aussi simple que vous le pensez.

Le sevrage du sucre peut en fait provoquer des effets secondaires, tels que:

anxiété
irritabilité
confusion
fatigue

Cela a conduit les experts à se pencher sur comment les symptômes de sevrage du sucre peuvent ressembler à ceux de certaines substances addictives.

«Les preuves dans la littérature montrent des parallèles substantiels et des chevauchements entre les drogues d'abus et le sucre», explique le Dr Uma Naidoo, qui a considéré l'humeur- expert en alimentation à la Harvard Medical School.

Quand quelqu'un abuse d'une substance pendant un certain temps, comme la cocaïne, son corps entre dans un état physiologique de sevrage lorsqu'il arrête de l'utiliser.

Naidoo dit que les personnes qui consomment de grandes quantités de sucre dans leur alimentation peuvent de la même manière ressentir la sensation physiologique de sevrage si elles arrêtent soudainement de consommer du sucre.

C'est pourquoi la dinde froide à base de sucre n'est peut-être pas la meilleure solution pour quelqu'un qui souffre également d'anxiété.

«L'arrêt soudain de la consommation de sucre peut imiter le sevrage et se sentir comme une crise de panique», dit Naidoo. Et si vous souffrez d'un trouble anxieux, cette expérience de sevrage peut être renforcée.

5. Le sucre détruit la puissance de votre cerveau

Votre estomac vous dit peut-être de plonger et de boire à votre guise de cette glace géante aux cerises, mais votre cerveau a une idée différente.

Des recherches émergentes ont ont constaté que les régimes riches en sucre peuvent altérer le fonctionnement cognitif, même en l'absence de prise de poids extrême ou d'apport énergétique excessif

Une étude de 2015 a révélé que la consommation de niveaux élevés de boissons sucrées altérait les fonctions neurocognitives comme la prise de décision et la mémoire.

Certes, la recherche a été menée sur des rats.

Mais une étude plus récente a révélé que les volontaires en bonne santé dans la vingtaine avaient de moins bons résultats aux tests de mémoire et avaient un meilleur contrôle de l'appétit après seulement 7 jours de régime alimentaire riche en graisses saturées et en sucres ajoutés.

Bien que d'autres études soient nécessaires pour établir un lien plus clair entre le sucre et la cognition, il convient de noter que votre alimentation peut affecter la santé de votre cerveau.

Si vous avez envie de sucreries, voici ce qu'il faut manger à la place

Ce n'est pas parce que vous abandonnez ou limitez le sucre transformé que vous devez vous priver du plaisir des aliments sucrés.

En plus d'être un médecin reconnu comme un expert de la nourriture et de l'humeur, Naidoo est également chef et auteur du prochain livre «This Is Your Brain on Food».

Voici quelques-unes de ses recettes préférées à faible ou sans sucre.

Smoothie au thé Chai du chef Uma

1 portion de poudre de protéine de vanille de votre choix
1/4 avocat
1 c. beurre d'amande
1 tasse de lait d'amande
1/8 c. à thé de cannelle moulue, de muscade, de clou de girofle et d'épices à la cardamome
1/4 c. essence de vanille bio
glace
un petit peu de miel bio à sucrer, si besoin

thé chai infusé au lieu d'épices
avocat pour onctuosité

Ajoutez tous les ingrédients dans votre mélangeur.
Mélangez jusqu'à consistance lisse.

Conseils du chef Uma

Si vous n'avez pas d'épices, préparez une tasse de thé chai en utilisant des sachets de thé ou du thé en feuilles entières. Utilisez-le à la place du lait d'amande.
Pour un smoothie plus fin, ajoutez plus de lait d'amande.
Pour une texture crémeuse, ajoutez de l'avocat. C'est aussi une graisse saine pour démarrer!

Pastèque Pops du chef Uma

4 tasses de pastèque hachée
1 cuillère à soupe de miel
jus d'un citron vert
zeste d'un citron vert

1 tasse de bleuets entiers

Réduisez en purée la pastèque, le miel, le jus de lime et le zeste de lime dans un mélangeur.
Versez dans des bacs à glaçons carrés ou des moules à popsicle.
Avant de les congeler, ajoutez le bâtonnet de glace chaque glaçon ou moule.
Si vous le souhaitez, ajoutez des myrtilles entières dans des bacs à glaçons ou des moules à popsicle.

Conseils du chef Uma

Vous pouvez omettre le miel, car une pastèque mûre peut être très sucrée.
Les myrtilles peuvent incorporer une touche de couleur amusante et ajouter un apport antioxydant.

Patates douces rôties au four du Chef Uma avec pâte de miso rouge

1/4 tasse d'huile d'olive
1/4 à 1/2 tasse de pâte de miso rouge
sel et poivre au goût
4 patates douces moyennes

Préchauffer le four à 425 ° F (218 ° C).
Créer une marinade en mélangeant l'huile d'olive, la pâte de miso rouge, le sel et le poivre.
Épluchez et coupez les patates douces en morceaux ou en disques de taille égale.
Mélangez les patates douces dans la marinade.
Placer les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche.
Rôtir pendant environ 20 à 25 minutes, ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres.

Les conseils du chef Uma

Vous pouvez remplacer la pâte de miso blanche par moins de saveur umami.
Il peut être plus facile d'enrober toutes les pommes de terre avec la marinade si vous mettez les deux dans un sac Ziploc, puis remuez-les.
Les patates douces sont une source saine de fibres et de phytonutriments.