Vous avez eu une blessure à la course pendant l'entraînement de course… Et maintenant?

Vous avez enfin trouvé le courage de vous inscrire à ce semi-marathon. Mais lorsque vous avez fait passer votre entraînement à la vitesse supérieure, vous avez commencé à ressentir des douleurs qui se sont lentement transformées en un véritable buzz kill. Alors, continuez-vous à courir ou votre corps a-t-il besoin d'une pause? En cas de doute, prenez rendez-vous avec votre médecin ou votre physiothérapeute, stat.

En attendant, nous avons fait appel à certains des meilleurs experts de la course à pied pour partager leurs conseils sur les meilleures façons d'aborder la course à pied courante blessures - des douleurs de 24 heures aux revers graves. Grâce à ces stratégies et à l'aide de votre propre médecin sportif, vous apprendrez à récupérer en force - et éventuellement à remettre votre entraînement sur la bonne voie. D'ici peu, vous traverserez ce parcours, sans douleur.

Même si vous avez fait tout ce que vous pouviez pour éviter une blessure en cours d'exécution, ce cliquetis dans votre genou ou votre pied peut toujours apparaître. Malheureusement, personne n'est à l'abri des blessures. Avant de paniquer, attendez de voir si la douleur disparaît d'elle-même dans les 24 à 36 heures. Si tel est le cas et que vous vous sentez bien après votre prochaine course, cela signifie probablement que vous êtes prêt à partir, déclare Christy Barth, PT, CSCS, entraîneuse et physiothérapeute au Boulder Center for Sports Medicine. "Si vous boitez ou remarquez un changement dans votre démarche, cependant, vous devez vous arrêter et résoudre le problème", explique-t-elle.

Vous vous sentez endolori, mais vous êtes toujours capable de traverser une course sans trop de misère? Reculez simplement de votre distance pendant une semaine ou deux et tenez-vous-en à des courses faciles, déclare Bryan Heiderscheit, PT, PhD, professeur à l’Université du Wisconsin et directeur de la UW Runners ’Clinic. Vous voudrez également sauter le travail de vitesse (comme ces intervalles de tapis de course à haute intensité) jusqu'à ce que vous reveniez à au moins 75 à 80% de votre kilométrage hebdomadaire habituel.

Une stratégie de réadaptation que Heiderscheit suggère souvent à ses patients lorsqu'ils ressentent de la douleur, c'est pratiquer une foulée plus courte, en particulier pour les douleurs d'Achille, des genoux et des hanches. Travailler à de petits pas plus rapides réduit la pression sur vos articulations, réduisant ainsi le risque de blessure. Le glaçage après une séance d'entraînement est également utile pour les blessures aiguës lorsqu'une inflammation est évidente, comme un gonflement, une rougeur, une sensibilité ou une douleur; utilisez la compresse froide pendant environ 10 minutes à la fois, explique Kristine Gneiss, docteur en physiothérapie à NYSportsMed.

Si vous êtes tellement angoissée que vous ne pouvez pas quitter le canapé, dirigez-vous vers un examen physique un thérapeute ou un médecin pour le faire vérifier.

Si votre douleur est de 5, 6 ou plus sur 10, vous devrez peut-être vous reposer de la course, déclare Colleen Brough, PT, New York City- physiothérapeute et professeur adjoint à l'Université de Columbia. Mais en fonction de la blessure, votre médecin peut vous autoriser à maintenir votre forme aérobique en nageant, en faisant du vélo, en faisant de l’aviron ou en utilisant un vélo elliptique.

«La prescription standard est de traduire votre entraînement de course planifié en une », déclare Adam St. Pierre, entraîneur-chef de l'équipe Boulder Nordic Junior Racing et fondateur d'ASTPcoaching.com. «Par exemple, une course facile de cinq milles pourrait être remplacée par une balade à vélo facile d'une heure ou une session de répétitions de milles sur la piste pourrait être remplacée par sept minutes d'aqua-jogging à effort intense. Avant de vous rendre au gymnase, assurez-vous de demander à votre médecin ce qui est malin.

Une fois que vous avez réhabilité votre blessure et que vos douleurs se sont atténuées, il est essentiel de reprendre l'entraînement. À moins d'avoir été mis à l'écart pendant moins d'une semaine, vous ne pouvez pas nécessairement reprendre là où vous vous étiez arrêté, dit St. Pierre «Si votre blessure est due à un usage répétitif, c'est un signe que votre plan était trop agressif», dit St. Pierre explique. Allez-y doucement et commencez avec seulement quelques kilomètres par semaine pour vous assurer que votre corps se sent bien avec le mouvement. «Même si vos symptômes ont disparu, votre corps doit s'acclimater à nouveau à la course à pied», déclare Heiderscheit.

Suivez la règle générale d'augmentation de votre kilométrage de 10% chaque semaine. Un entraîneur de course peut également vous aider à adapter votre plan à la gravité de votre blessure et au temps que vous avez passé sur vos pieds.

«Quand quelqu'un revient à courir trop tôt, cela interrompt le processus de remodelage des tissus qui fait partie de la guérison et retarde davantage le rétablissement ou, pire encore, crée une blessure chronique », dit Brough. Gardez cela à l'esprit si vous êtes distrait par l'une de ces cinq blessures courantes (et potentiellement graves) de course.

Bien que cette liste ne puisse remplacer l'expertise d'un médecin, elle peut être un point de départ utile pour aider à identifier les courbatures et les douleurs. Découvrez ici quelques-unes des blessures les plus courantes parmi les pileurs de chaussée.