Vous pouvez certainement utiliser la marche pour perdre du poids - voici comment le faire de la bonne façon

Lorsque vous prenez la décision de perdre du poids, le simple fait d'ajouter la marche à votre programme d'exercices quotidiens peut ne pas vous venir immédiatement à l'esprit, mais peut-être que cela devrait.

'Marche rapide, associée à une alimentation saine , est extrêmement efficace pour perdre du poids », explique Art Weltman, PhD, directeur de la physiologie de l'exercice à l'Université de Virginie, à Health. Et ces étapes simples peuvent avoir un impact important sur votre santé globale, en réduisant votre risque de tout, des maladies cardiaques à la dépression.

Mais voici le problème: vous obtiendrez plus de résultats si vous accélérez un peu, plutôt que de faire une promenade quotidienne tranquille. Cela ne signifie pas que vous devez accélérer le rythme pour atteindre une vitesse de marcheur de course - il vous suffit de vous déplacer à un rythme plus difficile. «Il existe une forte relation entre l'intensité de l'exercice et les hormones qui brûlent les graisses», déclare Weltman. `` Donc, si vous vous entraînez à un rythme considéré comme difficile, vous risquez de libérer davantage de ces hormones. '' La meilleure partie: lorsque les femmes marchent, la graisse abdominale profonde est la première à disparaître. C'est un fait scientifique qui peut nous enthousiasmer.

Un autre avantage supplémentaire de la marche à une vitesse plus rapide: même si vous vous déplacez plus vite, la marche assistée est toujours plus facile pour les articulations que la course. «Pendant la marche, l'un de vos pieds est toujours en contact avec le sol», dit Weltman, «mais pendant la course, il y a une étape de flottement où tout votre corps est soulevé dans les airs. Ensuite, vous redescendez et soumettez votre corps à l'impact. »

C'est pourquoi la marche est un plan de remise en forme intelligent à long terme. Pour vous mettre du bon pied, voici un guide complet sur la façon d'utiliser la marche pour perdre du poids, si vous et votre médecin avez décidé que c'est la meilleure option pour vous.

Pour vous assurer que votre rythme est bien point, utilisez ces directives du physiologiste de l'exercice Tom Holland, auteur de Beat the Gym . Visez 30 minutes à une intensité de marche rapide trois jours par semaine. Ce temps peut être complété en une seule fois, ou vous pouvez le diviser en poussées avec des foulées de récupération (promenade ou marche rapide) entre les deux.

Ce programme hollandais combine un entraînement de marche régulier avec des routines d'intervalle pour vous aider vous atteignez votre quota de marche rapide de 30 minutes, trois fois par semaine. Essayez de marcher trois jours non consécutifs - en effectuant l'un des plans ci-dessous pour chaque jour - et de vous reposer ou de vous entraîner les 4 autres jours de la semaine. Si vous faites du cross-training (pensez au power yoga ou à la natation), vous aiderez votre corps à récupérer plus rapidement.

Quand il s'agit de marcher, votre corps et votre cerveau savent quoi faire. Cela a du sens - vous le faites depuis que vous avez fait ces premiers pas bancaux. Mais voici quelques conseils pour perfectionner votre formulaire, juste au cas où.

Regardons les choses en face: certains d'entre nous préféreraient simplement courir. Mais si vous passez de zéro à Usain Bolt lors de votre première sortie, vous risquez de vous retrouver sur la touche. Utilisez ce guide des Pays-Bas pour passer de la marche à la course en toute sécurité.

Pour les débutants en course à pied: faites cette version modifiée du Short-Interval Day trois fois par semaine: Courez pendant une minute (travaillez jusqu'à deux minutes au cours de quelques semaines), marchez pendant une minute et répétez pour un total de 15 intervalles. Faites cela pendant quelques semaines, puis passez à la journée à long intervalle, en courant pendant cinq minutes et en marchant pendant une, en répétant pour un total de six intervalles. Le but est de finalement s'attaquer au Tempo Day - courir pendant 30 minutes sans interruption.

Pour le coureur par intermittence: en supposant que vous ayez une certaine expérience de la course à pied, vous pouvez plonger directement dans l'intervalle long Plan de jour, sous-tendant la course pour les marches de puissance Les intervalles doivent être difficiles et la course du Tempo Day doit être effectuée à un rythme soutenu mais confortable.

Pour les amateurs de gym: vous pouvez également utiliser ce plan pour vous entraîner, en effectuant exactement les mêmes routines sur la machine elliptique, le rameur ou le vélo stationnaire.