Yoga pour les coureurs: avantages et comment s'intégrer

• Avantages du yoga
• Comment intégrer
• Meilleures poses pour la course
• À emporter

Rien correspond tout à fait à ce sentiment que vous ressentez après une bonne course. Mais si vous voulez faire passer votre routine d'entraînement au niveau supérieur, pensez au yoga.

Porter votre attention sur les étirements, le renforcement et la respiration profonde peut faire de vous un meilleur coureur. Non seulement cela, mais cela peut également vous aider à soulager les courbatures, la confiance en soi et votre santé mentale.

Pas du genre yogi? Ne vous inquiétez pas. Nous vous proposons quelques conseils sur ce qu'il faut faire, quand le faire et comment commencer le yoga dans le cadre de votre routine de course à pied.

Avantages du yoga pour la course

Les coureurs profitent d'une multitude d'avantages en pratiquant régulièrement le yoga.

Gardez à l'esprit qu'il existe de nombreux types de yoga. Aucun type n'est nécessairement meilleur qu'un autre. Au lieu de cela, cela dépend davantage de vos préférences. Cela dit, les débutants peuvent vouloir commencer par des cours de hatha ou de yoga réparateur qui ont tendance à être moins intenses / fatigants que le yoga chaud ou l'ashtanga, par exemple.

Équilibrez et renforcez tout votre corps

Lorsque vous courez un kilomètre, votre pied touche le sol environ 1 000 fois. C’est beaucoup de coups pour vos articulations et vos muscles. Le yoga peut aider à équilibrer votre corps en étirant et en allongeant vos muscles.

S'engager dans une pratique régulière vous permet de travailler sur l'équilibre, la force et l'amplitude des mouvements dans tout votre corps. Vous pouvez vous connecter et vraiment sentir où un muscle ne correspond pas à un autre ou où vous pouvez avoir des faiblesses.

En travaillant sur des postures de yoga, vous renforcez vos groupes musculaires intrinsèques. Ce sont ceux qui stabilisent et soutiennent votre système squelettique. Vous savez, le cadre général de votre corps.

En renforçant ces muscles, vous pouvez vous protéger en créant des déséquilibres qui se produisent lorsque vous utilisez les mêmes muscles encore et encore.

Bonus

Pendant que vous travaillez sur vos muscles, la recherche montre que le yoga profite également à votre intérieur. Une étude a montré que les personnes qui faisaient du yoga chaud (yoga dans une pièce chauffée / humide) trois fois par semaine pendant 12 semaines voyaient leur tension artérielle diminuer.

Entraînez votre cerveau

Le yoga est bon pour votre esprit. Les experts du Yoga Journal expliquent qu'en pratiquant régulièrement le yoga, «vous développez une meilleure compréhension du corps et de son fonctionnement». Ils disent que cela est particulièrement important car la course produit des endorphines, qui peuvent remplacer la douleur ou les signes de maladie lorsque vous heurtez le trottoir.

De plus, le yoga peut vous aider à cultiver une compréhension interne de vos réserves d'énergie. Lorsque vous serez mieux à l'écoute de votre niveau d'énergie, vous pourrez mieux accepter les capacités de votre corps un jour donné et pour un entraînement donné afin d'éviter l'épuisement professionnel.

Bonus

Un examen de 11 des études sur le yoga et le cerveau ont révélé que le yoga régulier augmente le volume de matière grise de votre cerveau. Qu'est-ce que cela signifie exactement? Eh bien, plus de matière grise signifie une meilleure fonction cérébrale, ce qui est particulièrement important à mesure que vous vieillissez.

Prévenir les blessures

Les déséquilibres musculaires, l'oppression et la faiblesse - ce sont toutes des choses qui, quand non traitée, peut entraîner des blessures. La surutilisation peut également entraîner des courbatures et des douleurs, ou peut vous mettre complètement à l'écart. Le yoga vous permet d'aligner votre corps et de vous concentrer sur l'équilibre et la symétrie de droite à gauche et de bas en haut.

Et, comme déjà mentionné, le yoga vous aide également à vous connecter à votre corps et à noter comment vous vous sentez physiquement et mentalement, vous aidant potentiellement à remarquer une douleur avant qu'elle ne devienne trop sévère.

Comment intégrer le yoga à votre routine de course

Le yoga peut être utile avant ou après une course - ou les deux. Mais résistez à la tentation de commencer trop tôt. Essayez d'abord d'ajouter une séance de yoga à votre routine lors d'une journée de repos ou de repos. Une ou deux fois par semaine, c'est assez de fréquence pour vous permettre de faire les poses sans risquer de vous blesser.

Blessure avec étirement? Ouais, c’est une chose. Peu importe le type de yoga que vous choisissez - hatha, Iyengar, réparateur, yin, etc. - même les postures apparemment faciles prennent du temps à maîtriser.

Après tout, vous n’avez pas commencé votre carrière de coureur avec une course de 26,2 milles! De même, vous pouvez vous blesser si vous forcez un étirement trop profondément et tirez un muscle. Écoutez votre corps. Essayez des modifications ou utilisez des accessoires, comme des blocs et des sangles, pour vous aider à vous familiariser avec votre pratique.

Si vous êtes un débutant, envisagez de suivre un cours de yoga en personne ou virtuel. Votre professeur peut vous guider à travers les poses et les modifications qui pourraient être appropriées pour les blessures ou les déséquilibres / contractions musculaires.

Meilleures poses de yoga pour la course

Vous ne pouvez vraiment pas vous tromper avec aucune postures de yoga que vous rencontrez, mais il y a des mouvements spécifiques qui peuvent se sentir mieux que d'autres ou qui peuvent être plus adaptés aux débutants. Cela dit, si quelque chose ne vous convient pas, n'hésitez pas à passer à autre chose ou à modifier au besoin.

Pose de la montagne (Tadasana)

Ne vous laissez pas distraire par la simplicité de cette pose - le tadasana est un excellent moyen de vous échauffer pour votre entraînement de course à pied. Il vous aide à obtenir une bonne posture, tout en renforçant le tronc et le bas de votre corps et en relaxant votre poitrine, votre cou, votre visage et vos bras.

Comment:

1. Tenez-vous droit avec une colonne vertébrale neutre et vos pieds à peu près à la distance des épaules.
2. Soulevez le sommet de votre tête vers le ciel tout en faisant rouler vos épaules en arrière et soulevez votre poitrine pour une bonne posture.
3. Correction votre regard droit devant vous en levant les bras avec vos paumes tournées vers l'intérieur.
4. Inspirez en tenant la pose pour un nombre de 10. Puis expirez en abaissant les bras sur le côté.

Warrior III (Virabhadrasana III)

Aussi puissant que cela puisse paraître, Warrior III consiste à renforcer le bas du corps de bas en haut. Il fait travailler les muscles de vos pieds, chevilles, hanches, cuisses et tronc. Ces muscles sont importants pour les mouvements latéraux, ce qui peut être particulièrement utile si vous courez des sentiers.

Comment:

1. Tenez-vous droit avec vos bras à côté de vous. Puis déplacez votre poids sur votre jambe gauche.
2. Déplacez votre jambe droite derrière vous comme votre charnière à votre hanche gauche et ramenez votre corps parallèle au sol. Cela demande un équilibre énorme, alors tenez-vous à côté d'un mur ou d'une chaise si nécessaire.
3. Augmentez le niveau de difficulté en déplaçant vos bras devant vous, en tendant la main près de votre tête.
4. Tenez cette pose pour le compte de 10 secondes. Puis répétez de l'autre côté.

Pose du danseur (Natarajasana)

Pour ajouter plus de difficulté, vous pouvez essayer de vous déplacer entre la posture du guerrier III et celle du danseur. Cette pose permet de renforcer votre jambe debout, y compris vos fléchisseurs de la hanche, qui sont souvent sollicités par la course. Pour l'équilibrer, les fléchisseurs de la hanche de votre jambe surélevée s'étirent bien.

Comment:

1. Commencez par vous tenir droit, les bras à vos côtés. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche.
2. Déplacez votre jambe droite derrière vous en vous penchant vers l'avant avec votre hanche gauche. Atteignez votre jambe droite en arrière et saisissez l'extérieur de votre pied droit en soulevant la gauche de l'intérieur et de l'extérieur de la cuisse.
3. Tendez votre bras gauche vers le plafond avec votre poitrine légèrement levée - vos hanches doivent être carrées avec le sol.
4. Restez en équilibre sur votre jambe gauche pendant 5 à 10 secondes et n'oubliez pas de respirer! Répétez de l'autre côté.

Pose de l'aigle (Garudasana)

Si vous voulez travailler votre équilibre et votre confiance sur un trottoir / terrain accidenté, essayez la pose de l'aigle. Cela ne semble pas naturel au début, mais vous comprendrez. Blessure au genou? Vous voudrez peut-être sauter les jambes imbriquées dans cette pose et choisir plutôt de croiser une jambe devant tout en ancrant votre gros orteil au sol pour plus de stabilité.

Comment:

1. De la position debout, croisez votre genou gauche sur votre cuisse droite tout en pliant simultanément votre genou droit pour vous asseoir légèrement accroupi.
2. Verrouillez le haut de votre pied gauche derrière votre mollet droit. (Tenez-vous dos contre un mur si vous avez besoin d'aide pour maintenir cette position.)
3. Croisez vos coudes avec la gauche sous la droite jusqu'à ce que vous puissiez rapprocher l'arrière de vos paumes.
4. Respirez lentement pendant que vous maintenez pendant 10 secondes. Ensuite, répétez sur votre côté gauche.

Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Cette pose populaire donne à votre corps - épaules, ischio-jambiers, mollets, arches et mains - un étirement complet. Il aide également à renforcer vos bras et vos jambes, ce qui en fait une bonne pose pour votre routine de récupération après la course.

Comment:

1. En commençant par les mains et les genoux (genoux directement sous vos hanches), soulevez vos hanches vers le plafond tout en gardant vos mains et vos pieds sur le sol (les orteils recourbés en dessous).
2. Gardez vos bras tendus avec vos doigts écartés, et serrez vos omoplates ensemble. Votre dos doit également être droit, le coccyx s'étendant vers le haut et vers l'arrière.
3. Vos talons doivent toucher le sol. Si vos jambes ne peuvent pas se redresser, essayez de pédaler doucement sur vos genoux pour les aider à approfondir l'étirement.
4. Respirez en restant dans cette posture de 1 à 3 minutes.

Pose du pigeon (Kapotasana)

Les coureurs particulièrement aguerris peuvent avoir du mal au début avec une pose de pigeon qui ouvre les hanches. C'est parce que cela fonctionne pour augmenter la mobilité des hanches tout en étirant les quadriceps et les ischio-jambiers serrés. Ce sont toutes des zones classiquement étroites pour les coureurs, c'est pourquoi cette pose est si importante à essayer.

Comment:

1. En commençant par vos mains et vos genoux, faites glisser votre gauche jambe derrière vous, le dessus du pied posé sur le tapis ou les orteils recourbés en dessous.
2. Amenez votre jambe droite vers l'avant et pliez votre genou vers le poignet droit tout en amenant le pied à côté de votre poignet gauche.
3. Abaissez vos hanches au sol tout en vous installant doucement dans l'étirement avec le haut du corps penchant vers l'avant.
4. Maintenez la position pendant 10 secondes avant de répéter de l'autre côté.

Pose de la pyramide (Parsvottanasana)

La pose pyramidale est plus simplement appelée pose d'étirement latéral. Il fait du bien après une course car il étire la colonne vertébrale, les épaules, les hanches et les ischio-jambiers. Cette pose peut également renforcer vos jambes et vous aider à garder votre équilibre.

Comment:

1. Commencez à vous tenir debout au milieu de votre tapis, face à vous.
2. Écartez votre pied gauche et votre pied droit de manière à ce qu'ils soient distants d'environ 4 pieds. Tournez légèrement votre pied droit vers l'intérieur et votre pied gauche vers l'extérieur à 90 degrés.
3. En gardant les hanches bien droites, repliez doucement le haut de votre corps sur votre jambe gauche étendue et atteignez vos doigts sur votre tapis ou vos blocs. Vous pouvez également tenir vos bras derrière vous et atteindre le haut de votre tête pour survoler le sol pendant que vous vous étirez.
4. Maintenez cette pose entre 5 et 10 secondes. Ensuite, répétez de l'autre côté.

Pose de l'enfant (Balasana)

La pose de l'enfant est une bonne pose de repos / récupération qui vous aide à centrer votre attention et à vous mettre à votre corps. Adoptez cette pose dans votre entraînement chaque fois que vous avez besoin d'une pause ou lorsque vous voulez vous étirer les hanches, les cuisses et les chevilles.

Comment:

1. Commencez à genoux puis pivotez vers l'arrière pour vous asseoir sur vos chevilles, le dessus de vos pieds sur le sol.
2. Penchez le haut de votre corps vers l'avant pour que vos bras atteignent le sol devant vous, paumes vers le bas. Vos fesses doivent rester sur vos talons.
3. Reposez doucement votre tête sur le sol tout en déplaçant vos bras à côté de vos jambes, les paumes tournées vers le haut.
4. Continuez à respirer et maintenez cette position pendant au moins 8 secondes.

À emporter

Si le yoga est totalement nouveau pour vous, ne soyez pas timide. Cela peut sembler gênant au début, mais continuez.

Si vous n’avez pas l’impression de comprendre exactement comment vous déplacer d’une posture à une autre ou comment positionner votre corps, pensez à vous rendre au studio pour recevoir des instructions ou à demander à votre compagnon yogi de vous guider.

La cohérence est la clé pour récolter le plus d'avantages. Essayez de faire du yoga quelques fois par semaine quand vous vous sentez le mieux. Cela peut être un échauffement ou une récupération pour votre course ou un entraînement croisé pendant vos jours de repos.

Namaste!