Travaillez tout votre corps avec l'entraînement cardio de 12 minutes de Jillian Michaels

Si vous avez besoin d'une routine corporelle rapide, Rozalynn S. Frazier et Jillian Michaels sont là pour vous. Dans cette vidéo, les deux passent par une série de mouvements qui se concentrent sur les étirements, le cardio et la force.

Tout commence par une série de coups de pied. Michaels dit de garder les genoux baissés et les hanches en avant pendant que vous tirez vos talons jusqu'à vos fesses.

Un autre étirement dynamique à essayer est de se précipiter. Foncez en avant avec vos pieds à la largeur des hanches, en faisant pivoter le haut de votre corps sur le côté de votre genou plié. Gardez votre butin caché lorsque vous vous déplacez de l'autre côté et assurez-vous que vos hanches sont tournées vers l'avant pour ce mouvement.

Encore un exercice cardio que Michaels recommande avant le début de l'entraînement: les genoux hauts. Si cela est difficile pour vous, elle dit de marcher ou de faire du jogging sur place.

Ouvrez grand vos jambes et vos bras en inspirant profondément pour ouvrir également votre poitrine. En gardant le dos droit, descendez avec votre bras droit tout en tapotant votre pied gauche. Expirez et revenez à la position de départ avant de déplacer votre bras gauche vers le bas et de toucher votre pied droit.

«Nous ne voulons pas d'étirement statique, à moins que nous ne nous refroidissions», dit Michaels. «C'est parce que le corps interprète l'étirement statique comme un exercice et qu'il inhibe en fait votre force pendant l'entraînement. De plus, nous voulons réchauffer les muscles avant de les étirer. Nous les étirons donc avec ce que l’on appelle un étirement dynamique, qui est une belle amplitude de mouvement fluide qui n’est pas encore chargée de poids. »

À partir de là, mettez-vous en position de planche. Tenez votre planche et abaissez-vous en poussant vers le haut, puis ramenez vos mains vers vos orteils. Pour améliorer votre poussée vers le haut, déplacez-vous légèrement vers l'avant et vers le bas lorsque vous entrez dans le mouvement. Si vous ne pouvez pas faire le push up, modifiez en diminuant la résistance avec une plate-forme ou un objet surélevé.

Maintenant, passez d'une position de planche sur vos mains à vos avant-bras. Puis abaissez lentement le sol, en gardant vos bras devant vous pour pouvoir faire des «super-filles». Soulevez et abaissez lentement vos bras et vos jambes, en vous assurant de garder vos épaules en arrière et en bas pendant que vous soulevez votre poitrine et vos genoux.

Revenez à la planche pour un autre mouvement cardio. Commencez par les alpinistes, puis tenez à nouveau la planche. Essayez les crics à planche, sortez et rentrez. Pour plus de défi, alternez tapotant votre épaule avec la main opposée.

Il est temps de récupérer avec un exercice de butin! Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons aussi près que possible de vos fesses. Soulevez votre tush tout en haut dans un pont et tout en bas. Concentrez-vous sur la création d'une ligne droite entre votre genou et votre épaule. Prenez votre jambe droite vers le haut, en soulevant et en abaissant. N'oubliez pas qu'il n'est pas nécessaire de faire cet exercice rapidement. Ensuite, changez de jambe pour faire le même mouvement de l'autre côté.

Cette routine nous a mis au défi en mélangeant les choses de manière créative et revigorante. Si vous cherchez un moyen de changer votre entraînement habituel, cette explosion cardio de 12 minutes est faite pour vous.