Pourquoi devriez-vous écouter de la musique lorsque vous faites du HIIT, selon la science

Vous avez tout entendu sur les avantages de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Mais si la partie «haute intensité» sonne un peu trop, euh, intense, une nouvelle étude a quelques conseils pour vous: prenez vos écouteurs.

Lorsque des chercheurs de l'Université de la Colombie-Britannique (UBC) ont demandé aux gens qui étaient nouveaux à HIIT pour essayer un entraînement par intervalles de sprint avec ou sans musique, les deux groupes sont repartis avec des attitudes positives. Mais ceux qui ont transpiré à une liste de lecture se sentaient encore mieux à propos de la routine que ceux qui avaient travaillé en silence.

Écouter de la musique peut aider les gens à adopter ces types de routines HIIT, selon l'étude auteurs. Cela pourrait les aider à rester en forme, ajoutent-ils, en leur permettant de faire des entraînements courts et efficaces dans des journées chargées.

Beaucoup de gens font de l'exercice régulièrement, mais ils font du cardio à l'état d'équilibre (comme des jogging longs et lents ) ou une activité de faible intensité (comme la marche ou le yoga). Et bien qu'il n'y ait rien de mal avec ces types d'exercices, des recherches ont montré que l'entraînement par intervalles peut offrir plusieurs des mêmes avantages - comme brûler des calories et renforcer votre cœur - en moins de temps.

«Il y en a eu beaucoup. de discussion dans les mondes de l'exercice et des politiques publiques sur la façon dont nous pouvons faire sortir les gens du canapé et répondre à leurs exigences d'exercice minimales », a déclaré Kathleen Martin Ginis, PhD, professeur de sciences de la santé et de l'exercice à l'UBC, dans un communiqué de presse. «L'utilisation du HIIT peut être une option viable pour lutter contre l'inactivité, mais on craint que les gens puissent trouver le HIIT désagréable, ce qui découragera la participation future.»

Pour examiner les attitudes et les intentions des débutants à l'égard du HIIT, des chercheurs ont recruté 20 hommes et femmes qui ne connaissent pas ces types d'entraînement. Après deux séances d'entraînement préliminaires, les participants ont effectué deux entraînements par intervalles de sprint sur des vélos d'exercice stationnaires à environ une semaine d'intervalle, l'un avec musique et l'autre sans. Chaque séance comprenait quatre à six séances de pédalage de 30 secondes «all-out», séparées par quatre minutes de repos.

Après chaque séance et à nouveau après une dernière réunion de suivi, les participants ont été invités à classez les entraînements en fonction de leur degré d'agréable, bénéfique, agréable, douloureux et précieux. On leur a également demandé quelle était la probabilité qu'ils fassent un entraînement similaire trois fois par semaine à l'avenir.

En moyenne, les pratiquants avaient déjà exprimé des hypothèses positives sur le HIIT avant le début de l'étude. Et il s'avère que leurs attitudes étaient tout aussi positives après l'avoir essayé par eux-mêmes. C'était quelque peu surprenant, dit le co-auteur de l'étude et candidat au doctorat Matthew Stork, étant donné l'intensité des entraînements. Mais il y a plus: dans l'ensemble, les pratiquants ont évalué leur session avec de la musique comme étant plus positive que leur session sans.

De manière assez surprenante, les scores «d'intention» des participants (lorsqu'on leur a demandé s'ils continueraient ces types d'entraînement) n'étaient pas significativement différents entre les deux sessions. Néanmoins, les auteurs ont écrit que l'utilisation de la musique pour améliorer le plaisir et l'attitude envers le HIIT «peut éventuellement se traduire par une amélioration des intentions d'exercice au fil du temps.»

Il est également possible, admettent-ils, que le coup de pouce d'attitude fourni par la musique ne soit pas vraiment pas assez pour améliorer considérablement les intentions des participants. Mais à tout le moins, dit Stork, ajouter de la musique à un entraînement difficile ne fera probablement pas de mal.

«Pour les personnes occupées qui peuvent hésiter à essayer HIIT pour la première fois, cette recherche nous dit qu'ils peuvent réellement en profiter », dit-il,« et ils peuvent être plus susceptibles de participer à nouveau au HIIT s'ils l'essaient avec de la musique. »

L'étude a été publiée dans le Journal of Sport Sciences. Les participants ont choisi leur propre musique et les sélections variaient considérablement, dit Stork, bien qu'ils aient tendance à sélectionner des chansons rapides et optimistes. Cela a du sens, dit-il, car il a été démontré que la musique avec des tempos rapides facilite les augmentations de vitesse dans les études précédentes sur l'exercice.

Aussi peu que trois séances de HIIT intenses de 10 minutes par semaine peuvent offrir des avantages significatifs pour la santé, dit-il Stork, qui est également un entraîneur certifié en force et en conditionnement. Si les gens peuvent intégrer ces entraînements à leur routine régulière, ajoute-t-il, ils ne devront pas nécessairement obtenir «le total hebdomadaire redouté de 150 minutes». (L'American Heart Association recommande de faire au moins 150 minutes d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice vigoureux par semaine.)

Stork dit que le HIIT peut être bénéfique pour les personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique, bien que il avertit que toute personne ayant des antécédents de maladie cardiaque ou d'autres risques pour la santé devrait consulter son médecin avant d'essayer un nouveau protocole d'exercice.

Il recommande également de se familiariser avec la nature intermittente du HIIT avant de se lancer directement dans pour la première fois, et pour commencer avec des intervalles qui ne vous obligeront peut-être pas à tout faire tout de suite.

Le cyclisme en salle et les autres cours d'aérobic suivent souvent un format d'intervalle (avec de la musique!) et peuvent être un excellent moyen de commencer. Assurez-vous simplement de commencer à votre propre rythme, dit Stork, et de parler avec l'instructeur à l'avance si vous avez des inquiétudes.

«L'une des meilleures caractéristiques de l'exercice basé sur le HIIT est qu'il nécessite les intensités relatives, qui peuvent expliquer une gamme de niveaux de condition physique, et peuvent être modifiées de plusieurs façons », dit-il. «N'ayez pas peur de commencer avec un protocole composé de 4 ou 5 séances de travail et finalement de travailler jusqu'à 10 séances en quelques semaines. Il n’est pas nécessaire de vous pousser trop fort ou trop vite. "