Pourquoi les coureurs ne devraient pas suivre un régime (et que faire à la place)

Les coureurs ont la réputation d'être des mangeurs exceptionnels. Nous sommes connus pour manger nos amis plus gros et plus lourds alors qu’ils regardent avec étonnement (et parfois avec terreur). Et nous avons tous été les destinataires de commentaires bien intentionnés comme: "Allez-vous vraiment manger tout cela?" alors que nous réduisons la nourriture après une longue course.

Pour les mordus de la distance qui essaient de perdre du poids, le coureur peut rendre la perte de poids difficile, mais ce n'est pas impossible. Tout ce dont vous avez besoin est une approche intelligente qui vous aidera à équilibrer votre horaire de course avec vos objectifs de perte de poids. Malheureusement, de nombreux coureurs combinent un régime de restriction calorique standard avec un entraînement de course, espérant que leur kilométrage élevé et leur apport alimentaire limité feront perdre du poids. Le plus souvent, cela se traduit par des performances inférieures à la normale, une sensation de paresse et de mauvais résultats en matière de perte de poids.

«Si vous suivez un régime pendant l'entraînement, vous ne serez pas à votre meilleur car votre corps ne le sera pas. capable de réparer adéquatement vos muscles après l'entraînement », déclare Anne Mauney, MPH, RD, et auteur du blog sur l'alimentation et le fitness fANNEtastic food. Les conséquences ne se limitent pas seulement à une sensation de douleur et de fatigue. Mauney dit: "Si elle est poussée trop loin, le manque de carburant pendant l'entraînement peut entraîner des problèmes plus graves comme des fractures de stress ou des évanouissements pendant les courses en raison de déséquilibres électrolytiques."

La solution? Mettre en œuvre une phase de perte de poids à court terme avant le début de votre cycle d'entraînement normal. Pendant cette période, vous devriez vous concentrer sur la perte de poids et la course pour le cardio, pas la performance. Bien qu'il existe de nombreuses stratégies diététiques différentes, ces trois sont les meilleures pour les coureurs pendant ce cycle de perte de poids.

Certains aliments vous aideront à mieux gérer votre faim après les courses. Une étude historique du Nutrition Journal a révélé qu'un régime riche en nutriments réduit l'expérience de la faim et constitue donc un outil efficace non seulement pour améliorer votre santé, mais aussi pour perdre du poids. En d'autres termes, un bol de quinoa riche en protéines vous remplira probablement plus que des frites au fromage.

Naturellement, les meilleurs aliments à manger pendant votre phase de perte de poids seront riches en nutriments, tout en étant relativement faibles en calories. Concentrez-vous sur la consommation d'aliments comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales pour la majeure partie de votre alimentation de pré-saison. Mauney dit que les graisses saines peuvent aussi être bonnes pour la satiété.

Si vous savez que vous vous sentez toujours affamé après les entraînements, planifiez ce que vous allez manger avant même de partir courir. Cette stratégie vous aidera à éviter toute décision de dernière minute résultant de ces mécanismes de survie «à manger» qui vous disent de composer pour la pizza, pronto. Avoir de la nourriture prête et qui vous attend, ou déjà préparée, est la meilleure solution.

L’eau devrait être la boisson de choix de tous, pour une multitude de raisons. Et pour l'athlète qui essaie de perdre du poids, l'un des plus grands avantages est qu'il ne contient aucune calorie.

Bien que les boissons pour sportifs soient utiles immédiatement avant, pendant ou après un entraînement intense, elles contiennent trop de sucre pour consommez régulièrement. Au lieu de cela, choisissez de l'eau pendant la majeure partie de la journée et pour vous hydrater pour des courses plus faciles.

Plusieurs études de l'Université de Harvard ont établi un lien entre la consommation de boissons contenant des calories et l'obésité. Une étude a montré que les gens qui buvaient leurs calories ne se sentaient pas aussi rassasiés que ceux qui les mangeaient avec de la nourriture.

Si vous essayez de perdre du poids, buvez de l'eau au moins 90% du temps, et tenez-vous-en au thé, au café ou à d'autres boissons non sucrées lorsque vous voulez mélanger les choses.

Mangez des protéines à chaque repas, en particulier au petit-déjeuner. La recherche a confirmé à maintes reprises que la consommation de protéines augmente votre sentiment de satiété. Non seulement vous vous sentirez rassasié plus longtemps, mais vous mangerez probablement un peu moins aussi. Faites donc des protéines une priorité, en particulier au petit-déjeuner, ce qui aidera à réduire les fringales plus tard dans la journée.

Mauney convient que les protéines sont essentielles pour les coureurs. «Votre corps a besoin de protéines pour réparer et développer les tissus musculaires après un entraînement difficile. C'est un élément important des os, des muscles, du cartilage, de la peau et même du sang, et vous en avez également besoin pour fabriquer des enzymes et des hormones. »

Certaines des meilleures sources de protéines sont les poissons sauvages, la volaille fermière et les viandes maigres, ou des sources végétales comme les légumineuses, les noix et les graines. Ou, mélangez un smoothie avec de la poudre de protéines pour une gâterie semblable à un milk-shake. La plupart des coureurs devraient viser à consommer environ 0,5 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour, en fonction du nombre de kilomètres parcourus.

Vous avez peut-être entendu dire que 95% des gens échouent à leurs régimes. Mais peut-être devrions-nous rejeter la faute et considérer que 95% de tous les régimes échouent. C'est une distinction essentielle.

Suivre un régime peut être risqué pour les coureurs. Limiter les calories ou éviter un macronutriment entier, comme les glucides, est une erreur lorsque vous vous entraînez intensément.

Mais si vous vous concentrez sur des aliments peu transformés, riches en nutriments et riches en protéines et en fibres, il sera difficile de prendre du poids en courant. En fait, beaucoup de gens trouvent qu'en mangeant principalement de la viande et des légumes, et en buvant presque exclusivement de l'eau, ils sont capables de perdre du poids sans avoir à compter les calories ou le «régime» du tout.