Pourquoi les planches et les pompes tuent vos poignets (et que faire à ce sujet)

Avez-vous déjà dû sortir d'une planche haute non pas parce que votre cœur était en feu, mais parce que vos poignets l'étaient? Certains mouvements de force exercent une forte pression sur vos avant-bras. Il y a cependant une bonne nouvelle pour les poignets endoloris: des ajustements simples et des étirements plus intelligents peuvent vous aider à éviter cette douleur agaçante.

`` La douleur et l'inconfort au poignet sont probablement dus à un mauvais positionnement du poignet, à une surcharge des structures faibles ou à une surutilisation », explique Paul Mostoff, le chef de la physiothérapie chez All Sports Physical Therapy à New York. `` Les tendons du poignet peuvent devenir chauds, douloureux, enflammés, enflés et dégénérés avec le temps - et essayer de surmonter la douleur peut transformer une simple affection aiguë, comme une tendinite, en quelque chose de plus grave et chronique. ''

Faites un exercice de base comme un push-up: «Cela maintient le poignet dans une position étendue tout en chargeant votre poids corporel à travers cette structure, ce qui augmentera la pression à travers le canal carpien et l'articulation du poignet», dit Mostoff. «Faites cela plusieurs séries, plusieurs fois par semaine, et vous vous exposez à une gêne et à une irritation du poignet, surtout si vos poignets ne sont pas habitués à ce type d'exercice.»

D'autres mouvements qui peuvent peuvent entraîner des douleurs aux poignets, notamment les presses au banc, les squats tout en berçant une barre ou des poids libres, et les boucles de biceps de mauvaise forme.

Il est également possible que la douleur au poignet soit liée à un problème de force ou de mobilité ailleurs, comme le épaules. «Les poignets et les avant-bras peuvent subir plus d'abus pendant une séance d'entraînement parce que l'articulation de l'épaule manque de mobilité, donc les muscles de l'avant-bras compensent», dit Mostoff.

Si vous souffrez de douleurs induites par l'exercice, lisez la suite pour Mostoff. conseils pour soulager la douleur; plus ses conseils sur le renforcement de vos poignets afin qu'ils puissent mener à bien toute votre routine de résistance.

La première étape (bien sûr) est d'arrêter de faire tout exercice qui irrite le poignet. «Vous devez empêcher l'inflammation et tout dommage supplémentaire», dit Mostoff.

Pour aider vos poignets à guérir, Mostoff recommande d'appliquer de la glace sur la zone tous les jours et de masser doucement les muscles du avant-bras pour réduire la tension. Vous pourriez également envisager de porter des attelles de poignet pour soulager la pression sur les articulations, ajoute-t-il.

Tant que la douleur persiste, évitez de faire des étirements qui mettent le poignet en position pliée (comme Downward Dog). Mais une fois que l'inflammation s'est calmée, l'étirement des avant-bras est un autre moyen d'aider à relâcher la tension: «Pliez le poignet vers le haut tout en gardant le bras et le coude droits et maintenez pendant 30 à 60 secondes», dit Mostoff. «Inversez le mouvement et pliez le poignet vers le bas et maintenez pendant encore 30 à 60 secondes. Pour approfondir l'étirement, utilisez la main opposée pour tirer doucement sur vos doigts.

Une fois que vous êtes prêt à reprendre votre routine d'entraînement en force, vous pouvez protéger vos poignets en les enveloppant avec du ruban athlétique ou en les portant une dragonne. (Nous aimons les enveloppes de poignet de Stoic.) Assurez-vous également de toujours maintenir une position neutre du poignet. «Par exemple, si vous faites des boucles de biceps, assurez-vous que votre poignet est complètement droit pendant que vous enroulez le poids vers votre corps», dit Mostoff. (Vous ne pouvez pas garder votre poignet aligné? Vous utilisez peut-être trop de poids.) Si vous faites des pompes, utilisez des barres parallèles ou faites des pompes sur vos articulations pour que vos poignets soient droits pendant que vous effectuez l'exercice », ajoute-t-il.

« Les muscles qui contrôlent le poignet sont en fait dans l'avant-bras », explique Mostoff. Vous pouvez cibler ces muscles avec ce qu'on appelle la flexion et l'extension résistantes du poignet, ainsi que la pronation et la supination. Voici comment procéder:

Assis sur un banc, attrapez un haltère avec une prise en dessous (paumes vers le haut) et posez votre avant-bras sur votre cuisse avec votre poignet suspendu à votre genou. Laissez l'haltère s'abaisser le plus possible pendant que vous détendez le poignet. Tout en gardant l'avant-bras immobile, soulevez l'haltère aussi haut que possible. Abaissez lentement et répétez.

«Vous pouvez également effectuer cet exercice avec les paumes vers le bas pour inverser le mouvement et renforcer les groupes musculaires opposés», dit Mostoff.

Un autre grand poignet- l'exercice de renforcement est la marche du fermier: tenez-vous droit en tenant une paire d'haltères ou de kettlebells de chaque côté de votre corps; paumes tournées vers l'intérieur. Puis marcher de 50 à 100 pieds. «Porter le poids vous aidera à améliorer votre force de préhension globale et votre endurance musculaire», explique Mostoff.

Enfin, vous pouvez renforcer les muscles de vos mains, qui soutiennent également vos poignets, en jouant avec du mastic idiot (tel comme l'ensemble CanDo TheraPutty). Roulez, pressez et étalez le mastic avec vos doigts pendant plusieurs minutes par jour.

Appelez votre médecin ou consultez un physiothérapeute si votre poignet gonfle ou si la douleur est vive ou intense, dit Mostoff. Un autre signe qu'il est temps de demander de l'aide: la douleur dure plus d'une à deux semaines et ne s'améliore pas avec la glace, le repos et les analgésiques en vente libre comme les anti-inflammatoires non stéroïdiens.