Pourquoi manger plus de cet aliment riche en fibres peut réduire votre risque de diabète

Les légumineuses sont à la mode. Cela comprend tous les types de haricots, lentilles, pois et pois chiches. De nouveaux produits - des chips de lentilles aux pois chiches rôtis - font leur apparition sur les étagères des épiceries, et les desserts à base de farine de légumineuses et de purée de légumineuses sont partout sur Pinterest (brownies aux haricots noirs, n'importe qui?). Il y a beaucoup à aimer à propos des légumineuses: elles sont sans gluten, écologiques et riches en nutriments et en antioxydants. Et maintenant, il y a une autre raison d'ajouter plus de légumineuses à votre alimentation: des recherches récentes suggèrent qu'elles pourraient vous aider à éviter le diabète de type 2.

Une nouvelle étude publiée dans la revue Clinical Nutrition a suivi plus de 3300 adultes qui étaient à haut risque de maladie cardiaque pendant quatre ans. Les chercheurs ont constaté que par rapport à ceux avec une faible consommation de légumineuses (12,73 grammes / jour, soit environ 1,5 portion / semaine), ceux avec une consommation plus élevée (28,75 grammes / jour, équivalent à 3,35 portions / semaine) avaient un risque 35% plus faible. de développer un diabète de type 2. L'étude a également montré que les participants qui remplaçaient une demi-portion de légumineuses par jour pour une portion similaire d'œufs, de pain, de riz ou de pommes de terre au four avaient une incidence plus faible de diabète.

La protection de la santé offerte par les légumineuses peut être lié à plusieurs facteurs. En plus d'être riches en vitamines B et en minéraux (y compris le calcium, le potassium et le magnésium), les légumineuses ont une composition unique en macronutriments: les protéines, les fibres et les glucides contenus dans les légumineuses aident à ralentir la digestion. Cela prolonge la sensation de satiété, retarde la faim et entraîne une réponse glycémique basse - ce qui signifie que les légumineuses aident votre corps à réguler la glycémie et les niveaux d'insuline.

Divulgation complète: Je suis obsédé par les légumineuses. Il y a quelques années, j'ai écrit un livre intitulé Slim Down Now, avec les légumineuses comme pierre angulaire. Il contient un régime alimentaire qui comprend une portion de ½ tasse de légumineuses par jour, soit sous forme de protéines dans un repas à base de plantes, soit sous forme d'amidon riche en fibres dans un repas contenant des protéines animales (comme l'ajout de haricots blancs à une salade de thon) . Je me suis beaucoup amusé à développer les recettes du livre, qui comprennent du pudding à base de légumineuses, des smoothies, des pops glacés, des truffes au chocolat et des brownies, en plus de plats salés, comme des poivrons farcis aux lentilles et des «lasagnes» aux haricots cannellini.

J'ai trouvé que les légumineuses sont incroyablement faciles à incorporer dans une grande variété de plats, et les femmes qui ont testé mon plan ont perdu du poids - sans se sentir affamées, privées ou en manque d'énergie. J'ai également consacré un chapitre entier à la recherche sur les bienfaits des légumineuses pour la santé, qui, en plus de la régulation de la glycémie, comprennent la perte de poids et de graisse abdominale, la réduction du cholestérol, la protection contre le cancer, l'amélioration des performances sportives et un apport global plus élevé en nutriments.

Maintenant, si vous vous inquiétez des «effets secondaires» potentiels de manger plus de légumineuses, à savoir les ballonnements et les gaz, sachez que votre corps s'adaptera. Une étude de l'Arizona State University s'est penchée sur le phénomène de ballonnement des haricots en observant 40 volontaires pendant huit semaines.

Un groupe de l'étude a ajouté ½ tasse de carottes en conserve à son alimentation chaque jour, tandis que le second en a mangé un supplément. ½ tasse de haricots. Au cours de la première semaine, environ 35% des sujets qui ont ajouté des haricots ont signalé une augmentation des flatulences (note: 65% ne l'ont pas fait!). À la deuxième semaine, seulement 19% ont signalé un excès de gaz. Et le nombre a continué de baisser chaque semaine - à 11% la quatrième semaine, et à 3% la semaine huit.

Si vous voulez augmenter votre propre consommation de pouls, vous avez de nombreuses options: Fouettez des haricots ou de la farine de pois chiches dans des smoothies, ou choisissez des soupes à base de légumineuses. Ajoutez des haricots noirs ou des pois chiches aux omelettes et aux salades. Grignotez des pois chiches rôtis, du houmous ou d'autres trempettes légumineuses. Utilisez des nouilles légumineuses à la place des versions de céréales et remplacez la farine tout usage par de la farine de pois chiche ou de fève dans les pâtisseries, ou pour épaissir les sauces.

Vous pouvez également sortir des sentiers battus avec du houmous: utilisez-le comme un vinaigrette, ou à la place de la crème pour faire de la sauce vodka. J'utilise également de la purée de haricots blancs assaisonnés comme substituts aux œufs ou au fromage dans de nombreuses recettes végétaliennes. Les possibilités sont infinies. Et le résultat est toujours un moyen délicieux, copieux et satisfaisant de protéger votre santé.