Pourquoi les coureurs débutants ont besoin d'un entraînement croisé

Vous voulez devenir un coureur plus rapide et plus en forme cette année? Pas besoin d'accumuler les kilomètres. «À moins que vous ne soyez un coureur d'élite, il n'est pas nécessaire de courir plus de trois ou quatre fois par semaine», déclare Angela Park, entraîneur de triathlon pour Spark Multi-Sport à Chicago. «Le mélanger avec un entraînement croisé vous gardera motivé et plus susceptible de terminer tous vos entraînements.»

Les avantages de l'entraînement croisé incluent d'éviter les blessures et l'épuisement professionnel. De plus, en vous concentrant sur différents groupes musculaires sur lesquels vous ne travaillez peut-être pas lorsque vous courez, vous deviendrez un athlète plus fort de haut en bas.

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Comment combiner l'entraînement croisé et la course à pied
«Une fois que vous avez établi vos objectifs de course, la fréquence et le kilométrage dont vous avez besoin pour les atteindre, adaptez votre entraînement croisé à cet horaire», suggère Park. Cela peut signifier faire du yoga ou une courte baignade après une course facile pour aider à la récupération, ou se concentrer sur l'entraînement en force lors d'un jour de congé en milieu de semaine. «Ou, si vous ne courez que trois jours par semaine, faites un cours de spinning les autres jours», dit Park. Justin Harris, entraîneur d'athlétisme au Vassar College de Poughkeepsie, New York, est d'accord. «Continuez à essayer différents entraînements jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose qui vous convient.»

Réduisez l'impact de la course à pied
Ce n'est un secret pour personne que la course a des conséquences néfastes sur votre corps. Il est donc essentiel d'effectuer des entraînements à faible impact les jours où vous ne courez pas. `` De cette façon, vous pouvez vous lancer des défis d'une manière différente, faire un bon entraînement et continuer à effectuer vos principaux entraînements de course '', explique Park.

Quand il s'entraînait en tant que coureur collégial et plus tard en tant que triathlète professionnel, Harris dit qu'il a sauté sur différentes machines au gymnase pour briser l'ennui. `` Les jours de congé, je faisais un échauffement de 15 minutes sur l'elliptique, cinq minutes sur le vélo, puis je faisais un entraînement sur le vélo, comme 10 x 1 minute de pédalage dur. Ensuite, je retournerais sur l'elliptique pendant 15 minutes », dit-il. «Combiner des machines contribue également à ajouter la force, la mobilité et l'équilibre dont vous avez besoin en tant que coureur.»

Mouillez-vous avec l'Aqua Jogging
Une piscine peut être le meilleur ami d'un coureur. «Nous utilisons toujours la piscine comme« plan B »pour les coureurs blessés ou ceux qui ont juste besoin d'un peu de temps en dehors des routes», explique Harris, ajoutant que vous pouvez toujours remplacer une course au tempo par un effort intense de jogging aquatique. Park suggère d'essayer un jeu d'intervalle, tel qu'un sprint de 10 x 30 secondes avec 30 secondes faciles pour la récupération. "C'est un défi de courir dans la piscine, et cela peut être un énorme atout pour faire de l'entraînement."

Ou, enfilez des lunettes et nagez quelques longueurs. «Les jours où vos jambes sont épuisées à cause du kilométrage que vous avez parcouru, vous pouvez sauter dans la piscine sur quelques milliers de mètres et travailler votre corps d'une manière totalement différente», explique Park. "Beaucoup de coureurs sont intimidés par la natation, mais cela peut être l'outil de récupération ultime."

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Comment intégrer l'entraînement croisé
Prêt à intégrer l'entraînement croisé à votre routine? Voici un plan simple à suivre:

Plus: L'importance du repos pour les coureurs

«Je recommande deux nages par entraînement et un entraînement à vélo, pas plus d'une heure», dit Parc. «Le but est de défier votre corps en peu de temps sans le stress de la course à pied.»

Pas de gym? Pas de piscine? Vous pouvez toujours obtenir un entraînement croisé de qualité sans avoir à quitter votre maison. «Les exercices de renforcement des hanches et des abdominaux, qui sont impératifs pour les coureurs, peuvent être effectués n'importe où», explique Park. Les variations de planche et de crunch, les pompes et les squats vous rendront plus fort et vous prépareront à augmenter votre kilométrage.

Ou essayez cet entraînement, que Harris fait souvent faire à ses athlètes pendant leurs jours de repos.

60 secondes de sauts de sauts
10 squats
10 soulèvements de mollets
45 secondes de sauts de sauts

10 pompes
10 secondes de planche
10 secondes planche du côté droit
planche du côté gauche de 10 secondes

30 secondes de saut d'obstacles

10 levées de jambes allongées sur le côté avec la jambe droite
10 allongées sur le côté levées de jambe avec la jambe gauche
10 ponts

15 secondes de sauts avec sauts

Répétez ce circuit 2 à 4 fois, en permettant une pause de 3 minutes entre les séries.