Pourquoi suis-je si fatigué, mais ne peux pas dormir?

• Rythme circadien
• Fatigué vs somnolent
• Pourquoi vous êtes fatigué
• Inconvénients
• Comment s'endormir
• Takeaway

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Certains jours, quelle que soit la quantité de café que vous consommez, il est difficile de garder les yeux ouverts, et encore moins d'accomplir les tâches que vous devez faire au bureau ou à la maison.

Pourtant, trop souvent, lorsque vous vous mettez enfin au lit, vous vous retrouvez complètement éveillé.

C’est frustrant. Que diable se passe-t-il?

Avant de prendre ces somnifères, découvrez toutes les choses qui pourraient vous fatiguer toute la journée mais vous réveiller la nuit. Une fois que vous avez identifié ce qui pourrait se passer, vous pouvez prendre des mesures pour favoriser un meilleur sommeil.

Votre rythme circadien, expliqué

Le rythme circadien est comme un chronomètre interne pour tout ce que fait notre corps sur une période de 24 heures, explique le spécialiste du sommeil W. Christopher Winter, MD, auteur de «The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It.»

Ce système utilise la lumière, l'obscurité, et notre horloge biologique pour réguler la température corporelle, le métabolisme, les hormones (y compris la mélatonine) et le sommeil.

L'horloge maîtresse du corps est appelée le noyau suprachiasmatique (SCN). Situé dans le cerveau, le SCN contrôle la production de mélatonine. Cette hormone aide à réguler le sommeil.

Pendant la journée, quand il fait clair dehors, les niveaux de mélatonine restent faibles. Plus tard dans la journée, alors qu'il commence à s'assombrir, notre corps produit plus de mélatonine, avec des niveaux culminant entre 2 et 4 heures du matin avant de redescendre.

Nos corps sont mieux préparés à s'endormir environ 2 heures après les niveaux de mélatonine commence à monter.

Chacun a son propre rythme circadien, explique Winter, qui dans une certaine mesure est génétique. Donc, contrairement à ce que vos parents vous ont dit quand vous étiez enfant, il n'y a aucune raison que vous «ayez besoin» d'aller vous coucher à une certaine heure.

«Je me fiche de l'horaire de quelqu'un, tant car cela leur convient et est en bonne santé », dit Winter.

Cependant, si vous êtes fatigué mais que vous ne pouvez pas dormir, votre rythme circadien peut être anormal.

Cela pourrait être le signe d'un syndrome de retard de phase du sommeil. Cela se produit lorsque vous vous endormez 2 heures ou plus après ce qui est considéré comme «normal» (de 22 h 00 à minuit), ce qui rend difficile le réveil le matin pour l’école ou le travail.

Cela affecte souvent les jeunes personnes plus - entre 7 et 16 pour cent - mais se produit également chez environ 10 pour cent des personnes souffrant d'insomnie chronique.

Y a-t-il une différence entre être fatigué, somnolent et fatigué?

Beaucoup les gens utilisent les mots «fatigué», «somnolent» et «fatigué» de manière interchangeable, mais il y a une différence subtile, dit Winter.

À la fin d'un marathon, vous vous sentez fatigué - probablement pas avoir l'énergie ou la motivation nécessaire pour courir un autre marathon et peut-être même pas marcher jusqu'à votre voiture. Mais vous n’avez pas sommeil - vous ne vous assoupiriez pas allongé sur l’herbe au-delà de la ligne d’arrivée. Au contraire, avoir sommeil, c'est quand vous pouvez à peine vous garder éveillé, dit Winter.

Pourquoi suis-je fatigué pendant la journée?

Si vous êtes fatigué mais que vous ne pouvez pas dormir une fois que le soleil se couche, cela pourrait être le signe d'un trouble de la phase du sommeil retardé. Sinon, cela pourrait être autre chose ou une combinaison de choses.

Voici quelques raisons pour lesquelles vous pourriez être constamment fatigué, surtout pendant la journée.

1. Faire la sieste

Les siestes ne sont pas intrinsèquement mauvaises. En fait, la sieste a plusieurs avantages pour la santé. Cependant, une mauvaise stratégie de sieste peut vous empêcher de dormir alors que vous devriez devenir plus profond de Zzz.

Les recherches suggèrent que les longues siestes et les siestes plus tard dans l'après-midi peuvent vous faire prendre plus de temps pour vous endormir la nuit, dormir mal et réveillez-vous davantage pendant la nuit.

Winter recommande de faire des siestes de 20 à 30 minutes et de faire une sieste à la même heure chaque jour pour que votre corps puisse l'anticiper.

2. Anxiété

Un esprit de course n'est pas propice à s'endormir paisiblement.

Il n'est pas étonnant que les troubles du sommeil soient un symptôme diagnostique de certains troubles anxieux, selon une étude plus ancienne, 24 à 36% des personnes souffrant d'insomnie.

L'anxiété entraîne également une augmentation de l'excitation et de la vigilance, ce qui peut retarder encore davantage le sommeil.

3. Dépression

Selon une revue publiée en 2019, jusqu'à 90% des personnes atteintes de dépression se plaignent également de la qualité de leur sommeil.

Insomnie, narcolepsie, troubles respiratoires du sommeil et jambes agitées syndrome ont tous été signalés.

La relation entre les problèmes de sommeil et la dépression est compliquée. Il semble perturber les rythmes circadiens.

L'inflammation, les changements dans les produits chimiques du cerveau, les facteurs génétiques, etc. peuvent tous affecter la relation sommeil-dépression.

4. Caféine

Il est peut-être temps de reconsidérer cet après-midi latte ou boisson énergisante.

En moyenne, la caféine a une demi-vie de 5 heures. Il n'est donc pas surprenant que des recherches suggèrent que même 200 milligrammes (mg) de caféine - environ 16 onces de café infusé - 16 heures avant le coucher peuvent avoir un impact sur votre sommeil.

Une étude de 2013 a rapporté que la chute 400 mg de caféine 6 heures ou moins avant le coucher ont eu des effets significatifs sur les troubles du sommeil. Winter recommande de couper la consommation de caféine 4 à 6 heures avant le coucher.

5. Temps d'écran

Posez le smartphone! La lumière bleue émise par les téléphones, les tablettes, les ordinateurs portables et les écrans de télévision supprime la production de mélatonine en soirée et diminue la somnolence.

Winter recommande de cesser d'utiliser tout appareil 2 heures avant le coucher. Vous pouvez également envisager de porter des lunettes anti-lumière bleue la nuit.

6. Autres troubles du sommeil

Le syndrome de la phase de sommeil retardé n'est pas le seul trouble qui peut vous rendre somnolent mais pas fatigué la nuit.

L'apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos peuvent faire de même. Dans l'apnée du sommeil, la respiration s'arrête à plusieurs reprises ou est très peu profonde, puis recommence. Avec le syndrome des jambes sans repos, vos jambes sont inconfortables, ce qui vous incite à vouloir les bouger.

Les deux conditions peuvent perturber le sommeil nocturne, ce qui provoque alors une somnolence diurne.

7. Régime

Le lien entre régime et sommeil est un peu flou.

Dans une étude de 2019, les chercheurs ont examiné la somnolence diurne excessive et le régime alimentaire. Ils ont constaté que le remplacement de 5% de l'apport calorique quotidien par des protéines par des quantités égales de graisses saturées ou de glucides augmentait le risque de somnolence diurne.

D'autre part, le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées, des protéines ou des glucides réduisait le risque de somnolence diurne excessive.

Ils concluent que les changements alimentaires peuvent aider les personnes souffrant de troubles du sommeil.

Un examen de 2016 a révélé que les régimes riches en graisses étaient associés à moins de sommeil paradoxal, à un sommeil plus profond et à une augmentation de l'excitation due à dormir. Les apports riches en glucides étaient associés à plus de sommeil paradoxal, à moins de sommeil profond et à s'endormir plus rapidement.

Cependant, les auteurs de l'étude disent que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si un modèle d'alimentation favorise ou altère le sommeil nocturne et énergie de jour.

Est-ce mauvais d'être fatigué?

Naturellement, être fatigué pendant la journée peut saper la productivité - et peut-être vous rendre irritable.

Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) dit que ne pas obtenir un sommeil réparateur de qualité sur une base régulière vous expose à un risque accru de:

• hypertension
• diabète
• Alzheimer
• accident vasculaire cérébral
• crise cardiaque
• obésité

Comment puis-je m'endormir?

Un horaire de sommeil et de réveil régulier et cohérent est la meilleure suggestion de Winter pour tous ceux qui sont fatigués mais qui ne peuvent pas dormir.

Vous pouvez également changer l'heure du coucher, dit-il.

Pensez-y comme ceci: vous ne restez pas assis dans un restaurant pendant une heure simplement parce que c'est l'heure du déjeuner - vous y allez quand vous avez faim. Pourquoi s'allonger dans son lit et attendre de dormir? Attendez de vous mettre entre les draps jusqu'à ce que vous soyez fatigué, et ne faites que des choses qui ne stimuleront pas votre esprit jusqu'à ce moment-là.

Ensuite, suivez les bonnes pratiques habituelles de sommeil:

• Gardez votre chambre sombre et fraîche, entre 15 et 19 ° C (60 à 67 ° F).
• Pensez à laisser votre téléphone et vos autres appareils dans une autre pièce.
• Si les bruits perturbent votre sommeil, essayez des bouchons d'oreille ou une machine à bruit blanc.

Tenez-vous également à des activités apaisantes avant de vous coucher, comme la lecture, la journalisation ou la méditation.

Si l'anxiété fait bourdonner votre cerveau la nuit, prévoyez 20 à 30 minutes de «temps d'inquiétude» désigné pendant la journée, idéalement au moins 2 heures avant le coucher, suggère Michelle Drerup, PsyD, psychologue au Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.

Journal sur ce qui vous préoccupe. Ensuite, écrivez des solutions pour répondre à ces préoccupations.

La nuit, lorsque vous êtes tenté de laisser votre esprit s'emballer, rappelez-vous simplement que vous avez géré les choses et que vous devez lâcher prise. Ou dites-vous que vous vous inquiétez à l'heure que vous avez fixée demain - mais c'est le moment de dormir.

Si vous essayez quelques-uns de ces remèdes et que vous vous demandez toujours «Pourquoi suis-je fatigué, mais je ne peux dormir?" parlez-en à votre médecin.

«Personne ne vient dans mon bureau et me dit:« Je me donne des coups de pied dans les jambes 400 fois dans la nuit », dit Winter. «Ils disent:« Je ne peux pas dormir ».» En informant votre médecin de vos problèmes de sommeil, ils peuvent poser des questions et, si nécessaire, effectuer des tests de sommeil pour diagnostiquer quel est le problème sous-jacent. Ensuite, vous pouvez recevoir le traitement approprié pour lutter contre la cause et vous aider à mieux dormir.

Winter ne recommande pas de somnifères à moins que quelqu'un ne souffre d'une maladie telle que le syndrome des jambes sans repos, soit un travailleur par quarts ou essaie pour éviter le décalage horaire avant un voyage.

«Lorsque nous utilisons un sédatif comme Ambien, Benadryl ou la mélatonine, nous confondons sédation et sommeil. Cela renforce la conviction que quelque chose ne va pas avec votre sommeil », dit-il. "Mais cela ne fait rien de positif pour le sommeil, cela induit juste une sédation."

Si vous êtes toujours curieux, étant donné que les somnifères peuvent avoir des effets secondaires et avoir un impact sur certains problèmes de santé, essayez toujours d'autres remèdes d'abord et parlez-en à votre médecin ou à un spécialiste du sommeil avant de prendre des somnifères. Ils peuvent vous aider à déterminer ce qui peut être le mieux pour vous.

Le résultat

Si vous êtes fatigué mais ne pouvez pas dormir, cela peut être un signe que votre rythme circadien est

Cependant, être fatigué toute la journée et éveillé la nuit peut également être causé par de mauvaises habitudes de sieste, l'anxiété, la dépression, la consommation de caféine, la lumière bleue des appareils, les troubles du sommeil et même l'alimentation.

Si vous n'arrêtez pas de dire: "Je suis tellement fatiguée mais je ne peux pas dormir!" et les remèdes quotidiens pour le sommeil n’aident pas, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent vous aider à déterminer le problème sous-jacent et recommander des solutions qui vous aideront à obtenir un sommeil réparateur afin que vous ayez de l'énergie pendant la journée.