Pourquoi un manque de sommeil peut vous faire grossir et comment éviter de prendre du poids

Le manque de sommeil peut perturber les niveaux d'hormones et vous donner faim même lorsque votre corps n'a pas besoin de nourriture. (ISTOCKPHOTO) Vous êtes resté éveillé trop tard la nuit dernière, alors vous prenez un café au lait en vous rendant au travail. Lorsque vous vous sentez affalé à 15 heures, vous faites une descente dans le distributeur automatique. Vous êtes tellement fatigué à la fin de la journée que vous pouvez à peine rentrer à la maison pour le dîner, et encore moins vous rendre à la salle de sport.

Cela vous semble familier? De nombreuses personnes privées de sommeil se traînent toute la journée, en sautant de l'activité physique et en comptant sur des remontées sucrées. Mais ces habitudes ne combattent pas longtemps la somnolence. Et pire encore? Au fil du temps, ils peuvent contribuer à la prise de poids ou, à tout le moins, saboter vos efforts pour perdre ces derniers kilos.

Le manque de sommeil change votre appétit
"Nous avons des recherches très substantielles qui montrent si vous raccourcissez ou dérangez votre sommeil, vous augmentez votre appétit pour les aliments riches en calories et riches en calories », explique Charles Samuels, MD, directeur médical du Centre for Sleep and Human Performance à Calgary, en Alberta. «Sur un plan simpliste, votre appétit change.»

Deux hormones de votre corps jouent un rôle important dans le contrôle de l'appétit et de la satiété. La ghréline stimule l'appétit, vous obligeant à manger; la leptine supprime l'appétit - vous arrêterez donc de manger - et stimule la dépense énergétique. Dans un cerveau qui fonctionne correctement, les deux hormones sont libérées de façon intermittente pour réguler les sensations normales de faim. Mais la recherche a montré que la privation de sommeil peut altérer les niveaux de ghréline et de leptine.

Apnée et obésité

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«Lorsque le sommeil est limité à quatre heures par nuit, les niveaux de ghréline augmentent et les niveaux de leptine diminuent», déclare William Orr, porte-parole de la National Sleep Foundation, PhD, président-directeur général du Lynn Health Science Institute à Oklahoma City. «Vous avez donc un plus grand appétit et un apport plus important.»

La graisse du ventre augmente votre risque de diabète
Si vous manquez de sommeil de façon chronique et consommez plus d'aliments riches en calories, c'est Ces calories seront probablement déposées autour de votre taille, formant des dépôts graisseux qui sont particulièrement dangereux pour augmenter votre risque de diabète de type II. «C'est ce qu'on appelle le dépôt de graisse viscérale», explique le Dr Samuels. «La capacité des personnes privées de sommeil à répondre à une charge de glucose et à libérer de l'insuline est altérée.»

Dans une étude souvent citée, ajoute-t-il, des personnes en bonne santé dont le sommeil a été restreint pendant six nuits ont montré une tolérance au glucose altérée. , qui est une condition prédiabétique. Lorsqu'ils ont ensuite suffisamment dormi, environ neuf heures par nuit au cours des six nuits suivantes, leurs réponses glycémiques sont revenues à la normale.

Il n'y a pas suffisamment de preuves pour affirmer que le manque de sommeil pourrait causer le diabète, mais la recherche a révélé une connexion entre les deux. À tout le moins, dormir suffisamment peut aider à réguler les niveaux d'énergie - éliminant le besoin de compter sur le sucre ou les glucides pour un coup de pouce - que vous soyez diabétique ou non.

Si vous dormez moins, vous pouvez peser plus
Contrer une nuit blanche occasionnelle avec du chocolat le lendemain ne vous retardera pas trop, mais les recherches suggèrent que vous pourriez prendre du poids si la privation de sommeil et la suralimentation deviennent une routine. «Les personnes obèses ont tendance à moins dormir», explique Orr. `` Il y a eu une augmentation marquée de l'obésité au cours des 10 dernières années, et au cours des 50 dernières années, il y a eu une réduction marquée du temps de sommeil moyen pour l'Américain moyen - ce qui suggère un lien entre le sommeil, la régulation de l'appétit et l'obésité. ''

Le problème ne s'arrête pas nécessairement si vous regardez ce que vous mangez. Cheat sleep et vous pourriez avoir plus de difficulté à perdre du poids, même si vous avez une alimentation saine. Si deux femmes ont le même âge et le même poids, mangent toutes deux des repas sains et marchent cinq heures par semaine, mais que l'une d'elles ne perd pas de poids, «la première chose que nous lui demanderions est de savoir si elle dort suffisamment», explique le Dr Samuels. «Avec le contrôle du poids, nous regardons l'activité physique, le mouvement, la prise alimentaire et la récupération, et vous devez vous concentrer sur le sommeil et sa place dans ce contexte. La base fondamentale du rétablissement est le sommeil. »

Les enfants et les adolescents peuvent également avoir des problèmes s'ils lésinent sur le sommeil. Des études ont montré qu'un temps de sommeil court chez les enfants et les adolescents est associé à un surpoids. Une étude récente suggère également un lien possible entre une diminution du sommeil paradoxal et un risque accru de surpoids.

Même si vous dormez, vous ne dormez peut-être pas bien
"Il n'y a aucune garantie que dormir plus se traduira par des kilos perdus », dit Orr. "Mais si vous souffrez de privation chronique de sommeil ou de fragmentation chronique du sommeil et que vous arrêtez cette habitude ou corrigez le problème pour bien dormir, il sera probablement plus facile de perdre du poids."

Les personnes souffrant d'apnée obstructive du sommeil ou d'autres troubles de la fragmentation du sommeil éprouvent ces problèmes, même si elles passent suffisamment de temps au lit, car leur qualité de sommeil est mauvaise et trop fréquemment interrompue pour atteindre des niveaux profonds et réparateurs. Étant donné que les troubles du sommeil provoquent souvent une fatigue diurne extrême, même la pensée de faire de l'exercice ou de l'activité physique peut être intimidante. Des recherches ont montré un lien entre l'apnée du sommeil et l'obésité.

Pour lutter contre le gain de poids lié à la privation de sommeil et faciliter la perte de poids, essayez ce qui suit: