Quelle céréale est la plus saine pour vous?

Trunk Archive Près de 400 nouvelles céréales sont arrivées sur le marché l'année dernière. Ajoutant à la confusion lorsque vous vous trouvez dans l'allée du magasin: les différences nutritionnelles entre les marques sont plus vastes qu'avec presque tout autre type d'aliments, disent les experts. Appelez ça du claquement, du crépitement, hein?!

"Certaines céréales sont aussi saines que la salade, d'autres sont comme un éclair au chocolat", déclare Dawn Jackson Blatner, RD, auteur de The Flexitarian Diet . «Mais s'il y a beaucoup de céréales sucrées, heureusement, il est plus facile que jamais d'en trouver une vraiment nutritive.»

En plus de savoir ce qu'est fondamentalement une boîte de sucre déguisée en petit-déjeuner, vous voulez choisir le bon pour votre corps et vos papilles gustatives. C'est simple, si vous savez quoi chercher. Et maintenant, vous le ferez!

Les nouveaux avantages santé des céréales

Plus de céréales complètes. Le quinoa, l'épeautre, l'amarante et le kamut frappent les boîtes de céréales, ainsi que l'avoine, le blé et le riz brun à grains entiers traditionnels. «Bien que différents types puissent plaire à votre goût ou offrir des nutriments légèrement différents (par exemple, le quinoa est un peu plus riche en protéines), ne transpirez pas quel type se trouve dans votre bol», déclare Karen Ansel, RD, co-auteur de En bonne santé à la hâte. "Il est plus important que les céréales contiennent au moins 16 grammes de grains entiers, un tiers de vos besoins quotidiens."

Des recherches montrent que consommer 48 grammes par jour des grains entiers réduit votre risque de diabète de 25%, de maladie cardiaque d'environ un tiers et de cancer jusqu'à 40%. Ce montant aide également votre poids; un examen de 13 études de l'American Society for Nutrition a révélé que les consommateurs de céréales complètes ont un indice de masse corporelle plus faible. Recherchez le timbre «grains entiers» ou vérifiez les marques sur wholegrainscouncil.org.

Fibres supplémentaires. Toutes les céréales à grains entiers contiennent des fibres, ce qui est formidable: le type soluble dans l'avoine, l'orge et le riz brun peut éliminer le cholestérol de votre corps, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.

les céréales riches peuvent vous garder rassasié plus longtemps », ajoute Ansel. Une étude du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) a révélé que les femmes qui doublaient leur apport quotidien de 12 à 24 grammes consommaient 90 calories de moins par jour que celles qui mangeaient autant de nourriture mais moins de fibres.

Les marques sont ajouter plus; vous verrez du psyllium et de l'inuline (alias racine de chicorée) sur les étiquettes. Bien que la recherche suggère que l'inuline ne vous donne pas la même sensation de satiété que les fibres innées, comme le psyllium, elle pourrait réduire le cholestérol. L'idéal est de 5 grammes de fibres par portion, point final. Comme un genre avec moins? Ajoutez des fruits.

Des nutriments supplémentaires. En 1938, Kellogg's est devenue la première entreprise à ajouter des vitamines et des minéraux aux céréales lorsqu'elle a lancé Kellogg's Pep. Alors que le fer (pour l'énergie), l'acide folique (pour votre cœur et une grossesse en bonne santé) et le magnésium (pour votre cœur et vos os) sont désormais des aliments de base dans la plupart des marques, environ un tiers des nouvelles céréales contiennent également des oméga-3 pour une bonne santé cardiaque. . Sources riches: Chia Superfood Qi'a Bio de Nature's Path, sarrasin et amp; Céréales de chanvre et céréales originales de l'Oncle Sam.

Les experts sont également enthousiasmés par les stérols végétaux (dans Health Valley's Heart Wise et Trader Joe's Heart Healthy Whole Grain Instant Oatmeal), qui peuvent réduire le taux de cholestérol élevé. Si c'est un problème pour vous, l'American Heart Association recommande 2 grammes de stérols végétaux par jour.

Compléments haut de gamme. Déplacez-vous, raisins secs. Les céréales d'aujourd'hui contiennent également du lin, du chia et des baies lyophilisées. En plus de rehausser le goût, ils augmentent la fibre et les protéines.

Pendant ce temps, le sucre fait son apparition sous les formes plus sophistiquées du sirop d'érable, du miel et de la mélasse. Ces substituts de sucre non raffinés ont un avantage sur les types transformés: ils pourraient aider à combattre le cancer et les maladies cardiaques. Une étude de la Virginia Tech University a révélé que le passage à des édulcorants alternatifs est l'équivalent antioxydant de manger une autre portion de baies par jour. N'oubliez pas: tout édulcorant contient la même quantité de calories et compte comme du sucre ajouté - alors limitez-vous à moins de 8 grammes par portion.

Page suivante: La bonne céréale pour vous
La bonne céréale pour vous

Si vous avez une dent sucrée… Ajoutez vos propres sucreries saines, déclare Jackie Newgent, RD, auteur de 1 000 recettes faibles en calories . Commencez avec une céréale sans sucre (blé déchiqueté) ou à faible teneur en sucre (Kashi 7 pépites de grains entiers) et saupoudrez de graines de grenade. Ou mélangez une demi-banane et une demi-tasse de lait et versez-y. Dégustez également: 1 cuillère à café de mini pépites de chocolat (4 grammes de sucre).

Si vous essayez de perdre du poids ... Choisissez un céréales sous 150 calories par portion (elles vont de 60 à 350). «Vous ne voulez pas manger 600 calories au petit-déjeuner et n'en avoir que 900 de plus pour le reste de la journée», déclare Bethany Thayer, RD, directrice des programmes et stratégies de bien-être chez Henry Ford Health System à Detroit. Si vous aimez les céréales de blé soufflé ou de riz brun (environ 70 calories par portion), ajoutez 2 cuillères à soupe de céréales riches en fibres pour vous rassasier.

Si vous mangez peu ou pas de viande rouge ... Il y a de fortes chances que vous manquiez de fer. Une étude de l'USDA montre que la plupart des femmes consomment environ 13 milligrammes par jour, moins de 18 milligrammes conseillés. Le Smart Start de Kellogg et les Grape-Nuts de Post ont au moins la moitié de ce dont vous avez besoin pour la journée. Dit Ansel: «Mettez des fruits riches en vitamine C comme les fraises sur des céréales enrichies de fer pour aider à absorber le minéral.»

Si vous n'aimez pas le lait ... résistez à le verser et à laisser il. «Les nutriments enrichis sont vaporisés sur les céréales, de sorte qu'ils se dissolvent dans le lait. Si vous ne parvenez pas à tout, vous les ratez », dit Thayer. Si vous ne supportez pas le lait, ajoutez une tasse de yogourt grec ou de fromage cottage faible en gras. Ou mangez des céréales en solo et consommez votre calcium dans d'autres aliments.