Quelle est la différence entre les fibres solubles et insolubles?

Vous avez probablement entendu dire que manger plus de fibres est une bonne chose, mais saviez-vous qu'il existe plus d'un type de fibres alimentaires? Les deux catégories sur lesquelles les experts se concentrent le plus sont les solubles et insolubles. Bien qu'ils se retrouvent parfois dans les mêmes aliments, ils jouent des rôles différents dans le maintien d'une bonne santé. Voici un guide rapide de ce que font les deux variétés, ainsi que des meilleures façons d'augmenter votre consommation.

C'est le type que les gens considèrent comme du «fourrage grossier». C'est la matière dure trouvée dans les grains entiers, les noix et les fruits et légumes (en particulier dans les tiges, la peau et les graines) qui ne se dissout pas dans l'eau. Les fibres insolubles ne sont pas décomposées par l'intestin et absorbées dans la circulation sanguine. Il ajoute du volume aux déchets dans le système digestif, ce qui vous aide à rester régulier et à prévenir la constipation (ainsi que tout problème connexe, comme les hémorroïdes).

Les fibres solubles sont molles et collantes, et absorbent l'eau pour former un substance semblable à un gel à l'intérieur du système digestif. Les principales sources comprennent les haricots, les pois, l'avoine, l'orge, les fruits et les avocats. Les fibres solubles aident à ramollir les selles afin qu'elles puissent glisser plus facilement à travers le tube digestif. Il se lie également à des substances comme le cholestérol et le sucre, empêchant ou ralentissant leur absorption dans le sang. C'est pourquoi il est connu pour aider à réguler la glycémie et à protéger contre les maladies cardiaques en abaissant le cholestérol sanguin. De plus, les fibres solubles augmentent la population de bonnes bactéries dans l'intestin, ce qui est lié à une immunité améliorée, à des effets anti-inflammatoires et même à une humeur améliorée. Mais ce n'est pas tout: les fibres solubles ont également des avantages de taille moyenne. Pour commencer, vous vous sentez rassasié plus longtemps, ce qui aide à la gestion du poids. Une étude a montré que pour chaque 10 grammes supplémentaires de fibres solubles consommées quotidiennement, les participants avaient une diminution de 4% de la graisse du ventre sur une période de cinq ans.

Les fibres solubles et insolubles sont importantes pour votre santé, ce qui C'est pourquoi de nombreuses recherches se sont concentrées sur l'apport total en fibres. Par exemple, une étude publiée dans les Archives of Internal Medicine a révélé que sur une période de neuf ans, consommer plus de fibres alimentaires réduisait le risque de décès, quelle qu'en soit la cause. Les personnes qui consommaient le plus de fibres (environ 25 grammes par jour pour les femmes et 30 grammes pour les hommes) étaient 22% moins susceptibles de mourir que celles qui consommaient le moins de fibres (10 grammes par jour pour les femmes et 13 grammes pour les hommes). L'effet était encore plus fort lorsque les chercheurs ont examiné les décès dus aux maladies cardiaques, aux maladies infectieuses et aux maladies respiratoires; les personnes ayant une alimentation riche en fibres ont eu jusqu'à 50% ou plus de réduction du risque.

Ne vous inquiétez pas de compter les grammes totaux de fibres insolubles et solubles. Au lieu de cela, utilisez ces conseils pour augmenter votre consommation globale de fibres et profiter des avantages des deux variétés.

Bien que l'augmentation de votre jeu de fibres soit une très bonne chose, vous pouvez ressentir des gaz et des ballonnements au début. Assurez-vous donc d'équilibrer cette fibre supplémentaire avec beaucoup d'eau - environ 16 onces, quatre fois par jour - pour aider à déplacer la fibre dans votre système. J'explique à mes clients que l'inconfort s'apparente à la douleur que vous ressentez lorsque vous commencez à vous entraîner: c'est une réponse à un changement, mais un bon changement. Donnez-lui un peu de temps et ces effets secondaires de transition devraient s'atténuer.