Ce dont votre cœur a besoin maintenant

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Les statistiques donnent à réfléchir: les maladies cardiaques sont la principale cause de mortalité des femmes aux États-Unis. Et environ huit millions de femmes l'ont. Quoi de plus, une nouvelle étude montre que ces dernières années, le risque global de maladie cardiaque pour les Américains - en particulier les femmes - n'a pas continué la tendance à la baisse saine qu'il a montré dans les décennies précédentes. Prêt pour de bonnes nouvelles? Vous pouvez faire plus pour prévenir les maladies cardiaques que presque toutes les autres maladies graves. Commencez par ces étapes spécifiques à votre âge.

Vos 30 ans

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Déclarez une zone sans gras trans
prolonger la durée de conservation des aliments emballés comme les biscuits et les craquelins, et également trouvés dans la margarine, les gras trans ont un double coup dur: ils augmentent le mauvais cholestérol (LDL), tout en abaissant le bon HDL protecteur (votre LDL doit être inférieur à 100; votre HDL, au-dessus de 60). Dans une étude de l'Université Harvard, les femmes ayant le plus haut niveau de gras trans dans leur sang avaient trois fois plus de risque de maladie cardiaque. Inspirez-vous des grandes villes américaines comme New York et Philadelphie (qui ont interdit les gras trans dans les restaurants) et sortez-les de votre garde-manger.

Sur les listes d'ingrédients, ils apparaissent comme «hydrogénés» et « huiles partiellement hydrogénées ». Mais examinez également tout produit présenté comme «sans gras trans» au supermarché: certains fabricants ont remplacé les huiles hydrogénées par des huiles tropicales riches en graisses saturées, ce qui augmente également le cholestérol LDL. Manger dans une ville où les gras trans ne sont pas interdits? Passer les trucs frits; de nombreux restaurants utilisent encore les huiles pour la friture.

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Utilisez votre gynécologue comme partenaire
Pendant vos premières années de procréation, vous pouvez visiter votre gynécologue plus que vous ne consultez votre médecin traitant. Assurez-vous de lui parler de votre cœur et de votre santé gynécologique, en particulier parce que la pression artérielle (TA) peut augmenter si vous prenez des contraceptifs oraux ou si vous êtes enceinte.

Les femmes qui développent une prééclampsie (liée à la grossesse) hypertension) sont sujets aux maladies cardiaques plus tard dans la vie. Et, en général, «comment votre cœur gère la grossesse offre un aperçu de ce à quoi il ressemblera à un âge moyen», explique Sharonne Hayes, MD, directrice de la Womens Heart Clinic à la Mayo Clinic, à Rochester, Minn. rampant (la zone de sécurité est inférieure à 120 sur 80), remplacez le sel par des herbes et des épices; essayez le cumin pour une version saine du pop-corn, par exemple. Trop de sel provoque la rétention d'eau des vaisseaux sanguins, ce qui peut conduire à une TA élevée.

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Laisser mijoter
Si vous débordez lorsque le client est devant vous a 16 articles d'épicerie dans la voie de 15 ou moins, méfiez-vous: perdre votre sang-froid peut endommager vos artères, selon une recherche de C. Noel Bairey Merz, MD, directeur du Womens Heart Center et titulaire de la chaire de la santé des femmes aux Cedars -Sinai Heart Institute à Los Angeles. «La rage fait monter votre tension artérielle et y reste», explique le Dr Merz. C'est pourquoi il est crucial de maîtriser la colère à un âge précoce, avant qu'elle ne fasse des ravages. Au lieu de vous évader lorsqu'une situation vous rend furieux, prenez quelques respirations profondes et décrivez-vous ce qui vous met en colère. Cela devrait vous aider à vous calmer.

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Ne lésinez pas sur le sommeil
Lorsque vos hormones fluctuent énormément, il peut être difficile de s'endormir. Il n'est donc pas étonnant que plus de la moitié des femmes dans la quarantaine souffrent d'insomnie au moins quelques nuits par semaine. Ce n'est pas non plus de bâiller. Lorsque votre corps est privé de sommeil réparateur, votre cœur doit travailler plus fort. Et des tas d'études montrent que trop peu de fermeté peut entraîner une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral, une insuffisance cardiaque et le diabète.

Combien peu est trop peu? Une étude récente des Archives of Internal Medicine suggère que moins de 7,5 heures par nuit vous exposent à un risque de maladie cardiaque.

Et des recherches récentes de l'Université Duke ont révélé que les femmes qui prennent plus d'une demi-heure pour s'endormir ou ceux qui se réveillent fréquemment pendant la nuit ont une inflammation des artères et des niveaux plus élevés d'insuline, deux facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque.

Le Rx soporifique: Faites de votre mieux pour se détendre avec une routine relaxante au coucher, comme écouter de la musique apaisante ou un bain dans une baignoire avec des sels de bain. Et malgré la difficulté que cela puisse paraître, obéissez à cette règle: pas de technologie ni de travail dans la chambre; votre lit doit être réservé au sommeil et aux relations sexuelles.

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Surveillez votre humeur
Entre les exigences du travail et de la famille, il est facile de craindre que quelque chose ne passe entre les mailles du filet, mais ne laissez pas ce quelque chose être votre tranquillité d'esprit. Les femmes en périménopause ont presque le double du risque de dépression, et cela crée des problèmes pour leur cœur, dit Jennifer Mieres, MD, cardiologue et professeure agrégée à la New York Universitys School of Medicine. Un stress incontrôlé peut augmenter la pression artérielle et inonder les vaisseaux sanguins de produits chimiques inflammatoires, qui à fortes doses peuvent être toxiques pour le cœur, tandis que la dépression a été liée au durcissement des artères. Ensuite, il y a les mauvaises habitudes qui accompagnent le stress et le blues: le tabagisme, la consommation excessive d'alcool et la suralimentation.

Des médicaments intelligents pour votre humeur et votre cœur? Exercice. Il a été démontré que trente minutes d'activité aérobie (marche, vélo, natation) la plupart des jours de la semaine réduisaient les symptômes de la dépression d'environ la moitié, un effet comparable à l'utilisation d'antidépresseurs, tout en abaissant la tension artérielle et en renforçant votre système cardiovasculaire. Mais si vous vous sentez bas le plus souvent, parlez à votre médecin de la thérapie, des antidépresseurs ou du millepertuis. (De nouvelles recherches suggèrent que cette herbe fonctionne aussi bien que les antidépresseurs et a peu d'effets secondaires.)

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Obtenez plus de poisson, de graines de lin et de fibres
Dans la quarantaine , à mesure que les oestrogènes chutent, votre tension artérielle, votre cholestérol et vos triglycérides (un type de graisse stockée dans le sang) commencent à grimper, ce qui rend un menu sain pour le cœur plus important que jamais. Visez deux portions de poisson, comme le saumon ou le thon, chaque semaine pour les acides gras oméga-3; ou choisissez des aliments enrichis en oméga-3 comme le jus d'orange, la margarine et les œufs. Saupoudrez également de graines de lin moulues sur du yogourt ou du fromage cottage pour réduire le cholestérol. Et essayez des plats qui contiennent des aliments riches en fibres comme les pommes, le brocoli, les haricots et les céréales de son. Les modes de santé vont et viennent, mais un régime riche en fibres s'est toujours avéré bon pour le cœur, déclare Leslie Cho, MD, directrice du Womens Cardiovascular Center de la Cleveland Clinic, dans l'Ohio.

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Raccourcissez votre tour de taille
Si quelques kilos en trop se sont installés autour de votre taille depuis la ménopause, vous n'êtes pas seul. «Fondamentalement, nous commençons à prendre du poids plus comme les hommes», déclare Nieca Goldberg, MD, directrice médicale du programme pour le cœur des femmes de l'Université de New York et auteur du Guide complet de la santé des femmes . Le «meno potbelly» est particulièrement dur pour le cœur car il s'accumule autour des organes internes, déclenche l'inflammation et conduit à la résistance à l'insuline.

Une étude de la célèbre Nurses Health Study a révélé que les femmes dont le tour de taille est de plus de 35 pouces étaient deux fois plus susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque que les femmes ayant un tour de taille de 28 pouces, quel que soit leur poids. Les routines d'entraînement de faible intensité peuvent aider à ralentir l'accumulation du ventre, mais pour le rétrécir, vous devrez transpirer avec 60 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée au moins trois fois par semaine. Essayez de faire du jogging, de marcher sur le tapis roulant sur une pente difficile ou de nager.

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Restez fort
Puisque la thérapie hormonale substitutive (THS) n'est plus considérée comme protégez votre cœur et peut même lui nuire (parlez à votre médecin des risques si vous décidez de l'essayer), vous devez protéger votre cœur avec des muscles forts Ajoutez de la musculation, comme un cours d'haltérophilie, du yoga ou du Pilates, à votre programme d'exercices au moins deux fois par semaine, recommande le Dr Goldberg. Vous garderez votre tension artérielle sous contrôle, augmenterez le métabolisme, zapez plus de calories, contrôlerez le cholestérol et améliorerez l'endurance. Somme totale? Un cœur qui continuera de pomper joyeusement pendant des années.

Profitez de quelques «avantages pour les amis»
Quelle que soit la cause de votre stress, vous appuyer sur vos amis pour vous soutenir et vous compatir peut vous aider à contrôler votre tension artérielle. «Il y a clairement de bonnes choses qui arrivent à votre cœur lorsque vous vous souciez des gens et que les gens se soucient de vous», déclare le Dr Merz de Cedars-Sinais. Parlez du stress avec des amis lors d'une promenade ou à la salle de sport, et vous doublerez votre bénéfice cardiaque.