Ce que vous pouvez faire dans la vingtaine pour prévenir l'ostéoporose

La vingtaine a beaucoup à l'esprit: terminer l'école, s'installer dans une carrière, prendre ses finances en main. Il y a de fortes chances que la santé des os ne soit pas toujours une priorité. Quand nous sommes jeunes, notre tissu osseux est constamment créé et détruit, il est donc facile de prendre notre squelette solide comme un roc pour acquis. Mais à mesure que nous vieillissons, ce processus ralentit et notre corps perd progressivement de l'os plus rapidement que de nouveaux os ne sont construits. Pour certaines personnes, cette détérioration fait que leurs os deviennent particulièrement faibles, cassants et poreux - une condition appelée ostéoporose. Les personnes atteintes de cette maladie sont plus susceptibles de se casser des os, en particulier de la hanche, de la colonne vertébrale et du poignet, et peuvent également ressentir de la douleur, une mobilité réduite et une posture voûtée.

Alors que l'ostéoporose peut se développer chez les hommes et les femmes à différents âges, elle affecte le plus souvent les femmes âgées ménopausées (les taux d'œstrogènes chutent pendant la ménopause et les experts pensent que l'hormone aide à maintenir la densité osseuse). La bonne nouvelle, cependant, c'est que vous pouvez faire beaucoup de choses dans la vingtaine pour renforcer vos os et réduire votre risque de contracter l'ostéoporose plus tard.

«La perte osseuse est inévitable chez les femmes», déclare Deena Adimoolam , MD, professeur adjoint de diabète, d'endocrinologie et de maladies osseuses à l'école de médecine Icahn du mont Sinaï. «Mais il y a beaucoup de changements de style de vie qui peuvent aider à ralentir le processus.»

Vos os sont encore en cours de reconstruction dans la vingtaine, explique-t-elle, ce qui signifie que vous pouvez continuer à les renforcer pendant cette période. Voici quelques stratégies de style de vie intelligentes qui peuvent vous aider à compenser vos risques.

L'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour avoir des os en bonne santé dans la vingtaine est d'établir une routine d'exercice que vous pouvez suivre. Mais tous les entraînements ne se valent pas.

«Il a été démontré que l'activité physique a des effets bénéfiques sur la santé des os, en particulier en ajoutant des activités de mise en charge dans les entraînements quotidiens», déclare le Dr Adimoolam.

En d'autres termes, assurez-vous de profiter de ces poids libres à la salle de sport, ainsi que d'autres formes d'entraînement en résistance comme le yoga, la course à pied, le tai-chi et la marche rapide. Ou mieux encore, programmez un entraînement de pliométrie: selon une étude de l'Université Brigham Young, les exercices qui impliquent de sauter peuvent améliorer considérablement la densité minérale osseuse de la hanche chez les femmes préménopausées.

Les choix alimentaires que vous faites dans la vingtaine peuvent aider construire des os solides pour la vie: «Le calcium et la vitamine D sont très importants pour la santé des os», déclare le Dr Adimoolam. Elle recommande de remplir votre assiette de trois portions d'aliments riches en calcium chaque jour. Cela peut inclure des sources laitières et non laitières - pensez au lait et au yogourt, ainsi qu'au chou frisé, aux edamames, aux amandes et aux oranges. Les aliments riches en vitamine D comprennent le saumon et autres poissons gras, les œufs et les céréales enrichies.

Autres aliments pour la construction des os à faire le plein: bananes (le potassium peut aider à augmenter la solidité des os en réduisant la résorption), des pruneaux (la vitamine K peut favoriser la santé des os) et de l'huile d'olive (elle contient un composé appelé oleuropéine qui peut empêcher la perte osseuse).

En plus de bien manger et de faire de l'exercice, le Dr Adimoolam souligne l'importance de viser pour un poids santé.

«Les femmes souffrant d'insuffisance pondérale risquent de développer l'ostéoporose à un âge plus précoce», dit-elle.

La graisse du ventre pourrait également augmenter votre risque: une étude récente de Harvard a constaté que les femmes préménopausées qui avaient plus de graisse viscérale avaient une densité minérale osseuse diminuée.

Certaines femmes courent un plus grand risque de développer l'ostéoporose que d'autres. Si ces facteurs s'appliquent à vous, envisagez de discuter de la santé des os avec votre médecin. Il ou elle peut recommander une analyse de la densité osseuse pour commencer à surveiller votre masse osseuse à un âge plus précoce.