Quelles sont les dernières recherches sur le beurre vs. Autres graisses signifie en fait

Je préconise depuis longtemps de manger plus de «bons gras». Mais beaucoup de mes clients ne savent pas exactement ce qui constitue une bonne graisse de nos jours, en particulier avec des titres comme «Le beurre est de retour!» et la résurgence du saindoux dans les blogs de recettes «saines». Désormais, une nouvelle étude de Harvard publiée dans le Journal of the American Medical Association offre un meilleur aperçu des types de graisse les plus sains.

Les scientifiques ont suivi 126 233 adultes à partir de deux grandes études à long terme - la Nurses 'Health Study et l'étude de suivi auprès des professionnels de la santé - pendant jusqu'à 32 ans. Tous les deux à quatre ans, les participants ont répondu à des questions concernant leur alimentation, leur mode de vie et leur état de santé général. À la fin de l'étude, les chercheurs ont évalué les corrélations entre le type de graisses consommées par les participants et les taux de mortalité globaux.

Par rapport à la consommation du même nombre de calories provenant des glucides, le type de graisse consommée a fait une grande différence : un apport de 2% plus élevé de gras trans (le type dans les aliments transformés) était lié à un risque de décès prématuré de 16% plus élevé; et chaque augmentation de 5% des graisses saturées (trouvées dans des aliments comme le beurre et la viande rouge) était associée à une augmentation de 8% du risque de mortalité.

À l'inverse, les personnes qui avaient un apport élevé en graisses insaturées, y compris les deux Les graisses monoinsaturées (avocats, noix, EVOO) et polyinsaturées (poissons gras et graines de tournesol) - avaient un risque de décès inférieur de 11 à 19%.

Alors, qu'est-ce que tout cela signifie pour votre alimentation quotidienne? Ci-dessous, consultez les sept règles de base relatives à la graisse que je partage avec mes clients.

C'est l'un des principaux éléments constitutifs du corps. Nous utilisons des graisses alimentaires pour fabriquer des tissus. Et certains types sont essentiels pour équilibrer les hormones, contrôler la coagulation sanguine, garder votre cerveau et vos artères en bonne santé et lutter contre l'inflammation. De plus, sans graisse, vous ne pourriez pas absorber certains antioxydants et les vitamines liposolubles A, D, E et K. Sans oublier que la graisse augmente la satiété, donc vous vous sentez rassasié plus longtemps. En fait, pour toutes ces raisons, une alimentation saine devrait en fait inclure un pourcentage plus élevé de calories provenant des graisses que des protéines.

L'une des meilleures façons de tirer profit des graisses est de les utiliser pour remplacer les «mauvais» glucides. Par exemple, prenez une poignée d'amandes au lieu d'un cookie. Grignotez des olives au lieu de craquelins raffinés. Et échangez la moitié de votre portion habituelle de pâtes contre des légumes sautés à l'EVOO, à l'ail et aux herbes. Puisque les graisses sont pleines, vous devriez vous sentir tout aussi satisfait (ou même plus) lorsque vous les mangez au lieu d'aliments riches en glucides et en sucre.

Des recherches récentes sur les graisses saturées ont conduit certaines personnes à penser que le beurre peut être bon pour vous. Mais ce n'est pas exactement ce que les études ont trouvé. Par exemple, une étude du Journal of the American College of Cardiology a révélé que le remplacement des graisses saturées par des glucides transformés (comme le pain blanc et le riz blanc) n'avait aucun effet sur le risque de maladie cardiaque d'une personne. Bien que cela suggère qu'il n'est pas préférable de manger de la gelée sur votre pain grillé au lieu du beurre, cela ne signifie pas nécessairement que le beurre et les autres aliments riches en graisses saturées sont sains.

D'après toutes les preuves, je croient fermement qu'il est plus sain d'avoir des toasts de grains entiers avec du beurre d'avocat ou d'amande qu'avec du beurre laitier, et de faire sauter des légumes dans EVOO que dans du beurre ou du saindoux. Cependant, j'ai des clients qui ne veulent pas renoncer à certains aliments riches en graisses saturées. Si vous ressentez la même chose, recherchez des produits animaux nourris à l'herbe et biologiques. Il a été démontré que les aliments produits de cette manière contiennent des types de graisses plus saines et des niveaux plus élevés de certains nutriments.

La recherche montre que les graisses saturées provenant d'aliments à base de plantes, comme le beurre de cacao et l'huile de noix de coco, n'agissent pas de la même manière que les graisses saturées provenant d'aliments d'origine animale. En fait, ils peuvent même offrir des avantages pour la protection du cœur. J'aime utiliser de l'huile de coco extra vierge dans les plats sautés, les pâtisseries et les smoothies. Et je recommande fortement de faire quelques carrés de chocolat noir (riche en beurre de cacao) un régal quotidien.

Alors que les gras trans disparaissent lentement de notre approvisionnement alimentaire (consultez mon article précédent sur l'interdiction de la FDA), c'est toujours une bonne idée d'être conscient de ce que contient votre nourriture et de limiter autant que possible ces graisses transformées. Les meilleures stratégies sont d'échanger la restauration rapide, les aliments frits et les aliments hautement transformés contre des plats plus frais. De plus, lorsque vous achetez des produits emballés ou de longue conservation, de la vinaigrette aux aliments surgelés, lisez toujours la liste des ingrédients. Les produits bons pour la santé doivent contenir des ingrédients qui ressemblent à une recette que vous pourriez préparer dans votre propre cuisine. Ils ne devraient pas avoir de mots à consonance chimique comme «hydrogéné» ou «interestérifié», deux termes qui signalent une graisse malsaine.

Dans l'ensemble, les recherches suggèrent que les meilleures graisses pour la santé et la longévité sont les graisses monoinsaturées et les acides gras oméga-3 provenant du poisson. (Les bonnes options d'oméga-3 comprennent le saumon, les sardines, la truite arc-en-ciel, le maquereau et le thon.) Pour une journée de graisse saine, commencez par une omelette aux légumes et à l'avocat, ou avec des flocons d'avoine avec des noix et des fruits. Pour le déjeuner, commandez une salade entrante mélangée à de l'EVOO et du vinaigre balsamique. Grignotez des noix, des fruits et un peu de chocolat noir ou des légumes avec du houmous et des olives. À l'heure du dîner, faites cuire des légumes rôtis au four avec du saumon ou ajoutez une généreuse portion d'avocat aux haricots noirs et au chili végétarien.

Chacun de ces repas comprend la combinaison gagnante de graisses naturelles, de protéines maigres et de beaucoup de légumes (sans glucides transformés ni sucre ajouté). Ce type de formule de préparation de repas vous laissera inévitablement nourri, satisfait et plein d'énergie. Et vous protégerez votre cœur pour une vie longue et saine.