Quels muscles fonctionnent les pompes? Voici comment les faire de la bonne manière

S'entraîner à la maison est devenu la nouvelle norme, grâce aux personnes qui pratiquent la distanciation sociale pour aider à arrêter la propagation du coronavirus. Il n'est donc pas surprenant que les gens se soient tournés vers les défis de fitness sur Instagram pour ajouter un peu d'excitation et de connexion à des entraînements autrement en solo.

L'un des défis les plus populaires à l'heure actuelle - voir 10, faire 10, donner 10 - est une question de pompes. La tendance Instagram montre que les gens font 10 pompes et étiquettent leurs amis pour faire de même. Cela semble assez facile - jusqu'à ce que vous deviez réellement les laisser tomber et leur donner 10 (les pompes correctement faites sont difficiles!).

Le mouvement est clairement un excellent ajout à tout entraînement, mais quels muscles poussent- les ups fonctionnent même? Et en quoi le déménagement profite-t-il à votre condition physique générale? Ici, Charlee Atkins, CSCS, entraîneur basé à New York et fondateur de Le Sweat et Le Sweat TV, répond aux questions courantes sur les push-up, y compris la meilleure façon de modifier ou d'amplifier le mouvement, et pourquoi votre corps vous remerciera pour la poussée d'appariement -ups avec quelques autres exercices.

Tout d'abord, pour faire un push-up, vous devez déplacer votre corps du haut d'une planche à bras droits, vers le sol et remonter à nouveau - tout tout en gardant votre corps en ligne droite. En faisant cela, vous travaillez vos muscles de la poitrine, des épaules, du dos, du tronc et des bras, dit Atkins. Vous travaillez également principalement sur l'articulation de l'épaule, ajoute-t-elle, c'est pourquoi il faut de la force du haut du corps pour descendre et remonter, et votre section médiane se déclenche pour maintenir cette position droite du corps au fur et à mesure.

Vous pouvez également classer presque tous les exercices en tant que mouvement de poussée ou de traction. Le push-up tombe (évidemment) dans le modèle de poussée - une fonction que nous remplissons dans la vie quotidienne, dit Atkins. «Le push-up met au défi tous les mouvements de poussée, y compris se pousser hors du lit le matin, déplacer des meubles ou d'autres objets dans la maison, pousser un chariot à l'épicerie, soulever quelque chose de lourd sur notre poitrine ou vers les mamans là-bas , en soulevant votre bébé au-dessus de sa tête à un angle de 45 degrés », explique-t-elle. Plus vous devenez fort lors de l'exercice de pompes, plus toutes ces activités quotidiennes deviennent faciles.

Pour être sûr de tirer le maximum des avantages d'une pompe, vous voulez vérifier votre formulaire. Pour commencer, assurez-vous que vos coudes pointent vers l'arrière à 45 degrés dans une forme A, plutôt qu'un T. «La direction du coude détermine ce qui se passe au niveau de l'articulation, et si vos coudes ont la forme d'un T, vous vous déforme des ravages sur votre coiffe des rotateurs en raison de l'extrême rotation interne », déclare Atkins. De plus, si vous tirez vos coudes vers vos côtés, formant une forme de I, vous faites une poussée des triceps. Ce n'est pas nécessairement faux, mais vous ne recrutez pas autant les muscles de la poitrine et du dos que cet angle de 45 degrés, explique Atkins.

Ensuite, concentrez-vous sur votre tronc. Si vos hanches tombent ou si vous amenez vos fesses vers le ciel, cela signifie que votre milieu n'est pas suffisamment engagé pour maintenir une planche solide. «Rentrez le coccyx pour mettre le bassin dans une inclinaison postérieure pour aider à protéger le bas du dos», dit Atkins.

Pour garder cette ligne droite encore plus droite, vous voulez également vous assurer que votre cou reste dans un alignement neutre . Ne laissez pas votre tête bouger ou votre menton rentrer vers votre poitrine, ce qui peut créer des tensions dans le cou et les épaules, dit Atkins. Regardez devant le tapis ou devant vos mains.

Quant à vos bras, assurez-vous que vos épaules restent bien au-dessus de vos poignets pour garder votre corps stable et maximiser ces mécanismes de poussée. Atkins vous conseille de déplacer légèrement votre poids vers l'avant en vous abaissant pour conserver cette position. Vos mains doivent également être légèrement plus larges que la largeur des épaules - vos pouces doivent toucher vos aisselles au bas du mouvement.

Enfin, rappelez-vous que plus vos pieds sont rapprochés, plus la poussée est difficile. vers le haut. Plus ils sont éloignés l'un de l'autre, plus votre corps est stable. Atkins suggère de les garder à distance des hanches pendant que vous vous entraînez.

Vous avez probablement vu des gens qui ne peuvent pas tout à fait atteindre le sol dans une pompe ou qui ont du mal à maintenir une planche, tomber leurs genoux au sol pour modifier le mouvement. Mais Atkins dit de sauter cette variante. Au lieu de cela, mettez vos mains sur un canapé, une chaise, une table ou un banc et effectuez des pompes à une pente. «Lorsque vous tombez à genoux, vous éliminez complètement la moitié de votre poids corporel et vous entraînez une mécanique corporelle inappropriée», explique Atkins. «Un élément très crucial pour avoir la capacité de faire des pompes est de maintenir un noyau solide. Le but d'un push-up est d'avoir la capacité de pousser l'équivalent de votre poids corporel loin de vous. En l'inclinant à la place, vous maintenez cette ligne droite et vous vous habituez à bouger tout votre corps. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, abaissez simplement cette pente jusqu'à ce que vous puissiez conserver une forme de planche solide tout en faisant des pompes au sol.

"La façon dont vous entraînez le corps est la façon dont il va réagir. Si vous faites toujours des pompes à partir des genoux, vous finirez par vous relever des genoux et la mécanique se sentira étrangère, il est donc préférable de commencer à faire des pompes avec le corps en ligne droite - comme vous le feriez et devriez , faites dans un bon push-up », dit Atkins. "L'inclinaison diminue le poids corporel ou la charge exercée sur les bras et les épaules, mais au fur et à mesure que vous vous abaissez, vous ajoutez progressivement de la charge au haut du corps de manière gérable."

Pour ceux qui passent régulièrement pompes sur le sol, Atkins suggère de relever le défi en inversant l'inclinaison et en posant vos pieds sur des blocs de yoga, votre canapé, une chaise ou un banc. Cela relève le défi sur le haut de votre corps. Vous pouvez également changer le tempo pour rendre les pompes plus difficiles. Essayez de faire une pause pour un compte de trois à cinq en bas ou plus bas au sol sur un compte de six. «Le but est d'augmenter le temps sous tension, ce qui est une autre façon de changer vos pompes», dit Atkins.

Bien que ce soit OK forme correcte, bien sûr), vous voulez vous assurer que vous travaillez également les muscles opposés. «Pour tous les exercices de poussée - planches et toutes leurs variations, pompes, pressions sur la poitrine, alpinistes, même faire du vélo d'intérieur - vous devez entraîner les muscles de« traction », principalement ceux du dos, pour contrebalancer tout de nos activités penchées », déclare Atkins.

Pour quelques options à ajouter à votre routine habituelle - testez-les après votre voir 10, faites 10, lancez 10 défi - Atkins suggère des lignes inversées (avec un TRX ou tenez-vous au bord d'une table lourde si vous pouvez avoir une bonne prise dessus), des rangées courbées avec des haltères, des rangées renégates avec des haltères (en position de planche), des superwomen, des pull-ups ou des sauterelles posent pour les yogis dans la chambre. Tout cela fonctionne votre mouvement de traction et l'arrière du corps, vous aidant à maintenir une bonne posture et une force de 360 ​​degrés dans le haut du corps.