Quels groupes musculaires sont les meilleurs pour s'entraîner ensemble?

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Quand beaucoup de gens pensent à s'entraîner, ils pensent à des exercices d'aérobie comme le jogging ou le vélo. Ces types d'exercices sont importants pour renforcer votre cœur et vos poumons, mais un programme d'entraînement complet devrait également inclure des exercices de musculation, de flexibilité et d'équilibre.

Un entraînement régulier en force améliore la santé de vos os, de vos muscles et de vos tissus conjonctifs. Construire des muscles plus forts augmente également votre taux métabolique et vous aide à maintenir un poids santé. Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande un entraînement en force deux fois ou plus par semaine pour une santé optimale.

Il existe de nombreuses façons de structurer un programme de musculation, mais de nombreuses personnes trouvent utile d'associer certains groupes musculaires. Travailler différentes parties du corps à des jours différents donne à vos muscles plus de repos entre les entraînements et vous aide à éviter le surentraînement.

Dans cet article, nous allons voir quels groupes de muscles vous voudrez peut-être combiner. Nous vous fournirons également des exemples de la façon dont vous pourriez configurer votre programme d'entraînement hebdomadaire.

Groupes musculaires

Il existe trois types de muscles dans votre corps: cardiaques, lisses et squelettiques. Les muscles cardiaques sont les muscles qui contrôlent votre cœur. Les muscles lisses contrôlent les fonctions involontaires comme la contraction des vaisseaux sanguins. Les muscles squelettiques sont les muscles que vous ciblez dans le gymnase et qui aident votre corps à bouger. Ils représentent environ 40% de votre poids corporel.

De nombreux experts en fitness considèrent souvent qu'il s'agit des principaux groupes musculaires de votre corps:

poitrine
dos
bras
abdominaux
jambes
épaules

Certaines personnes divisent également ces groupes musculaires en catégories plus spécifiques telles que:

mollets (jambe inférieure)
ischio-jambiers (arrière de la jambe supérieure)
quadriceps (avant de la jambe supérieure)
fessiers (fesses et hanches)
biceps (avant des bras)
triceps (arrière des bras)
avant-bras (avant-bras)
trapèze (pièges) (haut des épaules)
latissimus dorsi (lats) (sous les aisselles)

Travailler plusieurs muscles

Quand Lors de la conception de votre programme, vous trouverez peut-être que certains exercices entrent dans plus d'une catégorie. En général, plus il y a d'articulations qui se plient dans un exercice, plus vous utilisez de groupes musculaires.

Que faut-il associer?

Il n'y a pas de bonne façon de regrouper vos muscles. Vous voudrez peut-être expérimenter quelques combinaisons différentes jusqu'à ce que vous trouviez celle qui vous convient le mieux. Si vous vous entraînez pour la forme générale, vous pouvez suivre un programme qui équilibre tous les différents groupes musculaires. Si vous vous entraînez pour un sport, vous pouvez avoir intérêt à mettre l’accent sur certains groupes musculaires fréquemment utilisés dans votre sport.

De nombreuses personnes trouvent utile d'associer des groupes musculaires rapprochés. Par exemple, vous voudrez peut-être jumeler vos épaules et vos bras car de nombreux exercices, tels que les rangées, utilisent les deux parties du corps.

Le principal avantage de la division de différents groupes musculaires sur des jours différents est votre capacité à donner plus de repos à chaque muscle. Par exemple, si vous vous entraînez selon un programme hebdomadaire et que vous avez une journée de jambe par semaine, vos jambes ont sept jours pour récupérer entre les séances.

Exemples pour les débutants

Voici un exemple de la façon dont vous pourriez combiner vos groupes musculaires en utilisant les six groupes de base que nous avons énumérés ci-dessus:

Jour 1 : poitrine et épaules
Jour 2: jambes
Jour 3: dos, abdominaux et bras

Si vous prévoyez seulement de soulever deux fois par semaine, un bon moyen de structurer vos entraînements peut être:

Jour 1: poitrine, bras et épaules
Jour 2: jambes, dos et abdominaux

Si vous êtes débutant, vous en tenir à ces six groupes musculaires de base suffit à élaborer un excellent programme d'entraînement qui peut vous aider à améliorer votre condition physique.

Exemple pour les haltérophiles avancés

Si vous faites déjà du levage depuis un certain temps, vous voudrez peut-être être plus précis avec les muscles que vous ciblez lors de la construction de votre programme.

Voici un exemple de la façon dont vous pourriez combiner des groupes musculaires en utilisant les groupes plus détaillés que nous avons décrits:

Jour 1: poitrine, épaules, triceps, avant-bras
Jour 2 : mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers
Jour 3: biceps, dos, abdominaux, pièges, lats

Vous n'avez pas nécessairement besoin d'un exercice séparé pour chaque muscle groupe. Par exemple, s'accroupir utilise vos:

ischio-jambiers
quadriceps
fessiers
dos
abdominaux

Planification des entraînements

L'American Heart Association recommande de prendre au moins deux jours entre les séances d'échauffement pour donner à votre corps le temps de récupérer. Beaucoup de gens aiment s'entraîner trois fois par semaine.

Voici un exemple de la façon dont vous pourriez structurer votre emploi du temps hebdomadaire:

Lundi: bras et épaules

pompes: 3 séries de 8 répétitions
boucles de biceps: 3 séries de 8 répétitions
presse à épaules: 3 séries de 10 répétitions
dips de banc: 2 séries de 12 répétitions
élévations latérales : 3 séries de 10 répétitions

Mercredi: jambes

squats avec haltères: 3 séries de 8 répétitions
fentes avec haltères: 2 séries de 10 répétitions
deadlifts roumains: 3 séries de 8 répétitions
step-ups: 2 séries de 12 répétitions
calve relances: 3 séries de 12 répétitions

Vendredi: dos, poitrine et abdominaux

développé couché avec haltères: 3 séries de 8 répétitions
mouche haltère: 3 séries de 8 à 10 répétitions
craquements de vélo: 3 séries de 20 répétitions
rangées d'haltères à un bras: 3 séries de 8 répétitions
lignes d'haltères penchées : 3 séries de 8 répétitions
craquements: 3 séries de 20 répétitions

Types d'exercices

Quand vous pensez à la musculation, vous pouvez pensez que vous avez besoin d'haltères ou de haltères. Cependant, l'entraînement en résistance se présente sous de nombreuses formes telles que:

exercices de bande de résistance
exercices de médecine-ball
exercices de poids corporel
poids libres
exercices mécaniques

Si vous souhaitez inclure la musculation libre dans votre programme, c'est une bonne idée de vous en tenir à un poids que vous pouvez soulever confortablement pendant 12 à 15 répétitions. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez réduire le nombre de répétitions et augmenter le poids.

Exercices qui ciblent certains muscles

Voici un exemple d'exercices que vous pouvez effectuer pour cibler chaque groupe musculaire.

Poitrine

Bench press: vous pouvez utiliser une barre ou des haltères. C'est une bonne idée d'avoir un partenaire qui vous repère au cas où vous seriez coincé.
Push-ups: augmenter la largeur de vos mains met l'accent sur les muscles de votre poitrine
Bandeau de pression : Accrochez une bande avec des poignées derrière vous et éloignez-vous de votre corps comme si vous passiez un ballon de basket.

Back

Rangée d'haltères à un bras: aide à renforcer le haut du dos, les épaules et les bras.
Bande de résistance écartée: Tenez une bande de résistance avec vos mains à la largeur des épaules. Concentrez-vous sur la compression de vos omoplates pendant que vous tirez sur le bracelet.
Superman: Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez tenir un poids dans vos mains au-dessus de votre tête.

Bras

Boucles de biceps: si vous n'avez pas accès aux haltères, vous pouvez utiliser des boîtes de soupe ou d'autres objets ménagers lourds.
Triceps dips: fonctionne à la fois votre triceps et votre poitrine.
Pull-ups: les pull-ups travaillent le haut du dos, les épaules, le tronc et les bras.

Abdominale

Planche: Soutenez-vous sur vos avant-bras et vos orteils avec les abdominaux et le tronc fléchis.
Crunches de bicyclette: le mouvement de torsion de cet exercice aide à cibler les muscles sur le côté de votre tronc, appelés vos obliques.
Levées de jambes suspendues: vous pouvez commencer avec vos genoux à 90 degrés pour une variation plus facile et passer aux jambes droites à mesure que l'exercice devient plus difficile.

Jambes

Squat: vous pouvez effectuer des squats au poids du corps, utiliser des haltères ou une barre.
Fentes: il existe de nombreuses variantes de la fente, y compris les fentes d'haltères marchant, les fentes inversées et les fentes d'haltères.
Lève les mollets: vous pouvez commencer avec votre poids corporel et ajouter du poids à mesure devenir plus facile.

Épaules

Épaule assise: c'est une bonne idée de demander à un partenaire de vous aider à mettre les poids en place pour éviter de vous blesser les épaules.
Presse d'épaule à bande de résistance: vous pouvez vous tenir au milieu d'une grande bande de résistance avec des poignées et pousser vos mains vers le plafond.
Planche avec les bras tendus: cet exercice vous aide à travailler le tronc, les épaules et le dos.

Quand parler à un pro

Bien que certaines personnes apprécient la liberté de créer leurs propres plans d'entraînement, vous pouvez également trouver que vous préférez travailler avec un entraîneur personnel ou un autre expert en conditionnement physique. Un entraîneur personnel peut vous montrer comment effectuer des exercices avec une technique appropriée afin que vous puissiez les faire par vous-même en toute sécurité plus tard.

Certaines personnes trouvent que l'embauche d'un entraîneur personnel les aide à rester motivées et rend l'entraînement plus amusant. Un entraîneur peut vous tenir responsable et vous assurer que vous travaillez à une intensité appropriée à votre niveau de forme physique actuel.

Le résultat final

Il existe de nombreuses façons de structurer votre semaine entraînement pour obtenir des résultats. De nombreuses personnes trouvent utile de séparer leurs entraînements de musculation par groupe musculaire pour donner à leurs muscles plus de temps pour récupérer. C’est une bonne idée de vous donner une pause de deux jours entre les entraînements de musculation pour éviter le surentraînement.

Si vous n’avez pas accès à une salle de sport, il existe de nombreux exercices de musculation que vous pouvez faire à la maison en utilisant des articles ménagers, des bandes de résistance ou votre poids corporel.

Avant chaque entraînement de musculation, c'est une bonne idée de prendre au moins 10 minutes pour s'échauffer et se concentrer sur une bonne technique.