Qu'est-ce que le régime TLC et peut-il vous aider à perdre du poids? Un nutritionniste explique

Si vous avez essayé de perdre du poids avec le régime cétogène ou un autre régime faible en glucides et que vous avez trouvé trop difficile de tout sauf de vous abstenir de pain, de grains entiers et d'autres glucides, alors vous pourriez avoir besoin d'un peu de TLC —Le régime TLC, c'est-à-dire.

TLC signifie Therapeutic Lifestyle Changes. Créé par les National Institutes of Health, le plan vise à aider les gens à faire des choix alimentaires sains pour le cœur. Cela encourage les adeptes à obtenir 50 à 60% de leurs calories quotidiennes à partir des glucides, 24 à 35% des matières grasses et 15% des protéines. Le plan a débuté en 2002 et a été mis à jour en 2013, et plus tôt ce mois-ci, il a atterri sur la liste des régimes les mieux classés par US News et World Report.

Voici comment le suivre, quels sont les avantages et les inconvénients et comment savoir si la TLC vous convient.

Conçue pour gérer le cholestérol, la TLC peut également vous aider à perdre du poids et à réduire votre risque d'autres maladies chroniques. Suivre le régime, c'est suivre le pourcentage de macronutriments que vous consommez quotidiennement. Aucun groupe alimentaire n'est interdit, mais vous devrez peut-être sortir une calculatrice pour vous assurer de consommer le bon équilibre entre glucides, protéines et graisses. Voici la répartition des aliments à manger:

25 à 35% de vos calories quotidiennes devraient provenir des graisses. En ce qui concerne les types de graisses, moins de 7% de vos calories quotidiennes devraient provenir de graisses saturées. Jusqu'à 10% de vos calories quotidiennes devraient provenir de graisses polyinsaturées, et environ 20% de vos calories totales devraient provenir de graisses monoinsaturées.

50 à 60% de vos calories quotidiennes devraient provenir d'hydrates de carbone, avec 20 –30 grammes par jour de fibres alimentaires.

Environ 15% de vos calories quotidiennes devraient provenir de protéines.

Moins de 200 mg de cholestérol par jour sont autorisés. Les sucreries et les desserts sont bien aussi, mais certainement avec modération.

En ce qui concerne les calories, n'en consommez que suffisamment pour atteindre ou maintenir un poids santé.

TLC conseille également au moins 30 minutes d'un une activité physique d'intensité modérée, comme la marche rapide, la plupart des jours de la semaine, et de préférence tous.

Le programme propose quelques avantages clés. Parce qu'il recommande 20 à 30 grammes de fibres par jour, les aliments entiers riches en glucides sains comme les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix et les grains entiers sont encouragés. Cela correspond également à la limite de 200 mg de cholestérol par jour, car le cholestérol alimentaire ne se trouve pas dans les aliments à base de plantes. Et l'apport de jusqu'à 20% de calories provenant des graisses monoinsaturées rend le régime TLC respectueux de l'avocat et de l'huile d'olive, ce qui lui confère un certain alignement avec le régime méditerranéen très apprécié.

Il y a cependant quelques inconvénients . Le pourcentage élevé de calories provenant des glucides et l'attribution modeste de protéines peuvent être légèrement hors de la base pour certains. Dans ma pratique, je plafonne souvent les glucides à 40% des calories pour les personnes moins actives ou celles qui ont des besoins énergétiques moindres, y compris les personnes âgées. Et mes clients actifs ont généralement besoin d'un apport en protéines plus élevé, en fonction de leur programme d'entraînement et de leurs objectifs.

De plus, la limite de 200 mg de cholestérol semble désormais inutile. Vous avez peut-être entendu dire que le groupe consultatif scientifique de 2015 sur les directives diététiques a estimé que le cholestérol (provenant des aliments) «n'était pas un nutriment préoccupant pour la surconsommation. Cette désignation était basée sur un consensus croissant selon lequel l'apport en cholestérol a peu d'effet sur le cholestérol dans la circulation sanguine. En outre, certains aliments riches en cholestérol, comme les œufs entiers, peuvent contenir des nutriments protecteurs pour la santé, notamment de la vitamine D anti-inflammatoire et des acides gras oméga-3.

L'autre aspect difficile de la chromatographie en couche mince est la traduction des chiffres en repas pratiques au quotidien. L'explicateur TLC de 85 pages des National Institutes of Health propose des portions quotidiennes suggérées de divers groupes alimentaires, répond aux questions sur le sodium, les acides gras oméga-3 et l'alcool, et fournit des conseils pour assaisonner les aliments, grignoter, manger au restaurant, faire de l'exercice et perte de poids. Mais vous devrez chercher plus loin des exemples de menus et de recettes.

De plus, de nombreuses suggestions de plats sont obsolètes, à mon avis. Il s'agit notamment de manger des hot-dogs faibles en gras, d'utiliser de la margarine et d'opter pour Jello comme dessert, pour n'en nommer que quelques-uns. Face au mantra de l'alimentation saine d'aujourd'hui et aux conseils pour réduire le sucre, je pense que TLC pourrait utiliser une autre mise à jour.

Même si votre objectif n'est pas de cibler votre cholestérol, l'adoption de nombreuses directives de TLC peut vous aider. perte de poids. Le simple fait d'atteindre l'objectif quotidien de 20 à 30 grammes de fibres peut vous aider à perdre du poids si votre apport actuel est plus proche de la moyenne américaine de 15 grammes. Un rapport récent de l'Organisation mondiale de la santé a révélé qu'un apport plus élevé en fibres est associé à une diminution du poids corporel, et il y a un bonus: pour chaque augmentation de 8 g de fibres alimentaires consommées par jour, le nombre total de décès et l'incidence des maladies cardiaques, du diabète de type 2 et colorectal le cancer a diminué jusqu'à 27%.

Si vous décidez d'essayer TLC, envisagez de moderniser le plan en mettant l'accent sur les aliments entiers, ce qui favorise davantage l'anti-inflammation et la perte de poids. Et si vous avez besoin d'aide pour personnaliser le plan en fonction d'éléments tels que les allergies ou les intolérances alimentaires, ou si vous souhaitez l'adapter pour répondre aux besoins de votre mode de vie très actif, envisagez de rencontrer un diététiste nutritionniste agréé.