Qu'est-ce que Scaption et que peut faire la force scapulaire pour vous?

• Définition
• Importance
• Exercices
• Takeaway

Scaption est l'action de lever les bras de vos côtés et les faire avancer à un angle de 30 à 45 degrés. Le renforcement de la force scapulaire peut améliorer la stabilité de l'articulation de l'épaule et réduire le risque de blessure.

Poursuivez votre lecture pour découvrir ce qu'est le scaption, comment il aide, et des exercices pour gagner en force et en mobilité dans vos épaules, votre poitrine et votre dos.

Qu'est-ce que le scaption exactement?

Scaption fait référence au fait de lever les bras de vos côtés et légèrement en avant. Les bras se déplacent dans le plan du scaption avec les pouces sur le dessus. Parfois, il est appelé élévation du plan scapulaire.

Pendant le scaption, vous tirez vos omoplates vers le centre de votre colonne vertébrale, ce qui aide à ouvrir votre poitrine. Le mouvement renforce la force des épaules et du dos. Faire attention à votre forme pendant le scaption peut aider à développer la conscience corporelle.

Scaption fait travailler les muscles suivants:

• trapèze
• serratus antérieur
• deltoïdes
• coiffe des rotateurs

Quelle est l'importance du scaption?

Scaption aide à promouvoir des mouvements sains, à améliorer la fonction musculaire et à prévenir les blessures. Il renforce également votre coiffe des rotateurs, ce qui améliore la stabilité de l'épaule.

Peut développer la force et améliorer la mobilité

Le renforcement de la force et de la stabilité du haut du corps est essentiel, surtout si vous avez un style de vie sédentaire. Effectuer des exercices de scaption avec une bonne forme aidera également à renforcer votre tronc.

Peut corriger les déséquilibres et prévenir les blessures

Scaption peut aider à déterminer si vos omoplates fonctionnent correctement ou s'il y en a déséquilibres, blessures ou autres préoccupations.

Scaption est également utile pour prévenir les blessures, réduire la douleur et développer une bonne posture. Il aide à corriger les déséquilibres causés par une position assise prolongée et un manque d'activité physique. Cela peut inclure courber ou arrondir vos épaules.

Peut améliorer les mouvements au-dessus de la tête tels que lancer et grimper

Scaption est utile pour les actions où vous devez lever les bras vers le haut ou sur les côtés pendant les activités quotidiennes ou les sports aériens. Il aide également à appuyer, lancer et autres mouvements au-dessus de la tête, comme l'escalade. En prime, vous pouvez avoir plus de définition musculaire dans vos épaules.

Quels sont les meilleurs exercices de musculation des épaules ou des scapulaires à faire?

Voici quelques exercices d'épaule que vous pouvez faire vous-même pour renforcer la force et la stabilité de vos articulations de l'épaule. Pour de meilleurs résultats, faites-les au moins trois fois par semaine.

Développez lentement, surtout si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous guérissez d'une blessure. Commencez avec des poids plus légers afin de maîtriser la forme appropriée de chaque exercice. Gardez votre tête dans une position neutre et évitez de baisser la tête trop loin.

Emballage des épaules

Commencez par cet exercice pour réchauffer vos omoplates. Vous pouvez également le faire tout au long de la journée. Il aide à développer une bonne posture, une bonne conscience corporelle et un positionnement correct des omoplates. L'emballage des épaules renforce également la force et la flexibilité de vos omoplates.

1. En position debout, rétractez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière.
2. Maintenez cette position pendant 10 secondes maximum.
3. Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.

Scaption rise

Cet exercice renforce vos épaules, votre dos et votre tronc. Il aide à développer la force et la stabilité de vos épaules et de vos omoplates.

1. Tenez-vous debout, les pieds sous les épaules.
2. Utilisez une position de prise neutre pour tenir les haltères avec vos paumes tournées vers l'intérieur.
3. Soulevez vos bras vers le haut et sur les côtés à un angle de 45 degrés.
4. Faites une pause avant d'abaisser lentement vos bras à la position de départ.
5. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Levée latérale

Cet exercice fait travailler vos épaules et les muscles qui élèvent l'épaule lames. Maintenez une bonne posture tout en engageant votre tronc et vos fessiers. Gardez vos coudes légèrement pliés.

1. Tenez-vous debout, les pieds directement sous vos épaules.
2. Tenez les haltères le long de votre corps, les paumes vers l'avant.
3. Soulevez vos bras sur le côté à un angle de 90 degrés.
4. Faites une pause avant d'abaisser lentement votre bras à la position de départ.
5. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Lever de l'haltère avant

Cet exercice améliore la force, la stabilité et la mobilité du haut du corps. Il cible vos épaules et votre poitrine.

1. Tenez-vous debout avec vos pieds directement sous vos épaules.
2. Tenez les haltères avec les paumes tournées vers l'intérieur.
3. Tirez vos épaules en arrière et loin de vos oreilles.
4. Soulevez vos bras, ramenant les poids à la hauteur des épaules.
5. Faites une pause avant d'abaisser lentement vos bras à la position de départ.
6. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Câlin d'ours

Vous aurez besoin d'une bande de résistance pour cet exercice. Il cible le serratus antérieur, ce qui facilite la rotation des omoplates.

1. Placez la bande de résistance derrière vos omoplates.
2. Maintenez une légère courbure des coudes lorsque vous amenez vos mains sur le côté.
3. Placez vos mains en un poing.
4. Déplacez vos bras autour et en avant, comme pour une action de câlin.
5. Appuyez sur vos pouces ensemble.
6. Faites une pause avant de revenir à la position de départ.
7. Faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.

Rétraction scapulaire sur le ventre

Cet exercice cible les muscles des épaules et du dos. Vous engagerez également vos muscles abdominaux.

1. Allongez-vous face contre terre sur un banc, tenant des haltères.
2. Serrez vos omoplates ensemble pendant quelques secondes.
3. Revenez lentement à la position de départ.
4. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Points clés à retenir

Scaption fait référence au mouvement de lever les bras de vos côtés et légèrement vers l'avant. Les exercices de musculation des épaules ou des scapulaires peuvent favoriser des mouvements sains et améliorer la posture et la fonction musculaire.

Faire ces exercices régulièrement peut aider à traiter et prévenir les blessures et vous permettre de bouger avec plus d'aisance et de force.

Envisagez d'intégrer ces exercices dans le cadre d'une routine de remise en forme équilibrée comprenant des exercices cardio, aérobie et d'équilibre. Prenez rendez-vous avec un entraîneur personnel pour vous aider à créer un plan d'entraînement personnalisé.

Si vous ressentez des douleurs récurrentes ou persistantes à l'épaule ou au dos, arrêtez les exercices et consultez un médecin.