Qu'est-ce qu'une alimentation intuitive? Un nutritionniste se penche sur cet anti-régime populaire

De nos jours, il semble qu'un nouveau régime à la mode fasse la une des journaux toutes les deux semaines. Mais il y a un régime alimentaire - pas un régime, ses fondateurs sont prompts à le souligner - qui a eu un sérieux endurance. Le terme alimentation intuitive a été inventé par Evelyn Tribole, RD et Elyse Resch, RDN, dans les années 1990; depuis, ils ont écrit plusieurs livres et participé à de nombreuses recherches sur leur méthode. Leur publication la plus récente, The Intuitive Eating Workbook, a été publiée l'année dernière.

En bref, manger intuitivement signifie se libérer du cycle intermittent des régimes amaigrissants et apprendre à manger avec conscience et sans culpabilité. Il n'y a pas de comptage des calories ou de restrictions sur certains aliments, mais il y a quelques lignes directrices - 10 principes, pour être exact - qui constituent la philosophie de base de cette méthode.

Santé s'est entretenu avec la cofondatrice de l'alimentation intuitive Evelyn Tribole, qui a un cabinet privé à Newport Beach, en Californie, à propos de sa méthode; nous avons également demandé à notre rédactrice en chef de la nutrition, Cynthia Sass, RD, de peser sur les avantages et les inconvénients d'abandonner complètement l'idée d'un régime structuré. Voici un aperçu des 10 principes de l'alimentation intuitive et des raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être les essayer.

Tribole dit qu'elle et Resch ont écrit leur premier livre sur l'alimentation intuitive après avoir vu leurs patients lutter constamment contre un régime. «Nous en avions assez de la folie qu’ils traversaient: ils se restreignaient et perdaient du poids, mais ensuite ils le regagneraient et ils se blâmeraient», dit-elle. "C'étaient des gens intelligents et prospères, et nous avons donc vraiment plongé dans la recherche pour déterminer ce qui n'allait pas."

Le résultat, dit Tribole, est que les régimes ne sont pas durables. Le premier principe de l’alimentation intuitive est donc de cesser de suivre un régime et de ne plus croire aux messages de la société selon lesquels les plans de réparation rapide peuvent produire des résultats durables. Cela inclut de jeter des livres diététiques et des articles de magazines qui promettent une perte de poids rapide, et de rejeter tout plan de repas qui dicte ce que vous pouvez manger ou combien vous pouvez manger.

Une des raisons pour lesquelles un régime ne fonctionne pas, dit Tribole, est que cela peut vous donner un sentiment de privation et de faim physique, ce qui peut déclencher des fringales et une suralimentation. Ainsi, au lieu de compter les calories ou de regarder les portions, dit-elle, faites simplement attention aux signaux de faim de votre corps.

Cela signifie manger une quantité suffisante de calories et de glucides pour garder votre corps «nourri» et rassasié. Une fois que vous apprenez à reconnaître ces signaux dans votre propre corps, dit Tribole, il devient beaucoup plus facile de faire confiance à votre instinct et de réparer les relations malsaines avec la nourriture.

«Lorsque vous suivez un régime, certains aliments sont promus comme étant interdits - ce qui tend à les rendre encore plus tentants », dit Tribole. «Ensuite, lorsque vous mangez enfin ces aliments, vous vous enlevez et vous vous sentez coupable, ce qui crée un cercle vicieux. C’est pourquoi l’un des principes de l’alimentation intuitive est de vous donner «l’autorisation inconditionnelle de manger». Cela peut ressembler à une recette de gourmandise totale, mais Tribole dit que cela ne se passe presque jamais de cette façon.

«Une chose merveilleuse finit par se produire lorsque vous vous autorisez, par exemple, à manger des beignets au chocolat pour petit-déjeuner », dit-elle. "Vous vous arrêtez et vous vous demandez:" Est-ce que je veux vraiment ça maintenant? " Je ne veux vraiment pas cette nourriture qui était interdite auparavant; ils ont juste été pris dans la société en leur disant qu'ils ne pouvaient pas l'avoir. »

La nourriture intuitive décrit la« police de l'alimentation »comme ces voix dans votre tête qui vous disent qu'il est bon de manger moins de calories et c'est mauvais manger un dessert; en d'autres termes, c'est la façon dont votre psyché surveille toutes les règles de régime que vous avez entendues encore et encore au fil des ans et vous fait vous sentir coupable de ne pas les avoir suivies à la lettre.

Cette police alimentaire peut être De vraies personnes aussi, dit Tribole: des amis, de la famille et des connaissances qui offrent un jugement et des «conseils» sur ce que vous mangez et comment. Dans les deux cas, dit-elle, «les chasser» est une étape importante pour adopter une alimentation intuitive.

Cela va de pair avec le principe n ° 2. Oui, il est important de manger lorsque vous avez faim, mais il est également important d'arrêter lorsque ces signaux de faim ne sont plus présents.

Il peut être utile de faire une pause au milieu de votre repas ou de votre collation pour évaluer votre état actuel: vous sentez-vous rassasié? Mangez-vous toujours pour nourrir votre faim, ou mangez-vous par distraction, par ennui ou par stress? «Nous avons tous le pouvoir d'écouter notre corps de cette manière, mais beaucoup de gens ne le réalisent pas», dit Tribole.

Le facteur de satisfaction est lié à la perception et à l'appréciation du goût et de la texture de la nourriture, mais aussi l'environnement dans lequel vous mangez. «C'est la plaque tournante de l'alimentation intuitive», déclare Tribole. "Si nous commençons ici et visons la satisfaction, tout le reste se met en place."

Obtenir de la satisfaction avec votre nourriture, c'est vraiment comprendre ce qui fait du bien et ce qui ne l'est pas. «La plupart des gens ne se sont jamais posé la question:« Qu'est-ce que j'aime manger? Qu'est-ce qui fait du bien dans mon corps? », Dit Tribole. "Lorsque vous pouvez ramener le plaisir et la joie à manger, vous pouvez vraiment vous sentir satisfait après un repas et passer à autre chose et profiter du reste de votre vie, plutôt que de continuer à manger pour d'autres raisons."

À mettre cela en pratique, Tribole recommande de commencer par un seul repas par jour. «Faites-en un moment sacré où vous mangez sans distraction», dit-elle. "Placez votre conscience sur un aspect de la nourriture, que ce soit la texture, le goût ou l'aspect visuel." Si même cela semble trop difficile à faire avec votre emploi du temps chargé, concentrez-vous uniquement sur la première bouchée, la bouchée du milieu et la dernière bouchée.

En parlant d '«autres raisons», Tribole dit que les gens mangent souvent trop parce que d'anxiété, de solitude, d'ennui, de colère ou de stress. C'est pourquoi il est important d'aller à la racine de ces problèmes et de trouver des moyens de se nourrir et de résoudre ces problèmes sans se tourner vers la nourriture.

«Ce ne sont pas toujours de grandes émotions extrêmes qui provoquent la suralimentation non plus », Déclare Tribole. "Parfois, c'est aussi banal que de s'ennuyer parce que vous mangez tout en étant distrait." Mais être plus attentif à tous les aspects de la vie - avec votre nourriture et avec vos émotions - peut vous aider à résoudre ces chevauchements.

Une alimentation intuitive est aussi une question d'acceptation corporelle: cela signifie se sentir bien à propos de son «plan génétique» et du corps que vous étiez censé avoir, sans vous soucier d'attentes irréalistes quant au poids que vous pouvez perdre ou à la taille de jeans dans laquelle vous pouvez vous glisser.

Il est également important de comprendre que l'alimentation intuitive n'est pas un plan de perte de poids, bien que Tribole dit que certaines femmes perdent du poids (et le maintiennent) une fois qu'elles ont abandonné leurs antécédents malsains avec un régime et des restrictions alimentaires.

Vous ne le faites pas. devez aller à la salle de sport tous les jours en suivant une approche alimentaire intuitive, mais il est important de bouger régulièrement votre corps. "Il ne s'agit pas de trouver l'exercice qui brûle le plus de calories ou le plus de graisse", explique Tribole. "Il s'agit de trouver quelque chose de durable et que vous appréciez."

L'exercice a de nombreux avantages que même le régime alimentaire le plus sain ne peut pas transmettre à lui seul, ajoute Tribole: il a été démontré qu'il améliore l'humeur, renforce le le cœur et le système cardiovasculaire, et augmenter la masse musculaire maigre, pour n'en nommer que quelques-uns, tout ce qui peut vous aider à vous sentir à l'aise et puissant dans votre propre peau.

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Malgré le fait que l'alimentation intuitive prêche une mentalité «mangez ce que vous voulez», cela ne signifie pas que ses fondateurs ne ne se soucie pas d'une bonne nutrition. En fait, leur dernier conseil est de faire des choix alimentaires qui respectent votre santé, ainsi que vos papilles gustatives.

«Ce dernier principe est probablement le moins controversé, donc on n'en parle pas à peu près autant », dit Tribole. «Nous ne jetons pas le bébé avec l'eau du bain: nous encourageons toujours une alimentation saine, mais nous savons que cela vient naturellement lorsque vous adoptez d'abord les autres principes.»

En d'autres termes, manger «intuitivement» devrait impliquent toujours plus de fruits et de légumes que la crème glacée. Mais en même temps, un régime alimentaire n'a pas besoin d'être parfait pour être en bonne santé, et vous ne devriez pas vous battre chaque fois que vous faites un choix de repas ou de collation qui n'est pas parfait.

Donc Une alimentation intuitive peut-elle vraiment aider les gens à établir une relation saine avec la nourriture et avec leur corps - et est-il vraiment normal de dire adieu à un régime, une fois pour toutes? Tribole dit oui.

«L'une des plus grandes idées fausses est que, sans un régime structuré, les gens commenceront à être en mauvaise santé», dit-elle. «Mais si vous regardez la recherche, il est clair que les mangeurs intuitifs ont une plus grande estime de soi, un plus grand bien-être, et ils ont également tendance à avoir des indices de masse corporelle plus bas. Ils mangent une variété d'aliments, ils ont plus confiance en leur corps - c'est vraiment plutôt beau tout le bien qui en découle. »

Sass convient qu'il y a beaucoup de bonnes choses dans l'alimentation intuitive , et elle intègre bon nombre de ces principes dans ses recommandations aux clients. Mais elle pense aussi qu'une structure supplémentaire n'est pas une mauvaise chose.

«D'après mon expérience, une alimentation intuitive peut libérer quelqu'un d'une mentalité de régime qui a maintenu quelqu'un coincé dans un cercle vicieux bon / mauvais - et briser ce schéma est une très bonne chose », dit-elle. "Mais j'ai également vu une alimentation intuitive conduire à une alimentation déséquilibrée et à une confusion sur ce qui semble vraiment équilibré."

Oui, il est vrai que les humains naissent avec un sens instinctif de l'équilibre, c'est pourquoi les bébés mangent lorsqu'ils ont faim et s'arrêtent lorsqu'ils sont rassasiés. "Mais en tant qu'adultes, nous sommes confrontés quotidiennement à un certain nombre de déclencheurs alimentaires sociaux et émotionnels", souligne Sass. Et aujourd'hui plus que jamais, il peut être difficile de déterminer quels messages proviennent de notre corps par rapport à notre cerveau ou de sources extérieures comme la pression des pairs ou les médias.

C'est pourquoi Sass pense qu'une approche hybride peut fonctionner le mieux. pour plusieurs personnes. Elle convient que se mettre à l'écoute des signaux de la faim et accepter l'idée qu'aucun aliment n'est interdit sont à la fois cruciaux pour la santé à long terme et la gestion du poids. "Cependant, je crois qu'il faut marier cela avec une éducation sur les repas équilibrés, les portions appropriées, la qualité des aliments et le moment stratégique des repas", dit-elle.

"En d'autres termes, cela n'a pas à être non plus manger ou suivre un régime intuitif - ce ne sont pas les deux seules options », ajoute Sass. «Je pense qu’un mélange d’éducation nutritionnelle et d’alimentation intuitive peut très bien fonctionner ensemble, et je ne pense pas qu’ils soient contradictoires.»