Qu'est-ce que la variabilité de la fréquence cardiaque et devez-vous connaître la vôtre?

Penser à votre santé signifie prendre soin de votre cœur, et vous êtes sans aucun doute habitué à prêter attention à des mesures comme le cholestérol, la tension artérielle et les triglycérides. Il y en a un autre à ajouter à cette liste: la variabilité de la fréquence cardiaque.

«La variabilité de la fréquence cardiaque est la variation du temps entre chaque battement cardiaque», explique John P. Higgins, MD, MBA, cardiologue du sport à McGovern Medical School à l'Université du Texas Health Science Center à Houston. Ceci est différent de votre fréquence cardiaque, qui est mesurée par le nombre de battements de votre cœur par minute. Et contrairement à votre fréquence cardiaque, que vous pouvez calculer en comptant votre pouls, la variabilité de la fréquence cardiaque est mesurée au cabinet du médecin avec un test d'électrocardiogramme (ECG ou ECG) qui enregistre l'activité électrique de votre cœur.

Variabilité fait référence à la capacité de votre rythme cardiaque à changer tout au long de la journée. Votre fréquence cardiaque n'est pas censée rester à la même vitesse à tout moment; cela change en fonction de votre activité et de vos émotions. «Pensez à votre fréquence cardiaque la plus basse et à votre fréquence cardiaque la plus rapide. La différence entre ceux-ci est le reflet de la variabilité de votre fréquence cardiaque », ajoute le Dr Higgins.

Besoin de plus de clarté? Repensons - en arrière - à nos ancêtres des hommes des cavernes. Ils peuvent avoir eu des fréquences cardiaques au repos de, disons, 60 battements par minute (bpm) lorsqu'ils étaient assis dans ces grottes. Mais dès qu'ils étaient à l'extérieur et qu'un tigre à dents de sabre est venu rugir, ils ont dû augmenter leur fréquence cardiaque - rapidement - afin de bouger leur corps et de s'éloigner rapidement, explique Karol Watson, MD, PhD, directeur de la UCLA Barbra Streisand Women's Heart Health Program. «Notre corps a été conçu pour moduler notre fréquence cardiaque et notre tension artérielle de seconde en seconde, de minute en minute», dit-elle. Cette modulation est régie par le système nerveux autonome, qui comprend à la fois votre système nerveux sympathique (SNS, ou réponse de combat ou de fuite) et le système nerveux parasympathique (PNS, ou votre système de détente).

Les avantages de la variabilité élevée de la fréquence cardiaque

Avoir une VRC élevée signifie que votre corps peut modifier efficacement votre fréquence cardiaque en fonction de votre activité. «Votre cœur est censé pouvoir changer de vitesse en un clin d'œil», déclare le Dr Watson. Parfois, votre cœur peut être stable à 60 bpm lorsque vous regardez la télévision, et d'autres fois, vous avez besoin que la réponse de combat ou de fuite soit activée.

«Le VRC est une très bonne mesure de l'efficacité et des performances de votre système cardiovasculaire », ajoute le Dr Higgins. Un VRC élevé signifie que votre cœur fonctionne comme l'une de ces voitures coûteuses qui peuvent aller de 0 à 60 en 2,7 secondes. «Des études suggèrent que les personnes qui ont une VRC plus élevée sont en fait en meilleure santé et vivent plus longtemps avec moins de risque de maladie», dit-il. Une VRC plus faible est associée aux crises cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et au diabète.

La variabilité de la fréquence cardiaque peut également être un indicateur de la capacité de votre corps à gérer le stress. Avec un VRC plus élevé, dit le Dr Higgins, vous pouvez bien performer sous la contrainte. Un VRC bas et il sera difficile de rebondir après une situation stressante.

Qu'est-ce qui change la variabilité de votre fréquence cardiaque?

À mesure que vous vieillissez, votre VRC diminuera naturellement. Mais être à un risque élevé de maladie cardiaque l'affectera également. Si vous avez un cœur en bonne santé, vous n'avez pas vraiment à penser au VRC au quotidien, ce qui est certainement un soulagement. Mais les perturbations de votre système nerveux autonome (qui contrôle également d'autres comportements inconscients comme la respiration en plus de votre rythme cardiaque), comme une infection aiguë ou un cancer, peuvent affecter le VRC. Le stress chronique, l'hypertension artérielle et un taux de cholestérol élevé peuvent également altérer le fonctionnement de ce système, entraînant des problèmes de fréquence cardiaque et de tension artérielle - et finalement le VRC. «Les cœurs malades ont la même fréquence cardiaque tout le temps, qu'ils aient peur, qu'ils courent ou qu'ils se reposent», explique le Dr Watson.

Les CrossFitters et autres exerciseurs intenses disent que regarder la variabilité de votre fréquence cardiaque peut vous vous un avantage et une augmentation des performances. Après un entraînement sérieux, la VRC diminuera. Lorsque votre VRC revient à la normale, vous avez complètement récupéré de votre entraînement, ce qui vous indique qu'il est sécuritaire de faire de nouveau de l'exercice et vous aide à éviter le surentraînement, dit le Dr Higgins. «En général, un VRC élevé est associé à une amélioration du fonctionnement du système corporel et donc à une amélioration des performances sportives», dit-il. Il recommande d'examiner votre VRC si votre entraînement a atteint un plateau ou si vous constatez que vous vous blessez souvent.

Bien que la Dre Watson affirme qu'il n'est pas tout à fait clair que l'adaptation des entraînements à la VRC est utile, elle note que cela a du sens d'un point de vue physiologique. Bien que les moniteurs ECG soient l'étalon-or, ils ne sont pas pratiques (ou accessibles) dans ce cas. Plusieurs trackers d'activité mesurent désormais la VRC, mais ils sont plus précis au repos. Vous aurez besoin de monter d'un cran si vous souhaitez utiliser HRV en entraînement avec un moniteur de fréquence cardiaque utilisant une sangle pectorale ou un capteur de doigt, que vous pouvez acheter avec un tracker de fitness en conjonction avec une application pour smartphone comme iThlete ou Bioforce. «Ils pourraient simplement transformer votre entraînement de classe B ou C en un« A »», déclare le Dr Higgins.

Comment améliorer la variabilité de votre fréquence cardiaque

Premièrement, s'il y a est une affection sous-jacente qui altère votre VRC, le traitement peut la normaliser. Parlez à votre médecin des autres symptômes que vous pourriez ressentir. Par exemple, si vous constatez que vous avez souvent des étourdissements, vous pouvez avoir un problème au sein de votre système nerveux affectant à la fois votre tension artérielle et votre rythme cardiaque. «La même chose qui contrôle la VRC a tendance à contrôler la variabilité de la pression artérielle», explique le Dr Watson.

Votre VRC ne sera pas calculée au cabinet du médecin lors d'une visite standard. Si vous avez un problème cardiaque suspecté, votre VRC peut être surveillé avec un appareil capable d'enregistrer un ECG continu pendant un jour ou deux. Si vous êtes diagnostiqué avec une maladie cardiaque, cependant, un certain nombre de médicaments peuvent améliorer la fonction du système nerveux autonome et la variabilité de la fréquence cardiaque, y compris les bêta-bloquants et les inhibiteurs de l'ECA, note le Dr Watson, mais seulement lorsqu'ils sont correctement diagnostiqués. Il n'y a aucune raison pour qu'une personne en bonne santé en prenne.

Si vous avez un cœur en bonne santé, vous pouvez être sûr que vous avez un VRC finement réglé. Les mêmes facteurs que vous entendez sont essentiels pour un cœur en bonne santé s'appliquent ici aussi: ne fumez pas, gardez votre cholestérol sous contrôle et maintenez un poids santé, dit le Dr Watson. Il est également important de bien gérer le stress. Se sentir enfermé est inévitable - telle est la vie - mais le but est de renforcer la résilience et des stratégies d'adaptation efficaces pour y faire face de manière appropriée. N'oubliez pas que si votre corps est constamment soumis à un stress élevé, vous n'aurez pas cette modification critique entre les fréquences cardiaques.

L'exercice est le meilleur moyen d'améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque, et cela peut porter ses fruits. aussi peu que deux mois, dit le Dr Higgins, en particulier chez les femmes plus jeunes et les femmes récemment ménopausées. Un exercice modéré pendant 150 minutes par semaine au total devrait être votre objectif. Faites du cardio, de l'entraînement en résistance ou des entraînements HIIT - tout ce que vous aimez assez pour le faire régulièrement.

Si vous aimez courir des marathons ou faire des triathlons, continuez. Bien que l'on craignait dans le passé que des niveaux élevés d'exercice puissent nuire à la santé cardiaque, le Dr Higgins dit que des études récentes soulignent le fait que ne pas faire d'exercice du tout ou assez représente un risque plus important. Cependant, un surentraînement peut avoir un effet négatif sur votre VRC, car trop d'exercice stressent votre système. Tant que vous récupérez de manière appropriée (intégrez des jours de repos et d'entraînement croisé tout au long de la semaine) et que vous augmentez votre kilométrage ou votre poids de 10% chaque semaine, vous conditionnerez votre cœur en toute sécurité.

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Le biofeedback (où vous apprenez à utiliser votre esprit pour contrôler les fonctions de votre corps) et la méditation peuvent également aider à améliorer le VRC. La respiration profonde et contrôlée puise dans le système nerveux parasympathique, vous aidant à vous calmer. «La respiration affecte la production globale de stress de votre cerveau», explique le Dr Higgins. Ces exercices peuvent aider votre corps à stimuler le SNS et à calmer le SNS, pour un cœur globalement plus sain.