Qu'est-ce que la combinaison d'aliments? Voici comment un nutritionniste l'explique

Les clients me posent souvent des questions sur la combinaison d'aliments, et il y a trois stratégies potentielles sur lesquelles ils se renseignent et qui utilisent cette terminologie. Un seul a du mérite scientifiquement. Mais, je pense qu'il est utile de comprendre le raisonnement derrière chaque approche de combinaison d'aliments, et pourquoi se concentrer simplement sur une alimentation variée et équilibrée avec beaucoup d'aliments entiers est la meilleure tactique pour maximiser votre état nutritionnel et votre santé. Voici ce qu'il faut savoir.

Une méthode de combinaison d'aliments consiste à ne pas mélanger certains macronutriments (protéines, glucides et graisses), à ne pas manger ensemble certains groupes d'aliments (comme les amidons et les protéines, ou les graisses et les protéines) , et ne mangeant que certains aliments seuls, comme les fruits. La théorie est que la consommation de certains aliments ensemble interfère avec la digestion - en raison des différentes enzymes nécessaires ou de la variation du pH ou du taux de digestion de ces aliments. Les partisans de ce type de combinaison d'aliments croient que la `` compétition '' dans l'intestin provoque la `` pourriture '' des aliments dans le corps, ce qui conduit à la production de toxines et déclenche des troubles digestifs et des problèmes de santé.

La vérité est que ces règles de combinaison d'aliments n'ont pas beaucoup de sens pour plusieurs raisons. Premièrement, votre corps fait un très bon travail en libérant les enzymes nécessaires à la digestion d'un repas, quel que soit ce que vous avez consommé. En d'autres termes, votre corps fournit ce dont vous avez besoin pour décomposer votre nourriture et absorber les nutriments de votre tube digestif dans votre circulation sanguine.

De nombreux partisans de la combinaison d'aliments affirment que ne pas les suivre conduit à gain de poids. Cependant, si les aliments ne sont pas digérés correctement, il en résulte une malabsorption, qui entraîne des selles molles ou de la diarrhée, et une perte de poids, pas une prise de poids. La grande majorité de la population ne pratique pas la combinaison d'aliments et nous n'avons pas d'épidémie de malabsorption et de perte de poids.

De plus, de nombreux aliments simples contiennent une combinaison de macros, telles que les noix, qui fournissent des graisses et les protéines et les lentilles, qui fournissent des glucides et des protéines. Si les principes de la combinaison d'aliments se vérifiaient, votre corps aurait du mal à digérer ces aliments, même lorsqu'il est mangé seul.

De plus, dans les cinq régions du monde connues sous le nom de zones bleues, où les gens vivent la vie la plus longue et la plus saine - les habitants ne pratiquent pas la combinaison d'aliments. C'est tout le contraire dans ces régions, où un pourcentage élevé de citoyens vivent jusqu'à 90 ans et plus, mais les taux d'obésité et d'autres maladies sont assez faibles. Par exemple, à Ikaria, en Grèce, le déjeuner peut être une salade avec des haricots et des pommes de terre; à Nicoya, au Costa Rica, cela peut signifier des haricots, du riz et des courges. Aucun des deux repas n'adhère à la théorie de la combinaison d'aliments, ce qui diminue encore sa validité.

Enfin, certaines paires d'aliments qui défient directement les règles de la combinaison d'aliments peuvent en fait aider à améliorer l'absorption des nutriments (plus d'informations ci-dessous). Et, bien qu'il n'y ait qu'une seule étude publiée qui ait spécifiquement examiné la combinaison d'aliments, les chercheurs n'ont trouvé aucune différence significative dans la quantité de perte de poids ou les changements de composition corporelle entre les sujets qui ont suivi les directives de combinaison d'aliments et ceux qui ont simplement mangé une alimentation équilibrée pendant six ans. -période de la semaine. Il n'y avait pas non plus de différences dans les taux de sucre dans le sang ou d'insuline à jeun, ou dans les concentrations de cholestérol total et de graisse dans le sang.

Une autre question de combinaison d'aliments que l'on me pose souvent est si les végétaliens doivent manger certains aliments ensemble, comme les haricots et le riz, afin de créer des protéines «complètes». La réponse est non - si vous avez une alimentation variée et que vous consommez suffisamment de protéines et de calories. Une théorie plus ancienne était que pour utiliser efficacement les protéines végétales, vous devez manger simultanément des protéines complémentaires. Par exemple, on pensait que le riz et les haricots étaient complémentaires parce que les acides aminés clés (les éléments constitutifs des protéines) qui sont pauvres en haricots sont riches en riz, et vice versa.

Heureusement, votre foie fait un excellent travail de stockage de divers acides aminés essentiels au cours d'une journée pour une utilisation ultérieure. Ces acides aminés se réunissent ensuite pour construire ou réparer efficacement les tissus protéiques du corps. Plutôt que de manger des combinaisons spécifiques, la meilleure approche est de consommer suffisamment d'une grande variété d'aliments végétaux quotidiennement, afin d'absorber un large spectre d'acides aminés et d'autres nutriments.

La stratégie finale que certains les gens se réfèrent à la combinaison d'aliments a à voir avec la consommation d'aliments en duos qui stimulent l'absorption d'un ou plusieurs nutriments. Par exemple, seulement 2% à 20% du fer présent dans les aliments végétaux, appelé fer non hémique, passe de votre tube digestif à votre sang. Mais la consommation d'une source de vitamine C augmente jusqu'à six fois l'absorption du fer non hémique.

Pour cette raison, les combinaisons d'aliments qui fournissent les deux nutriments sont encouragées, en particulier pour les végétaliens, comme le brocoli (fer) aux tomates (vitamine C), haricots noirs (fer) au poivron rouge (vitamine C), chou frisé (fer) aux oranges (vitamine C) et chocolat noir (fer) aux fraises (vitamine C).

Un autre combo intelligent est le gras avec des produits. Il a été démontré que les graisses augmentent considérablement l'absorption des vitamines liposolubles et des antioxydants dans les fruits et légumes. Dans une étude, les adultes ont absorbé beaucoup plus de bêta-carotène de la sauce tomate et des carottes lorsque ces aliments étaient combinés avec de l'avocat, une source de graisse saine.

D'autres recherches ont montré que pratiquement aucun antioxydant caroténoïde n'était absorbé dans les salades assaisonnées de vinaigrette sans gras, par rapport à un niveau d'absorption élevé lors de l'utilisation d'une vinaigrette entière.

Pour cette raison, c'est une très bonne idée de ne pas suivre l'un des principes clés de combinaison d'aliments ci-dessus qui exige manger des fruits par lui-même. Associer des fruits avec des graisses saines comme les noix, les graines ou les beurres de noix / graines, les olives ou l'avocat vous aidera à obtenir plus de nutrition. En prime, il régulera également mieux votre glycémie et votre taux d'insuline, qui peuvent grimper lorsque les fruits sont consommés en solo.

En dehors des exemples où l'association de certains aliments peut stimuler l'absorption des nutriments, ne vous concentrez pas sur règles concernant les aliments qui devraient et ne devraient pas être consommés ensemble. La meilleure façon de vous assurer de consommer un large éventail de nutriments est de choisir des aliments entiers plutôt que des versions hautement transformées, de consommer une variété d'aliments et de vous mettre à l'écoute de la faim, de la satiété et de l'énergie pour décider quand et combien manger. L'établissement d'une routine alimentaire cohérente peut aider, comme prendre trois à cinq repas par jour aux mêmes heures.