Qu'est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie?

CBT-I pour l'insomnie
Techniques
Processus CBT
Techniques de relaxation
À emporter

Passez-vous des nuits interminables à regarder le plafond dans votre lit? Ne vous inquiétez pas, vous êtes loin d’être seul.

Environ 30 pour cent des adultes vivent avec un certain type d'insomnie, selon l'American Academy of Sleep Medicine (AASM). L'insomnie chronique - définie comme l'insomnie qui survient au moins trois fois par semaine pendant au moins 3 mois - affecte environ 10% des adultes.

Des médicaments sont disponibles pour traiter l'insomnie chronique. Mais les experts du sommeil disent qu'une forme de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) développée spécifiquement pour traiter l'insomnie est à la fois une option plus efficace et plus sûre.

Qu'est-ce que la TCC pour l'insomnie?

La TCC est une forme de thérapie par la parole, ou psychothérapie. Dans la TCC, les professionnels de la santé mentale travaillent avec vous pour identifier, traiter et corriger les pensées et les comportements négatifs ou inexacts. Ils vous aideront à élaborer des stratégies d’adaptation afin que vous puissiez réagir plus efficacement aux problèmes.

La TCC est souvent utilisée pour traiter:

la dépression
les troubles anxieux
les problèmes de consommation de substances
problèmes conjugaux
troubles de l'alimentation
maladie mentale grave

La TCC est une forme de TCC conçue spécifiquement pour lutter contre l'insomnie.

La CBT-I «se concentre sur les pensées négatives que les gens ont à propos du sommeil, comme ne pas pouvoir dormir ou ne pas pouvoir fonctionner de manière optimale le lendemain en raison d'un sommeil insuffisant», a déclaré le Dr Brian Wind, clinique en chef responsable du programme de traitement des dépendances JourneyPure. «La TCC les remplace par des pensées positives.»

La partie cognitive de la TCC-I consiste à explorer et à évaluer vos pensées, sentiments et comportements autour du sommeil. Vous apprendrez à recadrer les pensées inexactes ou inutiles sur le sommeil.

La partie comportementale de la TCC-I se concentre sur les habitudes problématiques pour favoriser un meilleur sommeil. Cela comprend le développement de saines habitudes de sommeil grâce à:

entraînement à la relaxation
contrôle des stimuli
restriction du sommeil

Cognitif techniques de thérapie comportementale pour l'insomnie

La CBT-I combine des techniques de psychothérapie éprouvées et une science établie sur le sommeil.

«Ce qui le différencie de la TCC classique, c'est que nous travaillons avec le corps et la stimulation du sommeil. Il y a plus de physiologie impliquée », a déclaré Annie Miller, LCSW, thérapeute du sommeil chez DC Metro Sleep and Psychotherapy à Chevy Chase, Maryland.

Selon l'AASM, les méthodes CBT-I comprennent les suivantes:

Restructuration cognitive

L'une des premières choses que les thérapeutes font pour traiter l'insomnie chronique est d'essayer de changer la façon dont les patients pensent du sommeil, en particulier les sentiments de culpabilité et d'anxiété liés au fait de ne pas dormir.

Donc, votre thérapeute du sommeil peut vous demander de tenir un journal pendant quelques semaines pour déterminer la meilleure façon de traiter votre insomnie.

«Les gens se sentent vraiment bouleversés s'ils sont réveillés . Plus ils sont éveillés, plus ils sont stressés », a déclaré Miller. "Vous devez changer votre façon de penser le sommeil et l'insomnie."

Miller a noté que de nombreuses personnes croient à tort que si elles ne dorment pas 8 heures par nuit, elles sont en deçà de leur corps a besoin.

"Les gens croient généralement que si je ne dors pas, je serai en désordre le lendemain ou ma santé en souffrira ou mon apparence en souffrira", a déclaré Miller. «C'est quelque chose sur lequel nous travaillons - ce qui se passe vraiment si vous ne dormez pas. Une fois que vous acceptez que ce n'est pas grave si vous ne dormez pas, c'est très libérateur. »

Contrôle des stimuli

Les personnes souffrant d'insomnie ont tendance à passer plus de temps au lit à être stressées par le sommeil, dit Miller. Le contrôle des stimuli fonctionne pour améliorer l'hygiène du sommeil en limitant votre temps au lit.

Par exemple, on pourrait vous dire de sortir du lit si vous vous retrouvez éveillé pendant plus de 20 minutes, parfois même moins.

"Si vous ne pouvez pas dormir, sortez du lit", a déclaré Miller. «Levez-vous et trouvez une activité tranquille.» Il peut s'agir de lire un livre, de travailler sur un projet artistique ou même de regarder la télévision.

"Quelque chose que vous pouvez poser lorsque vous avez sommeil pour pouvoir vous recoucher", a déclaré Miller.

Restriction et compression du sommeil

Plus nous êtes éveillé, plus notre besoin de sommeil augmente. C'est ce que l'on appelle votre «sommeil en voiture», a déclaré Miller.

La commande de sommeil peut être augmentée par une restriction à court terme ou une compression du temps que vous passez au lit. Ce n’est «pas une privation de sommeil, mais la restauration de l’horaire normal de sommeil», a expliqué Miller.

Par exemple, vous pourriez être invité à vous lever tous les matins à la même heure et à vous coucher à la même heure - ou plus tard - chaque soir.

"Si c'est plus tard, ce n'est pas grave, car cela augmente votre envie de dormir et vous aide à retrouver votre rythme de sommeil circadien", a déclaré Miller. "Plus vous pouvez accepter une mauvaise nuit de sommeil et savoir que vous construisez une voiture de sommeil, plus il sera facile de la surmonter."

Combien de temps faut-il à la TCC pour lutter contre l'insomnie?

La TCC-I implique généralement de 4 à 12 séances hebdomadaires d'une heure avec un thérapeute du sommeil qualifié, selon l'American College of Physicians (ACP).

«Elle peut être menée l'une ou l'autre. en tête-à-tête ou en thérapie de groupe, ou via une consultation vidéo ou téléphonique », a déclaré Samantha Miller, MD, porte-parole de Drug Helpline. «Il est également prouvé que les modules en ligne et l'utilisation de livres d'auto-assistance peuvent être tout aussi efficaces que la TCC avec un praticien qualifié. Cela nécessite un engagement et est généralement effectué sur une période de temps. »

Des recherches ont montré que le counseling structuré CBT-I peut être très efficace. Une étude menée en 2015 auprès de 41 personnes souffrant d'insomnie chronique a révélé que 61% de celles qui avaient été traitées par CBT-I par un thérapeute étaient en rémission clinique d'insomnie et de dépression 3 mois après le traitement.

Les directives de l'ACP de 2016 stipulent que la TCC-I devrait être le principal traitement de l'insomnie chronique. Les médicaments ne doivent être envisagés que pour une utilisation à court terme chez les personnes souffrant d'insomnie chronique lorsque la TCC-I seule ne fonctionne pas.

«La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie est un traitement efficace et peut être instaurée dans un établissement de soins primaires », a déclaré le président ACP Wayne J. Riley, MD, dans un communiqué. "Bien que nous ne disposions pas de preuves suffisantes pour comparer directement la TCC-I et le traitement médicamenteux, la TCC-I est susceptible d'avoir moins de méfaits."

Techniques pour se détendre

Les thérapeutes CBT-I peuvent également recommander une variété de techniques de relaxation pour améliorer l'efficacité de la thérapie.

Annie Miller conseille aux patients d'établir une période de détente pour créer un tampon entre le travail chargé, le temps en famille et l'heure du coucher. La méditation, y compris la relaxation musculaire progressive ainsi que le biofeedback et le yoga léger, peuvent être utiles.

«L'utilisation de techniques de relaxation telles que la pleine conscience et la méditation peut également compléter la TCC dans le cadre d'un plan de traitement. Cela peut impliquer d'écouter de la musique ou de participer à des séances de méditation guidées », a ajouté Samantha Miller.

À emporter

L'insomnie chronique est une maladie courante qui peut être traitée efficacement avec la TCC.

CBT-I est une version spécialisée de la thérapie cognitivo-comportementale qui combine la psychothérapie avec des techniques qui préparent physiquement votre esprit et votre corps au sommeil.

Les thérapeutes apprennent aux patients à surmonter les sentiments négatifs liés à l'insomnie. Ils fournissent également des stratégies pour améliorer l'hygiène du sommeil et augmenter la commande de sommeil, le désir naturel de votre corps et son besoin de sommeil.