Qu'est-ce qu'un régime pescatarian et est-il sain?

Le régime pescatarian a fait l'actualité cette semaine après que l'actrice-chanteuse Janelle Monae a affirmé que le régime alimentaire avait conduit à un empoisonnement au mercure, et Kim Kardashian a déclaré que North, sa fille de 4 ans, mangeait du pescatarian. Alors, qu'est-ce qu'un régime alimentaire pescatarian, et est-ce sain? Voici ce que vous devez savoir.

Bien qu'il n'y ait pas de définition standard unique, un pescatarien suit essentiellement un régime végétarien ou végétalien, mais il mange du poisson et des fruits de mer. Pour certains des pescatariens avec lesquels je travaille, la seule protéine animale qu'ils consomment est le poisson, peut-être des sushis ou un morceau occasionnel de saumon sauvage. D'autres mangent également des œufs, des produits laitiers ou les deux, mais les pescatariens ne mangent ni viande ni volaille.

La salubrité d'un régime pescatarian dépend de deux facteurs: la quantité et le type de fruits de mer consommés, et la qualité et équilibre des autres aliments qu'un pescatarian mange.

Dans mon cabinet privé, j'ai vu un nombre croissant de personnes devenir pescatarian, et beaucoup sont surpris quand je leur dis qu'ils mangent beaucoup trop de fruits de mer. Oui, le saumon sauvage et le thon de qualité sushi sont d'excellentes sources de protéines et ils sont riches en acides gras oméga-3, qui sont de bonnes graisses liées à la santé anti-inflammatoire, du cerveau, des yeux, de la peau, du cœur et des muscles.

Mais le mercure dans les fruits de mer peut s'accumuler rapidement, surtout si vous en consommez quotidiennement. Une référence que je partage toujours avec les clients est le Guide du consommateur sur les produits de la mer du Groupe de travail environnemental (EWG). Après avoir entré votre poids, votre âge, votre sexe et répondu à quelques questions par oui ou par non, vous verrez un graphique, organisé du vert au jaune et au rouge. La catégorie vert foncé comprend des options de fruits de mer riches en oméga-3, plus faibles en mercure et provenant de sources durables. Celles sur la liste jaune indiquent une teneur plus élevée en mercure, et le rouge indique des variétés qui contiennent trop de mercure pour être consommées régulièrement.

Lorsque je guide mes clients dans le tableau, je remarque que le vert foncé ne signifie pas que manger des quantités illimitées est sans danger. Pour chaque type de fruits de mer, le pourcentage de l'exposition hebdomadaire recommandée au mercure trouvée dans une portion de quatre onces est indiqué. Une coupe d'un quart de livre de saumon en contient 14%, mais le graphique indique que les options vert foncé devraient être limitées à trois portions par semaine, si aucun autre fruit de mer n'est consommé.

À mesure que vous passez du vert au rouge options, la fréquence de consommation devrait diminuer. Une seule portion de 4 onces de morue contient 30% de l'exposition hebdomadaire maximale au mercure, le homard 40%, le mahi mahi 64% et le sushi thon 124%. Certaines variétés sont extrêmement élevées, y compris l’espadon à 246%.

Vous avez probablement entendu dire que les femmes enceintes doivent faire attention à ne pas consommer trop de mercure. C’est parce que ce métal lourd passe à travers le placenta et qu’un excès peut endommager le cerveau et le système nerveux du bébé en développement. Chez l'adulte, les risques d'excès de mercure sont toujours à l'étude. Certaines recherches ont également établi un lien entre l’exposition excessive au mercure et l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et peut-être la maladie d’Alzheimer.

Pour ce qui est de la salubrité restante d’un régime pescatarian, encore une fois, tout dépend de ce que vous mangez d’autre. Fruits de mer ou pas de fruits de mer, une alimentation saine comprend beaucoup de légumes (je recommande au moins cinq tasses par jour ou cinq portions de la taille d'une balle de tennis), des fruits frais, des légumineuses (terme générique pour les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches), grains entiers, noix, graines, herbes et épices. En d'autres termes, des plantes entières, naturellement riches en nutriments, qui fournissent un équilibre en macronutriments (protéines, glucides et lipides) et un large éventail de micronutriments et d'antioxydants.

Si vous choisissez d'inclure des œufs ou des produits laitiers, optez pour les sources de la plus haute qualité, à savoir les œufs biologiques élevés au pâturage et les produits laitiers biologiques nourris à l'herbe. Réduisez au minimum les aliments transformés et le sucre ajouté, mangez régulièrement, buvez beaucoup de H2O et visez une grande variété d'aliments dans chaque groupe alimentaire, afin d'élargir votre apport global en nutriments.