Qu'est-ce que l'exercice aérobie exactement et pourquoi devriez-vous l'ajouter à votre routine d'entraînement?

L'expression «exercice aérobique» évoque probablement des images de cours de jazzercise ou des vidéos d'entraînement Denise Austin de votre mère. Ou peut-être avez-vous utilisé le terme comme synonyme de cardio. Pour la plupart, toutes ces suppositions sont correctes, mais l'exercice aérobie peut devenir un peu plus compliqué que cela - et vraiment, cela se résume à l'intensité de votre entraînement.

Alors, qu'est-ce que l'aérobie exactement exercice, et quels entraînements comptent comme tels? Pour vous aider à décoder tout ce jargon d'entraînement, nous avons parlé à des experts qui le décomposent afin que vous puissiez intégrer l'exercice aérobie (et son contrepoint, l'exercice anaérobie) dans vos entraînements. Apprenez exactement ce que ces mots signifient pour votre forme physique et pour votre santé.

Lorsque vous faites des exercices d'aérobie, vous déplacez vos grands groupes musculaires (pensez aux jambes, aux fessiers et au tronc) en même temps, généralement en de façon rythmique, et pour une période de temps prolongée, explique Michele Olson, PhD, CSCS, professeur clinique principal de sciences du sport au Huntingdon College à Montgomery, AL. "Votre respiration augmente, tout comme votre fréquence cardiaque à environ 60 à 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, mais pas au-dessus de ce maximum", dit Olson.

Tout exercice aérobie compte comme une activité cardiovasculaire, c'est-à-dire pourquoi vous entendrez souvent «cardio» utilisé à la place de «aérobie». (Pour info, cependant, tous les exercices cardio ne sont pas aérobies, mais plus à ce sujet ci-dessous.) Ainsi, vous pouvez étiqueter des activités comme la course, la natation, le cyclisme et même la marche rapide comme des exercices d'aérobie.

mouvement aérobie: «Vous devez être en mesure de maintenir l'activité pendant plus de deux minutes avec un apport suffisant en oxygène», explique Noam Tamir, CSCS, propriétaire de TS Fitness à New York. Cela signifie que même si votre rythme respiratoire augmente, vous ne devriez pas vous retrouver à bout de souffle. "L'intensité est généralement légère à modérée, vous pouvez donc continuer pendant environ 30 à 60 minutes sans augmenter votre fréquence cardiaque de manière significative."

Bien que la plupart des activités d'aérobie correspondent à une intensité faible à modérée catégorie, il existe différents niveaux. «Les exercices d'aérobie de faible intensité renforcent l'endurance, comme la marche rapide ou peut-être un cours de conditionnement physique en groupe inspiré de la danse», explique Olson. Cela atteindrait cette plage de fréquence cardiaque inférieure, disons environ 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Le travail aérobie d'intensité modérée impliquerait un niveau de fréquence cardiaque entre 70 et 80 pour cent de votre maximum et pourrait inclure des entraînements comme l'aérobic d'étape et le jogging. Enfin, les entraînements aérobies à haute intensité élèvent la fréquence cardiaque de 80 à 90% de votre max. Pour cela, vous pouvez faire de la rotation, de la course plus rapide ou du jogging. Cependant, cela s'arrête avant de faire un effort total.

Pour résumer, l'activité aérobie implique un effort physique soutenu qui se situe généralement entre 30 et 60 minutes, où votre fréquence cardiaque reste stable à 60 à 90 pour cent de votre max. Vous êtes capable d’inspirer et d’expirer régulièrement et de maintenir votre rythme car l’oxygène que vous absorbez est suffisant. (L'aérobie signifie littéralement «en présence d'oxygène».) L'exercice aérobie est plus une question de durée et moins d'intensité, dit Tamir. "Votre corps utilise à la fois des acides gras et des glucides comme carburant pour être en mesure de maintenir le niveau d'effort sous-maximal", ajoute Olson.

L'exercice anaérobie, en revanche, est l'endroit où cet effort maximal entre en jeu. C'est une autre forme de cardio dans laquelle vous ne devriez pouvoir maintenir une activité que pendant environ 30 secondes avant d'avoir besoin d'une pause. Il devrait vous sembler assez difficile de reprendre votre souffle pendant que vous faites ce type d'entraînement (anaérobie signifiant «l'absence d'oxygène»). Des exercices explosifs comme la pliométrie, le sprint et même l'haltérophilie lourde sont tous des exemples d'exercices anaérobies. «Le corps utilise la phosphocréatine et les glucides comme carburant car ils peuvent être rapidement décomposés», explique Olson. «Les graisses prennent trop de temps à se décomposer en tant que source d'énergie.»

L'entraînement par intervalles et les cours en circuit offrent de bons exemples d'activités qui impliquent généralement à la fois la forme anaérobie et aérobie. «Dans ces cours, vous poussez à votre maximum pendant de brèves périodes de temps, suivies de pauses d'intensité plus faible», explique Olson. "Cela améliore à la fois votre forme anaérobie et vos performances de puissance, tout en maintenant votre capacité aérobie intacte."

Les journées cardio offrent certains des meilleurs jours pour votre système cardiovasculaire (d'où le nom), mais les avantages disparaissent au-delà de celui du cœur. «L'activité aérobie abaisse votre tension artérielle et vos lipides sanguins, et normalise votre glycémie», explique Olson, ce qui vous aidera à vivre plus longtemps et à réduire le risque de maladies comme le diabète.

Des tonnes de recherches les corroborent. avantages aérobies, c'est pourquoi l'American Heart Association recommande aux gens de faire 150 minutes par semaine d'exercice aérobie d'intensité modérée. En plus de lutter contre les risques de maladies cardiaques, de diabète et d'hypertension artérielle, il peut également aider à garder votre cerveau vif, à améliorer vos os (encore plus si vous le faites souvent et à ajouter un peu d'impact) et à lutter contre la dépression.

De plus, plus vous pratiquez d’activité aérobie, mieux vous y arriverez. L'entraînement aérobie peut augmenter la taille et la force de vos muscles à contraction lente - ceux qui sont impliqués dans des efforts d'entraînement plus longs et soutenus comme la course sur de longues distances. Il peut également améliorer votre VO2 max, un marqueur majeur du niveau de forme physique qui révèle la quantité d'oxygène que votre corps peut absorber et utiliser. Avec tout ce que cela entraîne, une endurance améliorée, dit Tamir - dans la vie de tous les jours, faire de l'exercice aérobique régulier signifie aussi simplement que vous pouvez faire du jogging pour prendre votre bus ou marcher pendant des kilomètres sans vous sentir très fatigué.

Bien que les activités aérobiques courantes incluent le jogging. , natation, cyclisme, aviron et marche rapide (pour n'en nommer que quelques-uns, bien sûr), les entraînements en circuit fonctionnent aussi. "Tout ce que vous avez à faire est de performer au rythme cardiaque et aux niveaux d'intensité requis pour pouvoir le maintenir pendant une période prolongée", explique Tamir.