À quoi ressemble réellement la * bonne * quantité de protéines chaque jour

Manger sainement est important, mais cela peut être un processus en soi: Dois-je manger des fruits biologiques? Ai-je besoin de boeuf nourri à l'herbe? Tout le jus doit-il être pressé à froid? Et c'est avant même de commencer à déterminer la quantité de chaque macronutriment - glucides, lipides et protéines - dont vous avez besoin au quotidien. Soupir.

Heureusement, les choses ne doivent pas être si difficiles, du moins en ce qui concerne sans doute le macronutriment le plus important pour les femmes actives: les protéines.

Ici, pourquoi le remplissage les nutriments sont un élément clé de votre alimentation, comment évaluer vos besoins individuels en protéines, ainsi que des choix riches en protéines pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et tout ce qui se trouve entre les deux pour vous aider à en consommer suffisamment chaque jour.

Pensez à votre corps comme à un chantier de construction sans fin. Les protéines sont les travailleurs nécessaires pour assurer le bon déroulement du projet.

«Vous utilisez continuellement des protéines pour soutenir les hormones, les enzymes, les cellules immunitaires, les cheveux, la peau, les muscles et d'autres tissus protéiques», déclare Cynthia Sass , RD, nutritionniste performante basée à New York et Los Angeles. «En plus de cela, des protéines sont nécessaires pour se remettre du stress de l'entraînement. Après l'exercice, votre corps utilise des protéines (décomposées en acides aminés) pour réparer les fibres musculaires endommagées, les reconstruisant plus fort qu'auparavant.

Ne pas consommer suffisamment de protéines peut entraîner une perte musculaire, des cheveux et des ongles faibles, ou problèmes immunitaires. Mais, strict minimum, cela vous empêchera d'obtenir les meilleurs résultats au gymnase. Heureusement, la plupart des Américains consomment suffisamment de protéines dans leur alimentation. En fait, «selon certaines estimations, l'Américain moyen reçoit deux fois l'apport en protéines recommandé», explique Alex Caspero, R.D., diététiste basé à Saint-Louis. Mais il est important de consommer la bonne quantité de protéines. «Le corps ne peut utiliser que 15 à 25 grammes de protéines à la fois pour la construction musculaire», explique Caspero. «Le reste est décomposé et utilisé comme carburant, ou stocké sous forme de graisse.»

Mais voici le problème: les besoins en protéines de chacun sont différents.

Alors que les diététistes ont des opinions divergentes sur la quantité * exacte * de protéines dont chaque corps a besoin, certaines règles générales sont en place pour vous guider. L'apport nutritionnel de référence (DRI) des National Institutes of Health, qui décrit la quantité minimale requise pour que le corps fonctionne correctement, indique que l'apport quotidien en protéines doit être de 0,36 gramme pour chaque livre que vous pesez. Cela représente environ 46 grammes de protéines par jour pour une femme moyenne.

Mais de nombreux experts, dont Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., diététiste chez Ochsner Health à La Nouvelle-Orléans, suggèrent que les femmes en forme ont besoin de bien plus que cela. Après tout, ce montant empêche seulement une carence en protéines, dit Kimball - c'est l'exigence minimale. Ce n'est pas optimal pour la réparation et la croissance musculaires, pour réduire le risque de blessure ou pour se sentir rassasié plus longtemps.

La quantité de protéines dont vous avez * réellement * besoin dépend de qui vous demandez et de qui vous êtes. De manière générale, plus vous bougez, plus vous avez besoin de protéines. «Moins vous mettez d'usure sur votre corps, moins il y a de travaux de réparation à faire», déclare Sass. Votre âge joue également un rôle. Certaines recherches suggèrent qu'en vieillissant, votre corps fonctionne mieux avec des quantités plus élevées de protéines. Une étude publiée dans The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism a révélé que lorsque les personnes de plus de 50 ans mangeaient environ le double du DRI de protéines, leur corps était meilleur pour développer les muscles.

Si vous travaillez dur. sur une base régulière (pensez: à la fois cardio et musculation sur le reg), Sass note que la quantité quotidienne idéale de protéines pour la construction et le maintien musculaire est d'environ 0,75 gramme de protéines par kilo de poids corporel - idéalement répartie uniformément tout au long de la journée . Donc, si vous travaillez vos fesses, visez 0,75 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel sain.

En bref, cela signifie quel que soit votre poids lorsque vous vous sentez le plus fort et le plus sain. La distinction est importante étant donné que si vous êtes gravement insuffisant ou en surpoids, vous ne voulez pas simplement utiliser les chiffres sur l'échelle comme référence pour votre apport en protéines.

Votre minimum absolu, si vous êtes pas actif ou seulement légèrement actif, devrait être d'environ 0,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel sain, note Kimball. Pour une femme active de 130 livres (59 kg), une ventilation approximative des protéines serait d'environ 24 grammes de protéines par repas, y compris les collations, ou environ 97 grammes par jour (plus ou moins, selon votre niveau d'activité).

Si vous êtes toujours préoccupé par les besoins en protéines (les végétaliens et les végétariens peuvent parfois avoir besoin de plus d'attention), une diététiste professionnelle peut vous aider à identifier la quantité idéale de protéines pour vous.

Considérez ces repas et collations ( un de chaque catégorie), avec leurs quantités respectives de protéines, lors de la détermination de vos repas et de vos macros pour la journée.