Quelles sont les causes du décalage horaire et que pouvez-vous faire pour gérer et prévenir les symptômes?

• Causes
• Symptômes
• Prévention
• Traitement
• À emporter

Le décalage horaire se produit lorsque l'horloge naturelle de votre corps, ou rythme circadien, est perturbée par un voyage dans un fuseau horaire différent. Cette condition de sommeil temporaire affecte votre énergie et votre état de vigilance.

Votre corps est aligné sur un cycle de 24 heures ou une horloge biologique.

Votre corps suit cette horloge interne pour exécuter des fonctions biologiques spécifiques, comme la libération d'hormones qui vous aident à dormir ou l'augmentation de la température de votre corps pour vous aider à vous réveiller en début de journée.

Le décalage horaire, également appelé désynchronose ou dysrythmie circadienne, est temporaire, mais il peut interférer avec votre journée de plusieurs façons. Il peut provoquer:

• fatigue
• somnolence
• léthargie
• maux d'estomac

Ces symptômes ne sont pas dangereux, mais ils peuvent affecter votre bien-être. Se préparer au décalage horaire, et éventuellement le prévenir, peut vous aider à vous assurer que ce trouble commun ne perturbe pas votre prochain voyage.

Causes du décalage horaire

Votre corps est naturellement réglé sur un Cycle de 24 heures appelé rythme circadien. La température, les hormones et les autres fonctions biologiques de votre corps augmentent et diminuent en fonction de cette jauge de temps interne.

Le décalage horaire perturbe l'horloge de votre corps pour plusieurs raisons:

Vos horloges ne s'alignent pas

Lorsque vous voyagez, votre horloge biologique peut ne plus s'aligner sur l'heure de votre nouvel emplacement.

Par exemple, vous pouvez vous envoler d'Atlanta à 18 h. heure locale et arriver à Londres à 7 h, heure locale. Cependant, votre corps pense qu'il est 1 h du matin.

Maintenant, au moment où vous atteignez peut-être un pic de fatigue, vous devez rester éveillé encore 12 à 14 heures pour aider votre corps à s'adapter au nouveau fuseau horaire.

Moment du sommeil

Vous pouvez aider à préparer votre corps au nouveau fuseau horaire en dormant dans l'avion, mais plusieurs facteurs rendent difficile le sommeil pendant le voyage. Ceux-ci incluent la température, le bruit et le niveau de confort.

D'un autre côté, vous pourriez dormir trop dans l'avion et aussi rejeter votre horloge biologique. Cela peut se produire parce que la pression barométrique sur les avions a tendance à être inférieure à celle de l'air au sol.

Cela revient à se trouver sur une montagne située à 2,44 km au-dessus du niveau de la mer. Bien qu’il y ait autant d’oxygène dans l’air, la pression plus basse peut réduire la quantité d’oxygène atteignant la circulation sanguine. Des niveaux d'oxygène plus faibles peuvent vous rendre léthargique, ce qui peut favoriser le sommeil.

La lumière du soleil

Trop de lumière du soleil dans la cabine de l'avion ou passer trop de temps devant l'écran pendant le voyage peuvent également affecter votre horloge biologique. En effet, la lumière aide à contrôler la quantité de mélatonine produite par votre corps.

L'hormone mélatonine aide votre corps à se préparer à s'endormir. Il est libéré dans le cerveau la nuit lorsque les lumières sont plus faibles.

Pendant la journée ou quand il fait beau, votre corps ralentit la production de mélatonine, ce qui vous aide à être plus éveillé.

Fatigue de voyage

Des études médicales montrent que voyager la fatigue contribue également au décalage horaire. Les changements de pression dans la cabine et les altitudes élevées pendant les voyages en avion peuvent contribuer à certains symptômes du décalage horaire, quel que soit le fuseau horaire.

Certaines personnes peuvent avoir le mal de l'altitude lorsqu'elles voyagent en avion. Cela peut provoquer des symptômes susceptibles d'aggraver le décalage horaire tels que:

• maux de tête
• fatigue
• nausées pouvant aggraver le décalage horaire

Déshydratation

La déshydratation peut également contribuer à certains symptômes du décalage horaire.

Si vous ne buvez pas suffisamment d'eau pendant votre vol, vous pouvez vous déshydrater légèrement. De plus, les niveaux d'humidité sont faibles dans les avions, ce qui peut entraîner une plus grande perte d'eau.

Café et alcool

Les voyageurs ont tendance à apprécier des boissons dans un avion qu'ils ne peuvent normalement pas boire dans ces derniers. montants ou à ces moments.

Boire du café, du thé et d'autres boissons contenant de la caféine peut vous empêcher de dormir suffisamment pendant le vol. La caféine peut aussi vous déshydrater.

La consommation d'alcool peut vous rendre somnolent, mais cela peut aggraver la qualité du sommeil. L'alcool peut également causer de la fatigue, des maux de tête, des nausées et d'autres effets secondaires qui aggravent le décalage horaire.

Autres facteurs ayant un impact sur le décalage horaire

Le vol vous permet de traverser plusieurs fuseaux horaires très rapidement . C’est un moyen très efficace de voyager. Plus vous traversez de fuseaux horaires, plus vos symptômes de décalage horaire peuvent être graves.

Les voyageurs âgés sont plus susceptibles de présenter des symptômes plus graves de décalage horaire que les jeunes voyageurs. Les jeunes voyageurs, y compris les enfants, peuvent avoir moins de symptômes et s'adapter plus rapidement à la nouvelle heure.

La direction dans laquelle vous volez peut également avoir un effet important sur vos symptômes de décalage horaire.

Les symptômes ont tendance à être plus sévères lors d'un voyage vers l'est. C'est parce que rester éveillé plus tard pour aider votre corps à s'adapter à un nouveau fuseau horaire est plus facile que de forcer votre corps à s'endormir plus tôt.

Symptômes du décalage horaire

Le décalage horaire se produit lorsque les rythmes naturels de votre corps sont considérablement perturbés par les voyages. Lorsque vous combattez le rythme naturel de votre corps pour correspondre au nouveau fuseau horaire, vous pouvez commencer à ressentir des symptômes de décalage horaire.

Ces symptômes apparaissent généralement dans les 12 heures suivant l'arrivée à votre nouvel emplacement et peuvent durer plusieurs jours.

Les symptômes les plus courants du décalage horaire sont les suivants:

• fatigue et fatigue
• somnolence
• irritabilité
• se sentir légèrement désorienté et confus
• léthargie
• problèmes gastro-intestinaux mineurs, y compris les maux d'estomac et la diarrhée
• somnolence excessive
• insomnie

Pour la plupart des gens, les symptômes du décalage horaire sont légers. Si vous présentez des symptômes plus graves, tels que des sueurs froides, des vomissements et de la fièvre, vous pourriez avoir autre chose, comme:

• un virus
• un rhume
• Mal de l'altitude

Si ces symptômes durent plus de 24 heures, consultez un médecin pour un traitement.

Prévention du décalage horaire

Vous pouvez aider à prévenir ou à réduire le décalage horaire en suivant ces conseils et stratégies:

1. Répéter dans l'avion

Essayez de dormir dans l'avion si vous voyagez vers l'est et dans un nouveau jour. Apportez des bouchons d'oreille et des masques pour les yeux pour réduire le bruit et la lumière.

2. Si vous arrivez à destination pendant la nuit, essayez de rester éveillé pendant quelques heures avant d'atterrir.

C'est à ce moment que c'est une bonne idée d'utiliser le temps d'écran et la lumière pour vous aider à recâbler votre horaire de sommeil. Couchez-vous à votre arrivée et réveillez-vous le matin pour vous acclimater au nouveau fuseau horaire.

3. Sélectionnez les horaires de vol de manière stratégique

Choisissez un vol qui vous permet d'arriver en début de soirée. De cette façon, il n'est pas aussi difficile de rester éveillé jusqu'à l'heure du coucher dans votre nouveau fuseau horaire.

4. Sieste énergique

Si l'heure du coucher est trop éloignée et que vous avez besoin d'une sieste, faites une sieste énergique de 20 à 30 minutes maximum. Dormir plus longtemps peut empêcher de dormir plus tard dans la nuit.

5. Planifiez des jours supplémentaires

Inspirez-vous des athlètes et arrivez à votre destination quelques jours à l'avance afin de vous habituer au fuseau horaire avant tout grand événement ou réunion auquel vous prévoyez d'assister.

6. Anticipez le changement

Si vous volez vers l'est, essayez de vous lever plusieurs heures plus tôt pendant quelques jours avant votre départ. Si vous volez vers l’ouest, faites le contraire. Restez éveillé plus tard et réveillez-vous plus tard pour vous aider à vous adapter avant même de décoller.

7. Ne prenez pas l'alcool

Évitez l'alcool et la caféine la veille et le jour de votre vol. Ces boissons peuvent interférer avec votre horloge naturelle et vous empêcher de dormir. Ils peuvent finalement aggraver les symptômes du décalage horaire.

8. Régime de décalage horaire

Évitez les aliments salés et sucrés lorsque vous voyagez. Restez hydraté avec plus de fruits et légumes frais.

Évitez également de trop manger. Une alimentation équilibrée peut aider à réduire certains symptômes du décalage horaire tels que le manque de sommeil, la fatigue, les ballonnements et les maux d'estomac.

9. Faites de l'exercice

Il peut être difficile d'éviter de s'asseoir pendant un vol, mais un peu d'exercice peut vous aider à mieux dormir. Essayez de vous dégourdir les jambes chaque fois que vous le pouvez. Levez-vous uniquement lorsque vous pouvez le faire en toute sécurité.

Si vous changez de vol, promenez-vous dans l'aéroport ou placez-vous au lieu de vous asseoir à votre porte d'embarquement.

10. Buvez des tisanes

Choisissez des tisanes sans caféine plutôt que du café ou du thé. La recherche montre que boire du thé à la camomille avant de se coucher peut aider à améliorer la vitesse à laquelle vous vous endormez et la qualité de votre sommeil.

Traiter le décalage horaire

Le décalage horaire ne nécessite pas toujours de traitement, mais un peu d'options sont disponibles si les symptômes sont gênants et vous empêchent d'effectuer vos tâches quotidiennes.

Soleil

La lumière du soleil indique à votre corps qu'il est temps de se réveiller. Si vous le pouvez, sortez au soleil pendant les heures de grande clarté une fois que vous arrivez à votre emplacement. Cela peut aider à réinitialiser votre horloge biologique et à réduire les symptômes du décalage horaire.

La luminothérapie

Les boîtes lumineuses, les lampes et les visières peuvent aider à réinitialiser vos rythmes circadiens. La lumière artificielle simule le soleil et aide votre corps à être éveillé.

Une fois arrivé à votre nouvelle destination, vous pouvez utiliser ce traitement pour vous aider à rester éveillé pendant les périodes de somnolence afin que votre corps puisse mieux s'adapter.

Mélatonine

La mélatonine est une hormone que votre corps produit naturellement dans les heures précédant le coucher. Vous pouvez prendre des suppléments de mélatonine en vente libre (OTC) pour déclencher le sommeil lorsque votre corps le combat.

La mélatonine agit rapidement, alors ne le prenez pas plus de 30 minutes avant de pouvoir le faire. dormir.

Assurez-vous que vous pouvez également dormir 8 heures complètes lorsque vous le prenez. La mélatonine peut vous rendre somnolent si vous vous réveillez avant que les effets se soient dissipés.

Somnifères

Si vous souffrez d'insomnie lorsque vous voyagez ou si vous avez des difficultés à dormir dans de nouveaux endroits, discutez avec votre médecin des somnifères.

Certains de ces médicaments sont disponibles en vente libre, mais votre médecin peut vous prescrire des versions plus fortes si nécessaire.

Les somnifères ont plusieurs effets secondaires, alors assurez-vous d'en parler avec votre médecin et de comprendre ce qu'ils sont avant de prendre quoi que ce soit.

Mangez à des heures de repas standard

Une étude a révélé que modifier le moment où vous mangez peut aider votre corps à s'adapter au décalage horaire. Votre corps peut signaler la faim à des moments proches du moment où vous mangez habituellement. Si vous le pouvez, ignorez ces signaux de faim.

Mangez au moment approprié pour votre nouveau fuseau horaire pour aider votre corps à suivre les nouveaux signaux. Les aliments que vous mangez peuvent également affecter la qualité de votre sommeil une fois que vous vous couchez.

Prenez un bain chaud

Prenez un bain chaud relaxant ou une douche avant d'aller vous coucher. Cela peut aider votre corps à se détendre et à s’endormir plus rapidement.

Autres remèdes maison

Une bonne nuit de sommeil est un traitement qui guérit de nombreux maux. Voici quelques conseils à suivre avant de partir en voyage:

• Reposez-vous bien avant de partir et ne commencez pas votre voyage sans sommeil.
• Prenez un dîner léger quelques heures avant vous prévoyez d'aller vous coucher.
• Évitez les écrans d'ordinateur, de télévision et de téléphone pendant quelques heures avant de dormir.
• Baissez la lumière quelques heures avant de vous coucher.
• Buvez du thé à la camomille ou essayez des huiles essentielles relaxantes comme la lavande pour favoriser le sommeil.
• Dormez une nuit complète lors de votre première nuit au nouvel endroit.
• Réduisez les distractions en vous retournant des téléphones et des appareils électroniques silencieux.
• Utilisez des écouteurs, des appareils antibruit et des masques oculaires pour éliminer le bruit et la lumière.
• Ajustez votre programme en conséquence.

À retenir

Votre corps peut prendre plusieurs jours pour s'adapter au nouveau fuseau horaire. Ajuster immédiatement vos horaires d'alimentation, de travail et de sommeil peut aider à accélérer le processus.

Pendant que vous vous ajustez, vous pouvez ressentir des symptômes de décalage horaire. Le décalage horaire prendra probablement fin quelques jours après votre arrivée.

Donnez-vous le temps de vous adapter au nouvel horaire, et vous pourrez toujours profiter de votre voyage.