Que sont les suppléments pré-entraînement et devriez-vous les essayer?

La plupart du temps, il est déjà assez difficile de lacer vos baskets et de se rendre à la salle de sport, sans parler de faire un entraînement complet. Si seulement il y avait une sorte de bouton facile - ou au moins quelque chose pour vous aider à démarrer une séance d'entraînement (et peut-être aussi vous aider à vous entraîner un peu plus fort et plus longtemps).

C'est là que l'idée du pré-entraînement les suppléments et les boissons entrent en jeu (vous avez probablement vu votre meilleure amie en mettre dans sa bouteille d'eau avant de vous rendre au studio). Mais qu'y a-t-il exactement dans ces suppléments et agissent-ils même pour améliorer votre entraînement? Health s'est entretenu avec des experts - nutritionnistes et entraîneurs - pour connaître les suppléments pré-entraînement et vous aider à décider si vous voulez les essayer ou les sauter.

Fondamentalement, ces suppléments pré-entraînement— qui se présentent souvent sous forme de poudre - sont des suppléments destinés à booster votre entraînement si vous le prenez à l'avance.

«L'objectif principal des suppléments pré-entraînement, basé sur la recherche mais contrairement à la plupart des affirmations pré-entraînement, est d'améliorer les sentiments ou la perception d'un entraînement superbement chargé », déclare Jim White, RD, propriétaire de Jim White Fitness & amp; Nutrition à Virginia Beach. «La plupart des suppléments pré-entraînement le font en utilisant des stimulants qui augmentent le flux sanguin, la fréquence cardiaque, l'énergie et la concentration. Cela donne à une personne l'impression qu'elle peut s'entraîner plus dur et avec plus d'intensité afin de tirer le meilleur parti de son entraînement. »

Juste pour info: il n'y a pas deux suppléments de pré-entraînement identiques, mais beaucoup contiennent un quelques ingrédients correspondants, comme les glucides et la caféine pour le carburant et l'énergie. (Les glucides sont la source de carburant préférée de votre corps, déclare Nancy Clark, RD, auteur du Guide de nutrition sportive de Nancy Clark .

Les suppléments pré-entraînement peuvent également inclure des nitrates, qui ont été trouvé pour améliorer la circulation sanguine et l'efficacité du travail (ce qui signifie que vous utilisez moins d'énergie pour effectuer une quantité similaire de travail); bicarbonate de sodium, alias bicarbonate de soude, pour aider à réduire l'acide lactique et améliorer les performances à court terme; la créatine, pour améliorer la force musculaire et -des performances d'intensité; et potentiellement de la bêta-alanine, pour aider à équilibrer le pH des muscles, selon White.

Peut-être, mais ne comptez pas dessus. Suppléments contenant des stimulants (encore une fois, comme la caféine) et d'autres boosters d'énergie, comme les vitamines B, peuvent tellement augmenter votre conduite que vous obtenez un meilleur entraînement et donc brûlez plus de calories. Vous devez simplement vous assurer de ne pas finir par manger ces calories tout de suite.

«Je connais beaucoup de gens qui s'amusent avec des suppléments pré-entraînement, brûlent 500 calories dans leur entraînement uts, puis mangez de 700 à 800 calories au petit-déjeuner », dit Clark. "Peu importe combien vous brûlez lors d'une séance d'entraînement, ce qui compte, c'est que vous ayez créé une carence." Traduction: Même si vous travaillez plus dur à la salle de sport à cause de la pré-entraînement, cela ne signifie pas nécessairement que vous perdrez du poids.

De plus, si l'exercice vous donne plus faim ou si vous sentez que vous le méritez manger plus à cause d'un entraînement intensif, il est très facile de manger ces calories brûlées et plus encore. «Je sépare totalement l'exercice et le poids», dit Clark. «La plupart des pertes de poids consistent à s'éloigner de la table de la salle à manger et à manger moins de nourriture.» Et cela n'implique pas de suppléments pré-entraînement.

La plupart des pré-entraînements contiennent de la caféine - c'est là que vous obtenez cette énergie accrue. Mais attention: certains peuvent se faufiler dans plus de quatre tasses de café équivalant au stimulant, selon des tests effectués par la société tierce LabDoor. Vérifiez la quantité que vous consommez, en notant qu'une tasse de café contient généralement 95 milligrammes de caféine, selon l'USDA.

Gardez à l'esprit: «Les suppléments ne sont pas réglementés de la même manière que les aliments sont », déclare Jen Bruning, RDN, porte-parole de l'Académie de nutrition et diététique. "La recherche d'une étiquette auprès d'une organisation de test est une bonne première étape pour vous assurer que vos suppléments contiennent ce qui est répertorié."

Les experts suggèrent de rechercher des tampons d'approbation auprès d'entreprises comme Informed Sport, NSF Certified for Sport, BSCG Certified Drug Free, ou US Pharmacopeia. "Aucun supplément ne peut jamais être considéré comme sans risque à 100%, cependant, ces certifications aident à atténuer les risques et à les maintenir à un faible niveau de possibilité", déclare White.

Parce que vous ne pouvez jamais être sûr à 100% de ce vous prenez un supplément, White met en garde contre d'autres ingrédients qui pourraient entraîner des problèmes tels que des problèmes cardiaques, y compris des stimulants de type amphétamine (pensez à l'éphédrine, que la FDA a interdite en 2004 en raison des effets secondaires graves) ou aux boosters d'hormones favorisant la testostérone .

De plus, gardez à l'esprit que si vous complétez vos repas avec les suppléments pré-entraînement, vous pourriez finir par avoir trop de bonnes choses. "La plupart des gens peuvent voir les résultats de la bonne combinaison d'aliments et d'hydratation, et les suppléments ne sont tout simplement pas nécessaires", explique Bruning. «Une surconsommation de nutriments et d'autres suppléments peut être un gaspillage - notre corps ne peut pas toujours utiliser les quantités élevées de nutriments que l'on trouve parfois dans les suppléments, les shakes, les mélanges, etc. Il peut également être dangereux de surconsommer certains micronutriments ou d'autres aides ergogéniques. Les suppléments peuvent également être coûteux pour les résultats que vous pouvez voir. » Et ce ne sont que des résultats potentiels pour le prix que vous payez.

Honnêtement, cela dépend. Les athlètes d'élite ou de compétition, par exemple, tireront probablement le meilleur parti des mélanges pré-entraînement, étant donné qu'ils ont besoin de ce petit avantage supplémentaire en termes de performances, dit White.

Les femmes enceintes ou qui allaitent ou Les enfants de moins de 18 ans ne devraient pas prendre ces suppléments, en raison du niveau élevé de stimulants, ajoute White. Ceux qui souffrent d'arythmie cardiaque, de diabète ou de pré-diabète, ou ceux qui sont sensibles à la caféine devraient probablement sauter aussi.

Si vous avez du mal à dormir, prenez des médicaments contre l'hypertension artérielle, avez des problèmes gastro-intestinaux ou avez eu des problèmes d'alimentation désordonnée, vous devriez également hésiter à prendre des suppléments avant l'entraînement et en parler à votre médecin avant de le faire. «Le pré-entraînement peut vous rendre nerveux et entraîner un surentraînement et des blessures chez certaines personnes, il est donc important de peser tous les risques avec les avantages de prendre un supplément de pré-entraînement», dit White.

Pour la plupart du temps, cependant, les suppléments pré-entraînement ne peuvent pas faire quoi que ce soit que les aliments entiers ne peuvent pas faire. Par exemple: bien que la caféine puisse améliorer votre niveau d'énergie, une tasse de café fera de même. Et tandis que de nombreuses poudres pré-entraînement ont tendance à contenir un combo glucides-protéines qui alimente votre corps pour une transpiration intense, une banane aux amandes le fera aussi. «Je fais toujours plus confiance à la nourriture qu'à un supplément. La plupart des produits n’ont rien de magique, ils sont simplement pratiques », déclare Clark.

En fin de compte, la décision dépend de vous, de vos besoins et de vos objectifs. Mais tous les experts ont dit que vous n'en aviez probablement pas besoin.

Si vous voulez essayer un supplément, assurez-vous simplement d'en parler d'abord à votre médecin, surtout si vous avez un problème de santé sous-jacent. Et discutez avec un diététiste spécialisé dans le sport. Il ou elle peut vous aider à déterminer le dosage approprié et d'autres détails de sécurité.