Que sont les glucides et sont-ils vraiment si mauvais?

Avez-vous fait de votre mieux pour éviter les glucides? Vous êtes à peine seules: «De nombreuses femmes pensent que les glucides sont l'ennemi», déclare la nutritionniste Rania Batayneh, auteur de The One One One Diet.

Les régimes alimentaires à teneur réduite en glucides sont plus à la mode que jamais de nos jours, en tant que célébrités comme Halle Berry et Kim Kardashian West épousent les avantages du régime cétogène. Les amateurs de faible teneur en glucides disent que le macronutriment déclenche une prise de poids et contribue à une foule de problèmes de santé, y compris une inflammation causant des maladies et la sensation de brouillard cérébral à tête floue. Mais les médecins préviennent que ce type de pensée tout-ou-rien peut être risqué.

Qualifier un groupe alimentaire entier de «mauvais» est une simplification excessive, déclare David Katz, MD, directeur fondateur du Centre de recherche sur la prévention de Yale-Griffin à l'Université de Yale et auteur de The Truth About Food. «Les glucides sont tout, des jelly beans aux haricots pinto», souligne-t-il.

En effet, l'une des raisons pour lesquelles les glucides causent tant de confusion est que les superaliments comme le chou-fleur sont regroupés dans la même catégorie que les pains à hot-dog. Cependant, les recherches montrent clairement que choisir les types de glucides les plus nutritifs peut améliorer votre santé et peut en fait vous aider à perdre du poids. La première étape: reconsidérer ce que vous avez toujours entendu à propos de la principale source d’énergie de votre corps.

Lorsque vous mangez des glucides, ils sont décomposés par votre intestin en glucose et libérés dans votre circulation sanguine. Votre pancréas réagit en libérant de l'insuline pour transporter ce glucose dans les cellules. Plus votre taux de sucre dans le sang augmente, plus l'insuline circule dans votre système. Et cela peut être problématique car un excès d'insuline endommage les cellules, augmente votre risque de maladie cardiaque et de diabète, et incite votre corps à stocker le surplus de glucose (l'énergie dont votre corps n'a actuellement pas besoin) sous forme de graisse, en particulier dans votre abdomen, dit Mark Hyman, MD, directeur du Cleveland Clinic Center for Functional Wellness. Mais voici la mise en garde cruciale: tous les glucides ne provoquent pas une forte augmentation de la glycémie.

Les glucides raffinés - ceux que l'on trouve dans les sucres et les céréales transformées, comme le riz blanc, et tout ce qui est cuit avec de la farine blanche - sont dépouillés nutriments et contiennent peu ou pas de fibres; ils se décomposent rapidement et font monter en flèche votre glycémie et votre insuline. Les glucides complexes, en revanche, sont constitués de chaînes plus longues de molécules de sucre (ou amidons), ainsi que de fibres; ils prennent plus de temps à digérer et fournissent un flux plus régulier de sucre dans le sang, ce qui entraîne une libération plus graduelle d'insuline, explique Kristin Kirkpatrick, RD, diététiste en chef au Cleveland Clinic Wellness Institute. Ces types de glucides se trouvent dans un large éventail d'aliments hautement nutritifs, y compris les légumineuses, les noix et les graines, ainsi que tous les fruits et légumes.

Les glucides complexes se trouvent également dans les grains entiers. Si vous consommez des céréales dans le cadre de votre alimentation, recherchez «100 pour cent de grains entiers» sur les étiquettes (même sur des produits comme les pâtes et les craquelins). Ne vous laissez pas berner par le soi-disant «halo de grains entiers»: un produit qui contient également du sucre ajouté ou des ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer n'est pas l'option la plus saine.

Si votre alimentation est composée principalement des friandises et des sodas emballés, alors oui, votre apport en glucides peut causer des problèmes tels que l'inflammation chronique et le brouillard cérébral, entre autres. Mais réduire la consommation de tous les glucides a un coût réel.

Malgré leur mauvais PR, les glucides présentent de nombreux avantages pour la santé. Pour commencer, «ils aident à alimenter votre cerveau, vos reins, vos muscles cardiaques et votre système nerveux central», explique Batayneh. Les glucides contribuent également à la production de sérotonine chimique du cerveau qui fait du bien-être. Grâce à leurs fibres, les glucides complexes facilitent la digestion, vous aident à vous sentir rassasié, à contrôler le taux de cholestérol et à soulager les ballonnements et la constipation. Et peut-être le plus important, les glucides complexes sont de riches sources de nutriments et de puissants composés phytochimiques, qui jouent un rôle dans la prévention et même la lutte contre la maladie et le vieillissement cellulaire.

C'est peut-être pourquoi plusieurs études, y compris un nouveau rapport dans le European Heart Journal, montrent que les personnes ayant le plus faible apport en glucides ont un risque accru de décès prématuré de toutes causes. Des apports modérés à élevés de glucides sains semblent avoir l'effet inverse: «Les recherches montrent que le régime méditerranéen, qui est plus riche en protéines maigres et en graisses saines, et le régime japonais Okinawa, qui est faible en gras et en protéines, sont liés à un espérance de vie plus longue. Ces deux régimes sont très différents, à l'exception du fait qu'ils sont tous deux riches en glucides entiers à base de plantes », explique le Dr Katz.

Alors, combien de glucides devriez-vous consommer? La réponse diffère pour tout le monde. (Un athlète d'endurance aura besoin de plus que la personne moyenne, par exemple, car elle brûle plus d'énergie et nécessite plus de carburant.) Mais en règle générale, vous pouvez manger autant de glucides que vous le souhaitez lorsqu'ils se présentent sous forme de faible. les féculents (comme les asperges, le brocoli, le céleri) et les fruits à faible indice glycémique (comme les poires, les kiwis et les oranges) - ou en d'autres termes, les produits qui ont un effet nominal sur votre glycémie.

Comme pour les glucides complexes à haute teneur en amidon (bonjour, patates douces et bananes), il vaut mieux les consommer avec modération; visez une portion environ par repas, maximum, bien que la quantité idéale pour vous dépend vraiment de votre âge, de votre poids et de votre biochimie personnelle.

Trop de tout groupe alimentaire peut entraîner une prise de poids, et il y a il ne fait aucun doute qu'il est facile d'en faire trop avec les glucides raffinés «vides» (chips de pomme de terre, nous vous regardons) et les glucides riches en amidon, comme le riz brun. «La réalité est que la plupart des Américains consomment trop de glucides», déclare le Dr Hyman. Cependant, lorsque vous mangez principalement des glucides complexes à digestion lente - pensez aux légumes-feuilles et aux lentilles - il est plus difficile d’exagérer. C'est parce que ces aliments vous laissent satisfait, vous n'avez donc pas envie d'un cookie 30 minutes plus tard.

Choisir des glucides complexes plutôt que des glucides raffinés pourrait même vous aider à perdre du poids. Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, par exemple, a révélé que les adultes obèses suivant un régime hypocalorique qui mangeaient quatre à sept portions quotidiennes d'aliments à grains entiers perdaient deux fois plus de graisse abdominale que ceux qui mangeaient des céréales raffinées. «Parce que les aliments riches en fibres prennent plus de temps à digérer, ils ont tendance à uniformiser la glycémie, ce qui entraîne une baisse des niveaux d'insuline, ce qui empêche votre corps de créer un excès de graisse abdominale», explique le Dr Katz. »

Cela dit, si vous avez une quantité importante de poids à perdre, un régime à faible teneur en glucides peut être approprié, dit le Dr Hyman. Mais - et c'est essentiel - vous devez travailler avec un médecin ou un nutritionniste pour vous assurer que vous obtenez toujours les nutriments dont votre corps a besoin.

Et méfiez-vous du risque d'épuisement professionnel, prévient le Dr Katz. «Si la limitation drastique des glucides était efficace et durable, n'y aurait-il pas moins d'Américains aux prises avec leur poids?» Il suggère une approche plus simple et plus équilibrée: "Un régime alimentaire à base de plantes riche en glucides complexes peut vous aider à rester en bonne santé et à perdre du poids - et il est beaucoup plus facile de s'en tenir à long terme."