Nous faisons tous des entraînements à la maison maintenant - voici comment ne pas se blesser

C'est vrai: au milieu de toutes les distanciations sociales dues au COVID-19, vos entraînements ont probablement commencé à avoir un aspect un peu différent, par exemple avec une vue sur votre salon, votre cuisine ou votre chambre. Mais comme les entraînements à domicile deviennent à la mode (ou du moins la nécessité), il devient encore plus important de prendre les mesures de sécurité appropriées pour éviter les blessures lors de l'entraînement.

Pour vous aider à éviter tout accident potentiel (et tirer le meilleur parti de vos nouvelles façons de bouger), des médecins et des experts en fitness ont offert leurs conseils de sécurité. Suivez-les pour éviter que votre corps ne se blesse lorsque vous vous entraînez à la maison.

Première étape: assurez-vous que vous avez suffisamment de place - y compris rien sur le sol autour de vous - pour faire de l'exercice. Vérifiez que vous êtes dans le clair en mettant vos bras sur les côtés et en faisant une rotation à 360 degrés, explique Derek Ochiai, MD, chirurgien orthopédiste et médecin du sport au Nirschl Orthopaedic Center. Il suggère également de vérifier sur le sol les jouets, les livres, les poids et tout ce qui pourrait vous gêner et vous faire trébucher et tomber ou vous blesser - et cela vaut également après votre entraînement.

Tatiana Lampa, CPT, spécialiste des exercices correctifs et formatrice à New York, suggère de déplacer des meubles si vous en avez besoin, afin que vous ayez l'espace pour sauter, surtout si vous faites un cours HIIT ou un mouvement pliométrique , comme des burpees ou des sauts larges. Si vous soulevez des poids, gardez-les devant vous pour voir où ils se trouvent pendant que vous faites d'autres mouvements.

Bien que vous puissiez vous entraîner pieds nus, les deux experts recommandent de transpirer avec des baskets, mais pas avec des baskets vous portiez à l'extérieur. «Vous voulez vous assurer de ne pas introduire de germes extérieurs», dit Lampa, surtout au moment d’une pandémie. (Vous pouvez toujours les essuyer avec ces produits approuvés par l'EPA.)

Votre prochain pari le plus sûr après les baskets sera pieds nus, sans chaussettes, dit Ochiai. Il y a des avantages à s'entraîner pieds nus - tous les nerfs de vos pieds vous aident à avoir une meilleure idée du sol sous vous et vous pouvez mieux pousser pour des mouvements comme les squats et les soulevés de terre. Mais lorsque vous n’avez pas de protection aux pieds, il est très important de vous assurer que vous n’avez pas d’équipement au sol sur lequel vous pourriez potentiellement tomber. Et si vous préférez vraiment, vraiment transpirer avec des chaussettes, portez celles avec des poignées sur le bas, comme des chaussettes sans glissement.

«Il y a tellement d'entraînements gratuits disponibles, ce qui est génial, mais chaque individu a différents objectifs, priorités et différents niveaux de condition physique », explique Lampa. "Si vous trouvez un entraînement gratuit et que vous ne vous sentez pas bien sur votre corps, alors c'est le signe de l'ignorer."

Aussi, si vous êtes nouveau dans l'exercice mais que vous souhaitez utiliser ce temps à à la maison pour démarrer une routine régulière, c'est une excellente idée, mais assurez-vous d'y aller lentement, dit Ochiai. «Si vous essayez d'être trop ambitieux et de commencer une routine d'entraînement qui, selon vous, vous poussera beaucoup et que vous le faites pendant quelques jours consécutifs, vous pourriez avoir des blessures par surutilisation, alors vous vous arrêterez probablement et ne le ferez pas. encore une fois », ajoute-t-il. Au lieu de cela, commencez par quelque chose que vous connaissez ou par un premier entraînement adapté au chronomètre, puis partez de là. Lampa suggère également de contacter des entraîneurs que vous admirez si vous cherchez à perfectionner vos compétences en forme. Beaucoup d'entre eux créeront pour vous un programme personnalisé - avec des taux variés, bien sûr - qui peut réduire votre risque de blessure.

Autre chose à garder à l'esprit: sachez que vous ne pouvez pas faire d'exercice bancaire. Cela signifie que si vous frappez fort pendant les semaines ou les mois à venir, mais que vous arrêtez complètement, vous reviendrez à la ligne de base. «Vous voulez faire de l'exercice pour développer des habitudes afin de pouvoir continuer à faire de l'exercice à long terme. Vous ne voulez pas vous blesser à court terme », déclare Ochiai.

Il est facile de s'entraîner tous les jours, surtout maintenant que tout le monde est enfermé à l'intérieur et ne peut pas accéder à nos cours préférés. pourrait nous botter les fesses plus que les routines de poids corporel que beaucoup de gens font à la maison. Mais si vous essayez de faire de l'exercice tous les jours, essayez de ne pas répéter les mêmes mouvements, dit Ochiai. Par exemple, évitez de faire des squats pondérés tous les jours de la semaine et ajoutez peut-être des fentes inversées ou des sauts à la place. Pour le cardio, essayez d'alterner vélo, course et saut à la corde.

Tampa dit qu'elle recommande généralement cinq à six jours par semaine d'exercice et au moins un ou deux pour le repos et la récupération. Pendant ces jours de récupération, prenez un bain, faites un peu de mousse ou profitez simplement de ces frénésie de Netflix. "Je pense qu'une excellente façon de vous assurer que vous n'en faites pas trop est de créer un programme hebdomadaire - notez-le et cartographiez-le tout", ajoute-t-elle. "Cela vous permettra de rendre des comptes, de vous assurer que vous ne faites pas de surentraînement et d'apporter une certaine normalité dans votre vie." Quelque chose dont nous avons probablement tous envie en ce moment même plus que le mouvement.

Il est facile de travailler confortablement sur le canapé ou de rester assis et de regarder l'ordinateur sur votre bureau toute la journée. Mais c’est exactement la raison pour laquelle vous voulez faire des mouvements qui inversent la position face à l’avant, généralement penchée, qui provoque une tension dans le cou, les épaules et le milieu du dos, dit Tampa. Pour ce faire, concentrez-vous sur les exercices de chaîne postérieure tels que les deadlifts, les ponts, la courbure sur les lignes et les tirages de bande.

Tampa a même un défi pour ceux qui sont actuellement à la WFH: mettre un chronomètre pour chaque heure et quand ça passe off, faites 10 squats, 10 ponts fessiers et 10 pliés sur des rangées. Ochiai recommande également de se lever chaque fois que vous le pouvez (ou de créer votre propre bureau debout) et de faire un travail de base supplémentaire. Essayez de faire des prises de planches de 30 secondes tout au long de la journée ou des mouvements comme un superman et un chien-oiseau.

Quel que soit le type d'entraînement que vous faites, les deux experts conviennent qu'il est très important de s'amuser avec et de profiter du mouvement . Tampa suggère également de trouver une communauté en ligne ou un cours de groupe à faire. «C’est tellement agréable d’avoir un groupe de personnes qui peuvent vous soutenir et vous remonter le moral», dit-elle.

De plus, sachez que les bienfaits de l’exercice, quel qu’il soit, l’emportent sur les risques. «Faire de l'exercice et le maintenir ou commencer une progression lente et graduelle de l'exercice est essentiel car les avantages cardio l'emportent largement sur le risque de blessure», dit Ochiai. "Se maintenir en bonne santé est quelque chose que nous pouvons faire avec la distance sociale pour surmonter cela."