Vous voulez perdre du poids? Vous devriez arrêter de compter les calories

Keri Rabe, une bibliothécaire d'école élémentaire de 41 ans à Austin, au Texas, était autrefois un compteur de calories intransigeant. Chaque jour pendant un an, elle consignait tout ce qu'elle mangeait, pressant un espace calorique pour des pommes de terre cuites deux fois et des casseroles de tater tot en les faisant avec des produits laitiers faibles en gras, croyant que la graisse la ferait grossir. Elle a étudié le menu avant de manger au restaurant, choisissant un plat en fonction du nombre de calories qu'il lui restait pour la journée. «Je pensais à coup sûr que c'était la seule façon de perdre du poids de façon constante», dit-elle. "Je pensais que je devrais le faire pour le reste de ma vie."

Dans une certaine mesure, cela a fonctionné; Rabe a perdu 10 livres cette année-là. Mais même si elle a atteint son objectif, elle était frustrée. Elle détestait faire des maths avant et après chaque repas, et même si elle a réussi à manger des aliments de mauvaise qualité tout en perdant du poids, elle ne se sentait toujours pas bien - et elle n'était pas satisfaite.

jour, Rabe a cessé de bûcher et est parti à la recherche d'un meilleur chemin, non seulement pour perdre du poids, mais pour le garder. «Je cherchais une façon de manger pour le reste de ma vie», dit-elle.

Rabe était sur le point d'apprendre ce que les experts découvrent maintenant: la qualité des calories est ce qui compte le plus pour rester en bonne santé , perdre du poids et maintenir ces résultats.

«Lorsque vous mangez la bonne qualité et l'équilibre des aliments, votre corps peut faire le reste tout seul», déclare David Ludwig, MD, endocrinologue, chercheur, et professeur à la Harvard Medical School, qui a écrit le livre de 2016 sur la perte de poids Always Hungry? «Vous n’avez pas besoin de compter les calories ou d’évaluer les chiffres.»

Le problème avec les aliments qui font grossir les gens n’est pas qu’ils contiennent trop de calories, dit le Dr Ludwig. C'est qu'ils provoquent une cascade de réactions dans le corps qui favorisent le stockage des graisses et poussent les gens à trop manger. Les glucides transformés - des aliments comme les chips, les sodas, les craquelins et même le riz blanc - se digèrent rapidement en sucre et augmentent les niveaux de l'hormone insuline.

«L'insuline est comme Miracle-Gro pour vos cellules graisseuses», explique le Dr Ludwig. Il ordonne aux cellules de capturer des calories dans le sang et de les stocker sous forme de graisse, laissant le corps pressé de faim. C'est pourquoi il est si facile de dévorer un gros sac de chips et de se sentir encore affamé.

Répétez ce cycle trop de fois et votre métabolisme commencera à agir contre vous. De plus, «lorsque les humains essaient de réduire leur équilibre calorique, le corps riposte», déclare le Dr Ludwig. Cela se produit de deux manières: le métabolisme ralentit afin de conserver les calories plus longtemps et vous commencez à avoir plus faim. «Cette combinaison d’augmentation de la faim et de ralentissement du métabolisme est une bataille que nous sommes voués à perdre à long terme», ajoute-t-il. Dans une étude dramatique de l'année dernière, les chercheurs ont suivi 14 candidats qui avaient tous perdu gros (la plupart environ 100 livres) sur The Biggest Loser, et ils ont trouvé que c'était le cas. En l'espace de six ans, tous, sauf un, avaient repris une grande partie ou la totalité du poids qu'ils avaient perdu parce que leur métabolisme avait stagné et que leurs niveaux de leptine, l'hormone régulatrice de la faim, avaient chuté.

La meilleure façon de briser cet engrais cycle consiste à remplacer les glucides transformés par des graisses saines, affirme le Dr Ludwig: "Les graisses n'augmentent pas du tout l'insuline, elles peuvent donc être un allié clé pour perdre du poids."

Cette idée, bien sûr, contredit des décennies de conseils diététiques. Les Américains sont avertis depuis longtemps des dangers des graisses, car le nutriment contient plus de deux fois plus de calories que les glucides et les protéines. Rien qu’à calculer, remplacer les graisses par des glucides semble être une bonne idée, mais ce n’est pas le cas. Des études ont montré que les personnes suivant un régime pauvre en graisses ont tendance à perdre moins de poids que les personnes suivant un régime pauvre en glucides.

Par ailleurs, manger des graisses saines - les types qui soutiennent réellement le cœur, comme le les oméga-3 dans le thon et les graisses monoinsaturées dans l'huile d'olive ne semblent pas entraîner de prise de poids. Un essai publié l'année dernière dans The Lancet Diabetes & amp; L'endocrinologie a montré que les personnes qui suivaient un régime méditerranéen riche en légumes et en matières grasses pendant cinq ans perdaient plus de poids que celles à qui on avait dit de manger faible en gras. Une étude connexe a montré que les personnes qui suivaient un régime riche en graisses réduisaient leur risque de maladie cardiovasculaire d'environ 30 pour cent, contrairement à celles qui ont été invitées à suivre un régime faible en gras.

'Après avoir entendu pendant 40 ans comment manger des graisses fait grossir et comment nous devons compter les calories pour contrôler notre poids, les gens ont peur des aliments que les humains apprécient et considèrent comme sains depuis des centaines d'années, comme l'huile d'olive, les noix, l'avocat, les poissons gras et même le chocolat noir », dit le Dr Ludwig. «Ces aliments sont parmi les aliments les plus sains qui existent, même s'ils sont riches en calories.»

Les vrais aliments naturels contenant des fibres, des protéines et des graisses sont si satisfaisants que vous en mangerez naturellement moins eux, la nouvelle pensée va. «Si le repas contient les trois, la nourriture se déplacera plus lentement dans le tractus gastro-intestinal», explique Mira Ilic, diététiste clinique à la Cleveland Clinic. Lorsqu'un aliment met le temps à traverser le corps, vous vous sentez rassasié plus longtemps.

Au lieu de choisir un repas basé sur les calories, Ilic conseille de choisir des aliments dans les trois catégories: un riche en fibres, comme un légume ou des céréales complètes; une source de protéines (pensez: poulet ou saumon); et une graisse saine, comme une salade à l'huile d'olive et à l'avocat haché.

Mais il est toujours possible d'en faire trop, même avec des aliments sains. Les plus grandes tentations sont généralement le beurre de cacahuète et le beurre d'amande - quand vous les mangez à la cuillerée - et les avocats entiers, dit Ilic. Elle aime la méthode «assiette saine» de contrôle infaillible des portions: assembler une demi-assiette de légumes non starchiques, qui sont automatiquement sains; un quart d'assiette de protéines; et un quart de plat de glucides de qualité, comme les grains entiers ou les légumineuses. Les aliments contenant des graisses saines apparaîtront dans les protéines et les glucides de l'assiette, et si vous vous en tenez à cette formule, vous serez moins susceptible de trop les manger. Après avoir créé un repas aussi complet, il vous sera plus facile de contrôler la quantité de bons gras que vous y ajoutez.

Une autre façon de se prémunir contre la suralimentation d'aliments sains mais riches est de ralentissez à table. «Beaucoup de gens mangent trop vite», dit Ilic. "Il faut au moins 20 minutes au cerveau pour détecter la satiété, la plénitude de l'estomac, et vous manquez le signal d'être rassasié si vous mangez trop vite."

Des recherches récentes ont été trouvées que lorsque les gens faisaient un court exercice de pleine conscience appelé méditation par balayage corporel - dans lequel vous faites le bilan de ce que vous ressentez à l'intérieur - ils étaient mieux en mesure de capter les signaux internes qui signalent la faim et la plénitude. Il a également été démontré que les personnes plus attentives subissent moins de fluctuations de poids au fil du temps.

Même si manger des calories de qualité vous aidera à avoir moins envie de friandises, il y a encore de la place pour une indulgence occasionnelle. Le Dr Ludwig est un fan de chocolat noir, qui a des avantages pour le cœur, le cerveau et la satiété. Si cela ne le fait pas pour vous, vous pouvez conserver le cookie occasionnel dans le mix. «Après avoir nettoyé l'ardoise métabolique et réduit leur taux d'insuline, les gens peuvent être en mesure de déguster des pâtisseries, des pâtes, etc. avec modération», explique le Dr Ludwig. Si vous manquez ces aliments, il recommande d'expérimenter pour voir ce que vous pouvez gérer avant que les fringales ne se déclenchent. "Pour les autres dont le métabolisme ne le tolère pas autant, les avantages d'être en contrôle de la faim et de ne pas avoir à combattre les fringales seront bien plus grands que les plaisirs éphémères de ces glucides transformés."

Quant à Rabe, elle a terminé son année à éviter les calories en se lançant dans une nouvelle dans laquelle elle a embrassé les graisses et réduit le sucre. Elle a perdu à peu près autant de poids tout en gagnant de la maigreur, de la force et un flux d'énergie plus constant.

«Je me sens tellement plus libre de ne pas être restreinte et obsédée par les calories», dit-elle. «J'ai fait des changements vraiment majeurs dans la qualité de mon alimentation, et je sens que je peux les maintenir.»

Mieux encore, abandonner les mathématiques du repas a renouvelé son amour pour la nourriture, à tel point que elle a lancé son propre blog de cuisine.

Rabe dit qu'elle ne recommencera jamais à compter les calories. «Je suis motivée en interne à manger comme je le fais, parce que j'aime ça», dit-elle. "J'aime ce que je ressens maintenant."