Les balles murales sont le seul exercice dont vous avez besoin pour vos fesses, vos bras et votre tronc

Quand vous pensez aux entraînements pour tout le corps, vous pensez probablement aux burpees, aux alpinistes et peut-être même à l'aviron. Mais il y a un mouvement qui augmentera votre fréquence cardiaque et provoquera une brûlure totale du corps que nous pensons que vous ne détesterez pas: le ballon mural.

Un ballon mural est un ballon multi-corps complet. exercice partiel effectué avec un ballon médicinal - cet équipement presque spongieux et pas tout à fait un jouet qui ressemble à un ballon de football gonflé. «Les balles murales en sont pour votre argent. Avec chaque représentant que vous ciblez non seulement vos quadriceps, vos épaules, votre poitrine et votre tronc, vous travaillez également vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos triceps », explique Katie Bergstrom, entraîneuse personnelle certifiée et instructrice MIRROR.

«Les balles murales sont un excellent exercice pour développer l'explosivité, la force et l'endurance cardiovasculaire», ajoute Bergstrom. «Un circuit de quatre minutes de balles murales bat définitivement le cardio traditionnel comme la course ou la rotation, à mon avis», dit-elle. Donc, si vous essayez de maximiser votre temps dans la salle de gym tout en travaillant vos fesses, vos bras et votre endurance cardio-vasculaire, wowza! - ce mouvement devrait être votre nouveau choix.

À faire un ballon mural vous avez juste besoin d'un ballon médicinal et d'un mur ou d'une colonne solide. Les débutants en musculation devraient opter pour un ballon médical de six à huit livres, tandis que les pratiquants plus expérimentés peuvent utiliser un ballon de 12 à 14 livres.

Pour commencer, tenez-vous à une longueur de bras du mur avec vos pieds à la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés, comme si vous alliez faire un squat. «Le mouvement incorpore un squat, donc si vous savez que vous avez une position squat étroite (ou large), ajustez plutôt vos pieds à cette position», suggère Bergstrom. Ramassez le ballon et tenez-le à hauteur de la poitrine afin que vos coudes soient serrés contre vos côtés.

Renforcez votre cœur et serrez vos mains dans le ballon. Cela activera le haut de votre corps et préparera vos épaules à travailler. Ensuite, laissez tomber vos fesses en arrière et en bas pour vous abaisser dans un squat tout en gardant votre poitrine vers le haut et la balle contre votre sternum. Asseyez-vous dans vos talons et essayez de vous enfoncer le plus profondément possible dans le squat. Cependant, dit Bergstrom, "il est important de garder la poitrine relevée, afin que la balle lestée ne vous tire pas vers l'avant, sur vos orteils et dans une mauvaise forme."

Ensuite, en passant par les talons, exploser du bas du squat et appuyer simultanément, ou lancer, la balle vers un endroit cible à environ 8 à 10 pieds du mur.

Attrapez la balle au rebond avec vos bras au-dessus de la tête, puis immédiatement en bas à droite vers le bas dans votre squat, en gardant le ballon contre votre poitrine. "Il est très important que le ballon reste près de votre corps lorsque vous l'attrapez et que votre poitrine reste soulevée partout", déclare Bergstrom. C'est une répétition.

Une fois perfectionnée, chaque répétition est identique à la précédente, et le contact et la sortie de la balle avec le mur sont doux, doux et précis.

Bergstrom recommande que vous commencez avec trois séries de 10 à 15 répétitions avec 30 à 60 secondes de repos entre les tours. "Mais un entraînement de style Tabata - qui comprend huit séries de 20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos - est un excellent moyen de mettre au défi votre endurance cardiovasculaire en seulement quatre minutes de travail au total", ajoute-t-elle.

Besoin d'une modification? Abaissez-vous à un poids plus léger ou ne lancez la balle qu'à six ou sept pieds du mur pour commencer. «Vous pouvez également opter pour un ballon Dynamax à la place, qui est plus facile à saisir, à lancer et à attraper qu'un ballon médicinal traditionnel, qui est plus ferme», ajoute Bergstrom. Une fois que votre formulaire est de niveau professionnel, vous pouvez augmenter le poids, le nombre de répétitions ou la hauteur de votre cible pour rendre le mouvement encore plus difficile.

Une fois que vous maîtrisez les balles murales, vous récolterez les quatre avantages ci-dessous.

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Bien que Bergstrom dise que vous ne devriez jamais faire autant de répétitions que vous perdez une bonne forme sûre, vous serez surpris du nombre de répétitions que vous pouvez faire si vous y réfléchissez.