Essayez cette technique de méditation pour calmer votre critique intérieur une fois pour toutes

Vous voulez développer plus de gentillesse pour vous-même, pour vos proches, même pour les personnes que vous ne supportez pas? Commencer une pratique de bonté (connue dans la tradition bouddhiste sous le nom de metta) peut aider. La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin d’être un méditant expert pour l’essayer; vous pouvez l'ajouter à votre routine existante ou l'utiliser comme point d'entrée dans une nouvelle pratique.

Pour en savoir plus, nous avons discuté avec l'expert Sharon Salzberg. Elle est co-fondatrice de la prestigieuse Insight Meditation Society à Barre, Massachusetts, et auteur à succès de nombreux livres, dont Lovingkindness. (Son dernier livre, Real Love, sort en juin.)

Nous avons interrogé Salzberg sur les bienfaits de la méditation sur la bonté et son rapport avec la pleine conscience en général. «Être attentif signifie avoir une sorte de conscience intéressée et équilibrée de ce qui nous arrive», explique-t-elle. «Mais comme notre critique intérieur peut être très fort, la pleine conscience n'est pas si facile à accomplir. Pour beaucoup de gens, faire une pratique comme la bienveillance peut changer notre réponse par défaut de jugement de soi, de peur ou de colère, à un sentiment de connexion et plus d'espace, et cela peut former une base pour pouvoir pratiquer la pleine conscience. C'est une expérience formidable à essayer. »

Commencez par trouver un endroit calme pour vous asseoir, fermer les yeux et attirer votre attention sur les sensations de votre corps. Vous pourriez sentir vos pieds toucher le sol ou vos jambes contre la chaise. Ensuite, portez votre attention sur le flux entrant et sortant de votre respiration en un seul endroit. Cela pourrait être la sensation de votre ventre qui monte et descend à chaque respiration, ou la sensation de l'air qui coule par le nez. Lorsque vous dirigez votre attention sur votre respiration, votre esprit vagabonde inévitablement. Quand c'est le cas, remarquez-le simplement et sans jugement, ramenez votre attention sur votre respiration. Essayez de faire cela pendant quelques minutes pour commencer et prolongez progressivement la durée de vos séances jusqu'à ce que vous puissiez vous asseoir pendant environ 20 minutes à la fois. Cela demande de la pratique, mais avec le temps, vous commencerez à remarquer que vous vous sentez plus calme, plus concentré et plus conscient de votre expérience d’instant en instant.

Une fois que vous maîtrisez la méditation de base, vous peut ajouter de la bonté en disant les phrases suivantes, tranquillement à vous-même ou dans votre tête:

«Puis-je être heureux de cœur.

Puis-je être libre de la souffrance.

Puissé-je être en bonne santé et fort.

Puis-je vivre avec aisance. "

Vous pourriez même placer doucement votre main sur votre poitrine pour créer une connexion avec votre cœur.

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Ensuite, répétez les quatre mêmes phrases, cette fois dirigées vers un être cher, un ami ou un bienfaiteur:

«Puissiez-vous être heureux de cœur.

Puissiez-vous être libéré de la souffrance.… »

Alors essayez de les dire pour quelqu'un que vous ne connaissez pas bien mais qui fait partie de votre vie quotidienne, quelqu'un pour qui vous avez un sentiment de neutralité. «Beaucoup d’entre nous ont l’habitude d’aller dans cette épicerie et de regarder à travers le greffier au lieu de le voir, même si vous l’avez vu un million de fois», explique Salzberg. "Nous objectivons souvent les gens pour qu'ils deviennent comme des meubles pour nous, mais en offrant des phrases, nous apprenons à prêter toute notre attention à quelqu'un, plutôt que de les écarter."

Ensuite, dites le des phrases pour quelqu'un avec qui vous avez des difficultés. Cette personne peut être quelqu'un que vous connaissez, quelqu'un que vous ne connaissez pas, quelqu'un que vous considérez comme un ennemi.

Cette étape peut être difficile, mais cela vaut la peine d'essayer. «Nous classons souvent certaines personnes comme toutes mauvaises, tout le temps, ce qui peut être notre expérience avec elles, mais il y a une rigidité dans cette façon de penser qui nous fait peur et nous coupe», dit Salzberg. «Si nous voulons prendre des risques avec notre attention et essayer de souhaiter qu’ils soient libérés de la souffrance, les choses peuvent commencer à bouger en nous-mêmes: vous pouvez toujours ne pas aimer cette personne, vous pouvez toujours ne pas vouloir la ramener chez vous, mais vous pourrez peut-être développer ce sentiment que nos vies ont quelque chose à voir les unes avec les autres. »

Si vous avez du mal à vraiment ressentir de la bonté pour quelqu'un que vous considérez comme un ennemi, vous pouvez également essayer de l'imaginer comme un bébé, ou près de la mort, ou dans un cadre inhabituel. Salzberg explique: «Bien que les phrases puissent être utiles pour construire une base de concentration, la bonté est également une pratique qui engage notre imagination créatrice. La vérité est que nous étions tous des bébés une fois, et étions tellement impuissants et soumis aux actions autour de nous. Et la vérité est que nous mourrons tous, donc vous pouvez puiser dans le genre de vie poignante que nous partageons tous. »

Si vous pratiquez la bonté pour quelqu'un qui vous a montré un mauvais comportement, vous pourriez aussi Imaginez-les éloignés de vous-même en toute sécurité, comme sur une île sans bateau. Lorsque vous travaillez avec eux à l'esprit, «cela pourrait vous aider à vous sentir en sécurité, comme si cette personne ne va pas profiter de moi», explique Salzberg.

Enfin, répétez les phrases pour toutes les créatures vivantes du monde entier:

"Que tous les êtres soient heureux de cœur.

Que tous les êtres soient libérés de la souffrance.…"

Quoi qu'il en soit, le but de la gentillesse n'est pas de changer comme par magie d'autres personnes de loin. «Une chose que j'insiste habituellement», dit Salzberg, «est que l'essence de la pratique metta, et en utilisant les phrases, est d'accorder une attention différente. Il n’essaie pas de vous forcer à ressentir quelque chose que vous ne ressentez pas, et il n’essaie pas de couvrir certains sentiments difficiles que vous pourriez avoir avec une sorte de placage de saccharine. Il s’agit plutôt de transformer notre propre façon de nous voir et de voir les autres dans le monde. »

Lorsque vous êtes prêt à essayer, intégrez-le à votre prochaine séance de méditation. Salzberg dit que vous pouvez le faire correctement lorsque vous vous asseyez pour méditer, ou vers la fin d'une séance.

«Certaines personnes aiment ça au début parce que cela crée une sorte d'environnement chaleureux pour que vous puissiez y aller sur la pratique de la pleine conscience avec un peu plus de gentillesse envers vous-même », explique-t-elle. «La plupart des gens aiment le faire à la fin, car cela nous rappelle que le travail intérieur que nous faisons lorsque nous intervenons n’est pas vraiment uniquement pour nous-mêmes, mais aussi pour la façon dont nous sommes avec nos familles, nos amis et nos communautés. Cela peut servir de pont vraiment sympa entre la vie intérieure et la vie réelle. »