Essayez ceci: 24 exercices d'abdos debout pour renforcer et définir votre tronc

• Construisez votre routine
• Stretch
• Renforcez
• Construisez votre masse
• Définissez et tonifiez
• Erreurs courantes
• À retenir

Nous savons tous à quel point un noyau solide est important pour tout.

De la marche à la course en passant par l'haltérophilie, des muscles abdominaux stables peuvent faire toute la différence dans la façon dont vous vous sentez pendant l'exercice et la vie quotidienne.

Renforcer et définir votre cœur, en particulier vos abdominaux, peut être fait de nombreuses façons, mais cela nécessitera du temps et des efforts dédiés.

Voici comment commencer.

Comment créer une routine qui répond à vos besoins

Il existe de nombreux mouvements de base permanents qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif .

En tant que débutant:

1. Commencez par incorporer des étirements doux, qui aideront à réveiller les muscles du tronc.
2. Intégrez des mouvements d'entraînement de base qui recruteront votre noyau de manière fonctionnelle.
3. Travaillez à développer cette force et à définir vos muscles en vous mettant au défi avec des exercices plus avancés.

Le travail de base peut être intégré à votre programme d'entraînement plusieurs fois par semaine. En fait, bon nombre des exercices de musculation «standard» que vous pouvez déjà faire, comme les squats et les soulevés de terre, ciblent également votre cœur.

Nous avons divisé 24 mouvements de base permanents en quatre phases ci-dessous. Passez de l'étirement et du renforcement à la construction et à la définition en maîtrisant ces mouvements.

Stretch

Commencez par vous sentir à l'aise avec des étirements dynamiques pour préparer votre corps au mouvement. Essayez ces mouvements pour activer votre tronc, en les maintenant pendant 20 à 30 secondes.

Portée latérale

Étirez votre corps latéral et commencez à réveiller votre tronc avec des portées latérales.

Comment:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés.
2. Inspirez et amenez votre bras droit au-dessus de votre tête tout en vous vous penchez vers la gauche, en étirant votre corps du côté droit.
3. Expirez et revenez au centre.
4. Répétez de l'autre côté.

Ouvre-poitrine

Ressentez un bel étirement dans votre poitrine tout en activant votre tronc lors d'un ouvre-poitrine.

Comment:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés.
2. Inspirez et attachez vos doigts derrière votre dos.
3. En expirant, commencez à vous pencher vers l'arrière dans votre torse, sentant votre poitrine s'ouvrir à la pièce.

Pli vers l'avant

Un bel étirement de tout le corps, un pli vers l'avant vous aidera à tout obtenir chaud.

Comment:

1. Tenez-vous debout, les pieds rapprochés.
2. Inspirez. Pendant que vous expirez, penchez-vous en avant au niveau de vos hanches, en mettant votre tête à genoux et vos mains au sol.
3. Visez les jambes droites pendant que vous faites cela. Si nécessaire, pliez légèrement les genoux pour permettre à vos mains d'atteindre le sol.

Cercles de hanches

Commencez à engager votre tronc et faites bouger vos hanches avec des cercles de hanche .

Comment:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains sur les hanches.
2. Les pieds fermement plantés, commencez pour dessiner un cercle avec vos hanches dans le sens des aiguilles d'une montre.
3. À mesure que vos hanches se relâchent, élargissez le cercle.
4. Répétez en allant dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

Charnière de hanche

Réchauffez vos hanches avec l'aide de vos muscles abdominaux.

Comment:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains sur les hanches.
2. En gardant les genoux souples, inspirez et penchez-vous vers l'avant à la taille.
3. Gardez le dos droit, les épaules en arrière et le cou neutre.
4. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
5. Expirez et relâchez-vous.

Vache-chat debout

Ressentez vraiment l'étirement de vos abdos avec une version debout de ce mouvement de yoga classique.

Comment:

1. Pliez votre taille et mettez vos mains sur vos genoux.
2. Inspirez et cambrez votre dos, en baissant la tête.
3. Expirez et tournez votre visage vers le haut, permettant à votre dos de descendre vers vos cuisses.

Renforcer

Après les étirements, commencer à renforcer vos abdominaux avec quelques mouvements de base de musculation vous aidera à retrouver un tronc solide et sain.

Commencez par le poids corporel ici - 3 séries de 12 à 15 répétitions - jusqu'à ce que cela ressemble à un jeu d'enfant. Ajoutez ensuite du poids supplémentaire si nécessaire.

Chien oiseau debout

Mettez votre équilibre et votre tronc à l'épreuve avec le chien oiseau debout. Allez aussi lentement que possible pour que le mouvement en vaille la peine.

Comment:

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras sur les côtés.
2. Inspirez et soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche, pliez votre genou gauche et gardez votre bras droit tendu.
3. Faites une pause lorsque vos doigts droits pointent vers le ciel et que votre cuisse gauche est parallèle au sol.
4. Expirez et relâchez en répétant de l'autre côté.

Squat

Bien qu'ils soient considérés comme un exercice du bas du corps, les squats sont un mouvement fondamental qui engage pleinement votre tronc.

Comment:

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules , orteils légèrement soulevés vers le haut.
2. En gardant la poitrine relevée, commencez à vous asseoir dans vos hanches, pliez les genoux et laissez tomber vos fesses vers le sol.
3. Laissez vos bras sortir devant vous, et assurez-vous que vos genoux poussent vers l'extérieur, ne tombent pas.
4. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, poussez tout votre pied vers l'arrière pour commencer.

Deadlift sur une seule jambe

Les mouvements unilatéraux, ou sur un seul bras / une seule jambe, défient votre équilibre - et donc votre tronc - d'une nouvelle manière.

Comment:

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés.
2. Inspirez. Lorsque vous expirez, commencez à plier la taille, en prenant votre jambe gauche droite derrière vous et vos bras tendus devant vous.
3. Veillez à ce que vos hanches ne s'ouvrent pas, en les gardant bien droites au sol. Gardez votre genou droit légèrement plié, sentant le sol sous vous.
4. Ramenez votre jambe aussi loin que possible confortablement - le but étant que votre corps forme une ligne droite des doigts aux orteils - puis Retourner au début.
5. Répétez sur l'autre jambe.

Crunch latéral large

Renforcez vos abdominaux latéraux - appelés obliques - et entraînez vos jambes avec un crunch latéral large debout.

Comment faire:

1. Adoptez une position large et descendez en pliant les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles.
2. Placez vos mains derrière votre tête.
3. Inspirez et pliez votre torse vers la droite, sentez le craquement dans votre oblique droite.
4. Expirez et revenez au centre, en répétant de l'autre côté.

Extension du genou

Un autre excellent mouvement pour vos abdominaux latéraux, les replis du genou debout nécessitent également équilibre et mobilité.

Comment:

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les bras pliés, les mains derrière la tête.
2. Pliez votre torse vers la droite tout en soulevant simultanément votre genou droit, dans le but de toucher le coude au genou. Gardez le mouvement concentré à vos côtés.
3. Revenez au début, puis répétez de l'autre côté.

Crunches de bicyclette debout

Augmentez les crunchs de votre bicyclette en vous tenant debout, en vous concentrant sur la rotation pour le plus de punch.

Comment:

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les bras pliés, les mains derrière la tête.
2. Apportez votre genou droit et votre coude gauche au toucher devant votre corps, en tordant et en resserrant votre torse.
3. Revenir au début, en répétant avec le genou gauche et le coude droit.

Construire

Une fois que vous avez une bonne base de force dans vos abdominaux, il est temps de vous mettre au défi en ajoutant de nouveaux modèles de mouvement et du poids supplémentaire.

Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions, en ajoutant du poids au besoin.

Stabilisateurs de base debout

Prenez un haltère léger et défiez vos bras et vos abdominaux avec ce mouvement.

Comment:

1. Tenez un haltère à chaque extrémité et tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules.
2. Levez les bras devant vous.
3. Inspirez et tournez vos bras et le haut du corps vers la gauche, permettant à votre orteil gauche de pivoter au fur et à mesure. Arrêtez-vous lorsque l'haltère est directement à vos côtés.
4. Expirez et revenez au centre.
5. Répétez de l'autre côté.

Fente inversée avec une torsion

L'ajout d'une torsion à votre fente crée plus d'engagement de base. Vous pouvez faire ce mouvement avec ou sans poids - tout ce qui fait flotter votre bateau.

Comment faire:

1. Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras baissés sur les côtés ou tenant un haltère devant vous.
2. Revenez dans une fente inversée avec votre jambe droite, permettant à votre torse et à vos bras de se tordre sur votre cuisse gauche.
3. Revenez pour commencer et répétez avec la jambe gauche.

Extension du genou avec poids

Tenez un haltère léger dans chaque main pendant vos genoux pour une progression.

Comment:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras pliés, en soutenant un haltère sur chacune de vos épaules.
2. Pliez votre torse vers la droite tout en soulevant simultanément votre genou droit, dans le but de toucher le coude au genou. Gardez le mouvement concentré à vos côtés.
3. Revenez au début, puis répétez de l'autre côté.

Squat avec relèvement avant

Ce n'est pas un exercice d'abdominaux direct, mais ne vous inquiétez pas - votre cœur le ressentira!

Comment:

1. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et tenez un haltère par chaque extrémité, les bras droits devant vous.
2. Commencez à vous accroupir, assis en arrière sur vos hanches, tout en effectuant simultanément une relance avant.
3. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses et vos bras sont tous les deux parallèles au sol. Veillez à ce que votre poitrine reste fière tout au long du mouvement.

Cercles au-dessus

Un mouvement subtil comme des cercles au-dessus de la tête peut sembler facile, mais s'il est engagé correctement, votre cœur sera déclenché.

Comment:

1. Tenez-vous debout avec vos pieds épaule -Largeur écartée et saisissez un haltère aux deux extrémités, en étendant vos bras au-dessus de votre tête.
2. Gardez vos pieds plantés, engagez votre tronc et commencez à dessiner un cercle dans les airs avec votre haltère, permettant à votre torse de tourner.
3. Allez dans le sens des aiguilles d'une montre pour un nombre de répétitions souhaité, puis dans le sens antihoraire.

Décrochage de la planche

Vous ne pouvez pas vous tromper avec une planche si le but est de renforcer votre tronc.

Comment faire :

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds rapprochés et les bras baissés sur les côtés.
2. Pliez-vous vers l'avant, en posant vos mains sur le sol.
3. Sortez vos mains jusqu'à ce que votre corps atteigne une position de planche haute.
4. Faites une pause ici, puis ramenez-les à la position de pliage avant et revenez au début.

Définir et tonifier

Aidez à ciseler vos abdos avec certains de ces mouvements plus avancés.

Vous aurez besoin d'un équipement supplémentaire - un haltère, des sangles TRX et une barre - pour les compléter.

Coupe de bois

Un exercice pour tout le corps avec un accent sur les abdominaux, les côtelettes de bois vous aideront à développer la puissance et l'équilibre.

Comment:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et saisissez un haltère par chaque extrémité, en le tenant sur le côté droit.
2. Accroupissez-vous légèrement, en faisant pivoter votre torse vers la droite.
3. En gardant les bras étendus, levez-vous, en soulevant l'haltère sur votre corps en tournant votre torse.
4. Permettez à votre pied droit de pivoter et à votre torse de pivoter vers la gauche au fur et à mesure.
5. Revenez à la position de départ et répétez.

Coudes obliques

Concentrez-vous sur vos abdos latéraux avec des virages obliques. N'ayez pas peur de vous alourdir avec votre haltère ici!

Comment:

1. Tenez-vous debout et tenez un haltère dans votre main droite à vos côtés.
2. Engagez votre tronc et penchez-vous vers la droite au niveau de votre taille, permettant à l'haltère de tomber vers le sol.
3. En utilisant vos obliques, tirez-vous vers l'arrière pour commencer.
4. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Déploiement oblique TRX

Plus vous reculez, plus ce mouvement sera difficile.

Comment faire:

1. Commencez par vous placer devant les sangles TRX, en les ajustant à peu près au niveau de la taille.
2. Tenez une poignée avec chacune main, en redressant vos bras et en permettant à votre corps de tomber légèrement en avant.
3. Commencez lentement à baisser votre poitrine, en éloignant vos bras.
4. Abaissez-vous aussi loin que possible, ou jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant des doigts aux talons.
5. Revenez au début et répétez.

TRX hip drop

Une bonne alternative à une planche latérale, le TRX hip drop est un autre coup mortel pour le noyau.

Comment:

1. Ajustez les sangles TRX à la longueur de la taille et tenez-vous debout avec votre côté droit contre les sangles.
2. Saisissez les poignées avec les deux mains et placez-les sur le dessus de votre tête, les coudes pliés. Mettez votre pied droit devant votre gauche.
3. En gardant la tension dans vos bras, commencez à abaisser votre hanche gauche vers le sol, en utilisant votre tronc pour le faire.
4. Revenir à commencez, répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis passez de l'autre côté.

Moulin à vent Kettlebell

Un exercice qui favorise l'équilibre et la mobilité, le moulin à vent kettlebell est un défi mais bénéfique.

Comment:

1. Tenez une kettlebell avec votre bras droit au-dessus de la tête. Tournez légèrement votre pied gauche vers l'extérieur.
2. En gardant votre jambe droite verrouillée, repoussez vos fesses dans votre jambe droite et pliez la hanche, en vous penchant vers l'avant jusqu'à ce que vous puissiez toucher le sol avec votre main gauche.
3. Vous devez garder à tout moment votre regard sur le poids au-dessus de votre tête, pendant que votre bras droit reste verrouillé.
4. Reculez pour commencer et répétez du côté opposé.

Rotations des mines terrestres Barbell

Frappez vos obliques, ainsi que le haut de votre corps, avec une rotation de mines terrestres.

Comment:

1. Positionnez-vous devant une barre dans un attachement de mine. Saisissez l'extrémité de la barre avec les deux mains qui se chevauchent.
2. En gardant les bras étendus, déplacez la barre vers votre hanche droite, en tournant votre torse pour la rencontrer.
3. Pliez légèrement les genoux et faites pivoter votre tronc, en amenant la barre vers le haut et vers la hanche gauche.
4. Gardez vos bras tendus tout au long du mouvement et laissez un pivot dans votre pied pour fluidifier le mouvement.

Erreurs courantes à surveiller

La clé de tout exercice d'abdominaux est de vraiment engager votre cœur - pensez à la connexion muscle-esprit.

Ralentissez pour vous assurer que vous travaillez efficacement les muscles.

Si vous ressentez quelque chose de douloureux - en particulier dans le bas du dos - arrêtez-vous et réévaluez-le pour éviter de vous blesser.

Le résultat

Les exercices de base debout peuvent être efficaces outil pour renforcer et définir vos abdos. Du débutant au confirmé, il y en a pour tous les goûts.

3 mouvements pour renforcer les abdominaux