Essayez cette séance d'entraînement matinale de 10 minutes pour commencer votre journée

Les entraînements n'ont pas besoin d'être compliqués pour être efficaces. En fait, plus vous faites une routine matinale facile, plus vous aurez de chances de sortir du lit pour le faire. Les entraînements courts sont également parfaits lorsque vous êtes pressé par le temps, que vous voyagez ou que vous avez simplement besoin d'un moyen rapide de faire circuler le sang.

De plus, vous mettre en forme avant de partir au travail, à l'école ou autre les devoirs de la vie vous permettent d'établir une routine, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de trouver une liste d'excuses pour abandonner ce moment essentiel du «moi».

Avant de commencer un nouveau programme d'exercice, consultez votre médecin. Ensuite, suivez les six étapes de cet exercice pour tirer le meilleur parti de vos matinées.

1. Tout d'abord, échauffez-vous

Commencez par quelques exercices d'échauffement pendant 2 minutes. Faites 90 secondes d'exercices cardio simples, tels que:

• jogging sur place
• genoux hauts
• sauts de saut
• corde sauter (sans corde)

Suivez ceci avec 30 secondes d'étirements dynamiques, tels que des cercles de bras et des mouvements de hanches.

Comment faire l'entraînement:

• Effectuez chaque exercice pendant 40 secondes.
• Reposez-vous pendant 20 secondes avant le prochain mouvement.
• Terminez deux tours.

2. Patineurs de vitesse

1. Tenez-vous debout en pliant légèrement les genoux et les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Avec vos bras sur les côtés, sautez vers la gauche et atterrissez sur votre pied gauche. Votre jambe droite se croisera en diagonale, tandis que votre bras droit se balance sur votre corps et votre bras gauche se balance derrière vous.
3. Faites une pause d'une seconde, puis sautez vers la droite et atterrissez sur votre pied droit. Votre jambe gauche se croisera en diagonale tandis que votre bras gauche se balance sur votre corps et votre bras droit se balance derrière vous.
4. Aller et venir pendant 40 secondes.

3. Sortez les pompes avec des tapotements sur les épaules

1. Commencez en position debout.
2. Penchez-vous en avant, gardez les jambes droites et mettez vos mains en position de planche haute.
3. Faites 3 pompes.
4. Restez en position de planche haute avec votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Prenez votre main droite et tapez sur votre épaule gauche.
5. Prenez votre main gauche et tapez sur votre épaule droite.
6. Revenir à la position de départ. Répétez pendant 40 secondes.

4. Ponts fessiers

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Utilisez un tapis de yoga pour un soutien supplémentaire. Gardez vos pieds à plat sur le sol et vos bras sur les côtés.
2. Engagez votre tronc (y compris vos fessiers), appuyez vos pieds sur le sol et soulevez vos hanches. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite des épaules aux genoux.
3. Faites une pause dans cette position pendant quelques secondes.
4. Abaissez à la position de départ et répétez.

5. Planche de la hanche

1. Commencez en position de planche de l'avant-bras. Gardez vos coudes pliés et sous vos épaules, vos pieds à la largeur des hanches et votre corps en ligne droite.
2. Engagez votre tronc et faites pivoter doucement votre hanche droite vers la droite, en l'amenant vers le sol, mais ne laissez pas votre hanche toucher le sol.
3. Revenez à la position de départ et faites pivoter votre hanche gauche vers la gauche, en l'amenant vers le sol, mais ne laissez pas votre hanche toucher le sol.
4. Continuez à changer de camp, en gardant votre cœur engagé tout le temps.

6. Récupération (facultatif)

Après votre entraînement, récupérez-vous avec quelques minutes d'étirements statiques. Les exercices de récupération aident à réduire votre fréquence cardiaque et à étirer vos muscles.

Avantages de l'exercice du matin

La forme physique, en général, conduit à plus d'activité. Mais si vous optez pour une séance du matin, la recherche indique que vous obtiendrez encore plus de mouvement tout au long de la journée.

Si vous pouvez sortir ne serait-ce que pendant 10 ou 15 minutes, vous obtiendrez également la vitamine D bienfaits du bon vieux soleil.

L'exercice améliore également la concentration, la vigilance et la concentration à tout moment de la journée. Cependant, une étude de 2018 a révélé que les participants qui effectuaient une séance d'entraînement du matin avaient une meilleure cognition tout au long de la journée.

De plus, une étude de 2016 a révélé qu'un entraînement de 10 minutes (qui a au moins 1 minute de high- mouvement d'intensité) peuvent avoir des avantages similaires à des séances plus longues et à rythme modéré.