Entraînez-vous comme un spartiate avec cette course en 4 parties

Vous avez probablement vu des publicités pour les courses Spartan et d'autres parcours d'obstacles conçus pour mettre votre endurance et votre courage à l'épreuve. (Le mur d'images grimpe et l'eau glacée plonge!) L'entraînement pour ces événements peut vous mettre en forme. Mais ils nécessitent beaucoup de planification, d'argent et parfois des voyages. C'est pourquoi j'ai développé un entraînement de style similaire que vous pouvez faire n'importe où. Ce circuit combine cardio et musculation, et est garanti pour faire ressortir votre guerrier intérieur (sans toute la boue).

Commencez par diviser votre course «soit à l'extérieur ou sur un tapis roulant» en quatre segments. (Donc, si vous courez 4 miles, découpez-le en jambes de 1 mile.) Ensuite, lorsque vous terminez chaque jambe, faites les exercices décrits ci-dessous.

Répétez 2 fois

Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Poussez vos fesses en arrière et accroupissez-vous jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol. Poussez vos talons pour revenir à la position de départ.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Laissez tomber votre pied droit derrière vous et plongez dans votre hanche gauche. Avancez votre pied droit pour rencontrer votre gauche et répétez de l'autre côté. (Les poids sont facultatifs.)

Répétez 2 fois

Mettez-vous en position de planche avec vos mains à la largeur des épaules. Gardez votre tronc serré et votre corps en ligne droite, plus bas que vous le pouvez. Appuyez vers le haut tout en engageant votre poitrine, vos bras, vos abdominaux et vos jambes pour revenir à votre position de départ. Si nécessaire, vous pouvez vous mettre à genoux, mais assurez-vous que votre corps se forme toujours en ligne droite à partir des genoux.

Mettez-vous en position de planche avec vos mains à la largeur des épaules. Amenez votre genou droit vers votre coude gauche, tout en engageant votre tronc, puis remettez-le au sol. Répétez sur votre côté gauche. Continuez à alterner jusqu'à ce que vous ayez terminé 5 répétitions de chaque côté.

Répétez 2 fois

Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules. Soulevez votre jambe droite et reculez et vers la gauche aussi loin que possible. Assurez-vous que votre genou gauche reste à un angle de 90 degrés et ne dépasse pas vos orteils. Poussez votre jambe gauche pour ramener votre jambe droite à la position de départ et répétez de l'autre côté. Continuez à alterner jusqu'à ce que vous ayez terminé 10 répétitions par jambe. (Les poids sont facultatifs.)

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, la poitrine ouverte et les épaules en arrière. Pour commencer, soulevez votre jambe droite et maintenez votre poids sur votre jambe gauche. De là, en gardant votre poitrine et vos épaules en arrière, descendez pour toucher votre orteil gauche. Votre jambe gauche doit rester légèrement pliée tout au long du mouvement, mais ne doit pas changer de position du début à la fin de l'exercice. Revenez sans permettre à votre jambe droite de toucher le sol et répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé 10 répétitions sur votre jambe gauche. Lorsque vous avez terminé, répétez sur votre autre jambe. (Les poids sont facultatifs.)

Répétez 2 fois chacun

Mettez-vous en position de planche avec vos mains à la largeur des épaules, les abdos serrés et le corps en ligne droite. Maintenez la position pendant 30 secondes.

Mettez-vous en position accroupie avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils évasés et les genoux au-dessus de vos orteils. Tenez pendant 30 secondes.