Outils et astuces pour calmer votre anxiété et (enfin) dormir un peu

• Conseils & amp; trucs
• Couverture lestée
• Machine à sons
• Thé
• Set d'aromathérapie
• Bougie
• Bombes de bain
• Oreiller
• Audible
• Headspace

Nous incluons des produits que nous pensons utiles pour nos lecteurs. Si vous achetez via des liens sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Voici notre processus.

«Il n'y a pas de facteur de stress, mais le corps est inondé du sentiment qu'il doit faire quelque chose.»

L'anxiété semble toujours s'aggraver la nuit.

Je peux être mort de fatigue, et pourtant, au moment où les lumières s'éteignent, mon cerveau changera de vitesse instantanément. Un simple bruit dans le couloir ou une pensée égarée à propos de quelque chose qui s'est passé dans ma journée peut envoyer mon esprit égaré dans un terrier de lapin implacable de pensées intrusives.

Je vais commencer à me battre pour les choix que j'ai faits ou je vais m'inquiéter des décisions que je dois prendre demain.

Je rejouerai les événements dans ma tête et je commencerai à demander "et si" encore et encore.

Je vais commencer à m'inquiéter pour mon fils ou mon chien et d'ici peu, je serai convaincu qu'ils sont malades ou je commencerai à imaginer comment ils pourraient se blesser du jour au lendemain.

Si Je m'endors, est-ce que j'entendrai mon fils s'il se réveille et pleure? Essaiera-t-il de ramper hors du berceau si je ne l’entends pas? Et s'il tombe pendant que je dors? Et s'il se cognait la tête?

C'est implacable et épuisant.

Parfois, je suis debout pendant des heures, paralysé par la peur et complètement incapable de me dissuader d'imaginer les pires choses qui se passent.

Une fois, j'ai passé toute la nuit à chercher des moniteurs pour bébé sur Google qui m'alerteraient d'un problème de santé pendant que je regardais mon enfant de 3 mois dormir.

D'autres fois, mes pensées anxieuses se transformeront en une véritable crise de panique. Je me sentirai étourdi, mon cœur battra la chamade et ma poitrine me fera mal. Ces nuits-là, je n'ai pas d'autre choix que de réveiller mon mari et de demander de l'aide.

Rien de tout cela n'est sain ou amusant - mais je suis loin d'être le seul à avoir vécu ce genre de soirée l'anxiété.

Selon l'Anxiety and Depression Association of America, les troubles anxieux touchent environ 40 millions d'adultes aux États-Unis. C’est la maladie mentale la plus répandue au pays.

Tout le monde a une certaine anxiété, mais cela devient un trouble lorsque cette peur et cette inquiétude excessives persistent au-delà d'un événement stressant. Il commencera à apparaître pendant des mois, interférant avec les activités quotidiennes, telles que le travail, les relations, les responsabilités et, bien sûr, le sommeil.

«Un trouble anxieux est une amygdale hyperactive dans le cerveau», explique Lauran Hahn, un conseiller en santé mentale spécialisé dans la thérapie de l'anxiété et des traumatismes basé à Orlando, en Floride.

"L'amygdale est responsable de la détection du danger - c'est comme le détecteur de fumée du cerveau", dit Hahn. «Une fois le danger perçu, l'amygdale envoie un signal au corps engageant le système nerveux sympathique, que je compare à une pédale d'accélérateur. Cela stimule le système nerveux et est prêt à agir. »

Cette action est la réponse de combat, de fuite et de gel, qui nous prépare au danger et amène notre corps à libérer des hormones de stress comme le cortisol ou l'adrénaline . Ceux-ci, à leur tour, provoquent une accélération de votre fréquence cardiaque, une augmentation de votre tension artérielle et un détournement du sang de vos organes internes vers vos membres afin que vous puissiez mieux vous battre ou fuir.

«Dans une menace réelle ou un événement stressant, ce processus automatique est génial», dit Hahn. «Il réveille naturellement le cerveau et le corps et lui donne le petit coup de pouce supplémentaire dont il a besoin pour gérer la menace.»

Le problème avec un trouble anxieux, cependant, est qu'il n'y a pas de véritable menace ou facteur de stress auquel il faut s'occuper.

«C'est comme si l'amygdale était coincée 'sur', »Dit Hahn, vous êtes donc facilement déclenché par un événement, une personne, un souvenir, une pensée, un sentiment ou une sensation corporelle apparemment aléatoire. "Il n'y a pas de facteur de stress à surmonter ou de vie à sauver, mais le corps est inondé du sentiment qu'il doit faire quelque chose."

L'anxiété peut être pire la nuit en partie parce que nous n'avons aucune distraction de notre des pensées anxieuses comme celles que nous pourrions avoir pendant la journée.

Alors, que pouvez-vous faire pour vous calmer et dormir réellement?

Eh bien, tout d'abord, rien ne remplace la recherche de l'aide d'un professionnel de la santé mentale.

Un thérapeute en anxiété ou en traumatologie, en particulier, peut vous aider à réduire vos symptômes d'anxiété et de panique.

Selon Hahn, il existe des traitements spécifiques, comme l'EMDR ou la psychothérapie sensorimotrice , ce qui peut être utile pour «réinitialiser» votre système nerveux et régler votre amygdale hyperactive qui cause votre trouble anxieux.

Exercices de déstressage

Prenez plusieurs respirations lentes et profondes et faites attention à l'air entrant et sortant de votre corps. Essayez de vous concentrer pleinement sur ce que vous faites dans l'immédiat: que voyez-vous, entendez-vous ou sentez-vous?

Julie Rich Hilton, une assistante sociale clinique agréée basée à Atlanta, recommande également un exercice mental qu'elle appelle "Classez-le."

«Pendant que vous vous couchez les yeux fermés, visualisez une table devant vous avec de nombreux dossiers étalés», dit-elle. "Soyez précis - nos esprits se connectent à une image."

"Chaque fichier a écrit dessus une chose qui vous traverse l'esprit", poursuit-elle. «Un pour le travail de demain. Un pour l'argument que vous avez eu avec votre partenaire aujourd'hui. Un avec le chagrin d'une perte, peu importe combien de temps. Tout ce qui apparaît reçoit un fichier. Puis, un par un, prenez doucement le dossier, reconnaissez à quel point il est important (nous ne le jetons pas car il a de l’importance s’il arrive), et déposez-le pour ce soir dans le cabinet à côté de vous. »

"En classant tout ce qui pourrait être dans votre esprit, vous donnez lentement à votre cerveau l'indication que rien ne va pas, tout a été examiné et considéré comme n'étant pas une menace", ajoute-t-elle.

«Quand vous aurez tout traversé, vous aurez l'impression qu'il ne reste plus rien à 'préparer', et que l'esprit peut se détendre», dit-elle.

D'autres thérapeutes recommandent de planifier un « temps de l'inquiétude »où vous vous asseyez, laissez-vous vous inquiéter et planifiez la façon dont vous allez aborder certaines de ces choses. Assurez-vous simplement que cette «heure d'inquiétude» est loin de votre heure de coucher.

Construisez une routine de sommeil pour passer du jour à la nuit

À quoi ressemble cette routine dépend vraiment de vous et de vos besoins. Pour certaines personnes, c’est la méditation. Pour d'autres, c'est aussi simple que de prendre un bain moussant avant de se coucher, d'allumer une bougie parfumée, de caresser votre chat ou de lire un bon livre.

Ce qui est important, c'est que vous preniez le temps de vous détendre.

Cela signifie s'éloigner des activités stressantes - comme payer des factures, écouter les nouvelles, parler de politique, faire défiler votre téléphone - pendant le temps qui vous mène au lit.

C'est Il est particulièrement important de limiter l'exposition à l'écran, car le blocage de la lumière bleue la nuit peut vous aider à dormir.

Essayez de vous coucher à la même heure chaque nuit, même le week-end

"Chacun des nous sommes équipés d'une horloge interne de 24 heures connue sous le nom de rythme circadien qui indique à notre esprit quand se reposer et quand être alerte, mais il a besoin de cohérence », déclare Bill Fish, coach en sciences du sommeil et directeur général de la Sleep Foundation. .

"Si vous avez fait un effort concerté pour vous coucher dans une fenêtre de 20 minutes chaque nuit, obtenez vos 8 heures de sommeil et réveillez-vous dans les mêmes 20 minutes ute fenêtre chaque matin, vous entraînerez progressivement votre corps et vous faciliterez le sommeil chaque nuit, surtout en cas d'anxiété », explique Fish.

Il est également important de se réveiller à la même heure tous les jours, même si vous avez une mauvaise nuit de sommeil.

«Nous pensons souvent que nous devrions 'rattraper' notre sommeil pendant week-end ou si nous avons une mauvaise nuit de sommeil », déclare Annie Miller, assistante sociale agréée et fournisseur de médecine comportementale du sommeil basée à Washington, DC« Mais en fait, cela peut aggraver l'insomnie en créant ce qu'on appelle le décalage horaire social. »

"Il est important de garder votre heure de réveil cohérente et de comprendre que vous pouvez être fatigué à court terme, mais cela augmentera la somnolence et vous permettra éventuellement de vous endormir plus rapidement", explique-t-elle.

Ne restez pas éveillé au lit

Rester éveillé ne fera que donner à votre cerveau le temps de déclencher une nouvelle tempête d'inquiétudes et d'anxiétés.

Si vous ne pouvez pas vous endormir après 20 minutes environ, essayez de recommencer cette routine du coucher.

N'allumez pas de lumière vive, bien sûr, mais faites une activité peu stressante - comme caresser votre chat ou boire une tasse de thé - pour quelques minutes pour aider votre corps y une autre chance de se détendre pour la nuit.

Pensez à vous procurer des produits pour vous aider à vous déstresser

Bien sûr, il n’existe pas de remède magique contre l’anxiété nocturne. Mais il existe certains produits qui peuvent vous aider à vous détendre et vous aider à construire votre routine nocturne saine.

1. Couverture lestée en mosaïque

Les couvertures lestées sont incroyables: elles peuvent réduire l'anxiété chez les adultes et les enfants car elles vous aident à vous «ancrer» - c'est-à-dire que leur poids vous pousse doucement vers le bas, ce qui réduit les niveaux de cortisol, l'hormone du stress. votre corps.

Des recherches ont également montré qu'ils aident à réduire l'excitation autonome, qui est à l'origine des symptômes d'anxiété, tels que l'augmentation de la fréquence cardiaque.

Mosaic propose une gamme complète de couvertures lestées pour adultes et enfants dans une variété de couleurs et de motifs amusants. Les prix varient en fonction de la taille et du poids de la couverture, mais commencent à environ 125 $.

Achetez des couvertures lestées Mosiac.

2. Hatch Rest + machine sonore et veilleuse

Mon frère l'a acheté pour mon fils pour Noël et à l'époque, mon fils dormait toujours dans un berceau dans notre chambre, alors j'ai installé le Rest + près de mon lit et il Je n'ai pas tardé à en devenir dépendant.

J'ai trouvé les fonctionnalités de la machine sonore (en particulier les bruits de l'océan) incroyablement apaisantes, même si d'autres personnes pourraient trouver la fonction de bruit blanc plus apaisante.

Les machines à son peuvent donner à votre cerveau quelque chose sur lequel vos pensées de course peuvent se concentrer et écouter pendant que vous vous couchez pour dormir.

La veilleuse couleur peut également être utile, car vous pouvez la programmer pour qu'elle corresponde votre routine du coucher et programmez la lumière pour diminuer lentement pendant que vous vous endormez.

Si vous préférez ne pas acheter un produit destiné aux enfants, la société a également récemment lancé le Hatch Restore destiné spécifiquement aux adultes. Il possède plusieurs de ces mêmes fonctionnalités utiles pour créer une routine du coucher sans aucune de celles axées sur le bébé.

Achetez le Hatch Rest + and Restore.

3. Teapigs Snooze Sleepy Tea

Tout le monde a entendu dire que le thé à la camomille peut vous aider à dormir. Pourquoi? Eh bien, il est communément appelé un tranquillisant doux et contient un antioxydant appelé apigénine, qui se lie à des récepteurs spécifiques de votre cerveau qui peuvent diminuer l'anxiété et vous rendre somnolent.

Ce thé endormi fait monter la camomille d'un cran en ajoutant également de la lavande, un autre ingrédient utilisé depuis des siècles pour aider à calmer les nerfs. Le thé est également naturellement sans caféine et, eh bien, il est tout simplement délicieux.

Achetez des teapigs Snooze Sleepy tea.

4. Diffuseur d'aromathérapie et ensemble d'huiles essentielles

L'aromathérapie est un excellent outil de soins personnels car on dit qu'elle aide à améliorer les niveaux de douleur et à soulager le stress.

En particulier, alors que la recherche est quelque peu limitée sur l'essentiel huiles, l'huile de lavande est généralement considérée comme un somnifère naturel. Par exemple, une étude plus ancienne a révélé que la lavande augmentait la quantité de sommeil lent et profond.

C'est pourquoi ce diffuseur et cet ensemble d'huiles essentielles sont un excellent outil pour vous aider à intégrer l'aromathérapie dans votre routine nocturne. De plus, le diffuseur en bois aura l'air mignon sur votre chevet.

Achetez cet ensemble d'aromathérapie et d'huiles essentielles.

5. Bougie parfumée nostalgique

Vous sentez un motif ici? Les produits qui vous donnent quelque chose d'apaisant sur lequel vous concentrer avant de vous coucher sont une excellente idée car ils vous aident à oublier vos soucis.

Allumer une bougie parfumée avant de vous coucher est un excellent moyen de le faire.

Homesick fabrique toute une gamme de bougies conçues pour évoquer les odeurs de votre état d'origine ou des souvenirs spécifiques (comme la cuisine de grand-mère), il est donc assez facile de trouver une bougie parfumée que vous trouverez apaisante.

Achetez la bougie de sommeil nocturne de Homesick.

6. Des bombes de bain luxuriantes

Prendre un bain chaud avant de se coucher est un bon moyen de décompresser et de commencer à se détendre pour la nuit.

Les bains chauds peuvent faire beaucoup, comme réduire la douleur, améliorer la respiration, abaisser la tension artérielle, réduire le risque de crise cardiaque et améliorer le contrôle de la glycémie.

Pour vous aider à vous installer pour le night, les bombes de bain Deep Sleep et Twilight de Lush sont d'excellents choix car les deux contiennent de l'huile de lavande.

Achetez les bombes de bain Deep Sleep et Twilight.

7. Un oreiller de posture multi-positions

De nombreux thérapeutes recommandent des oreillers de corps car étreindre quelque chose, même s'il s'agit d'un oreiller, peut parfois vous aider à vous sentir en sécurité et réconforté. Les oreillers de corps peuvent parfois soulager les courbatures et les douleurs, vous aidant à dormir.

Cet oreiller de corps est conçu pour ne pas perdre sa forme et peut vous aider avec votre posture, ce qui le rend très confortable à serrer dans vos bras lorsque vous vous endormez. .

Achetez l'oreiller corporel de la boutique de l'entreprise.

8. Abonnement Audible

Beaucoup de gens trouvent apaisant de lire un livre avant de se coucher, mais si vous avez du mal à vous concentrer sur la page, il existe une alternative: les livres audio.

De plus, si vous étiez jamais lu comme un enfant, vous saurez aussi qu'il y a certainement quelque chose de réconfortant à être lu pendant que vous vous assoupissez pour la nuit.

C'est pourquoi Audible est un excellent choix. Avec un abonnement, vous bénéficierez d'un ou deux livres par mois, ainsi que d'une réduction sur tous les livres audio supplémentaires que vous souhaitez acheter.

L'application Audible vous permet également de régler une minuterie de mise en veille pour que vous ne puissiez pas avoir à vous soucier de la lecture du livre toute la nuit, de perdre votre place.

9. Abonnement Headspace

De nombreux thérapeutes à qui j'ai parlé pour cet article ont recommandé une application de relaxation ou de méditation pour vous aider à vous installer avant d'aller vous coucher.

Headspace est une application qui facilite la méditation en vous enseignant des compétences de pleine conscience en quelques minutes chaque jour.

En ce moment, Headspace offre 1 an gratuit si vous avez été récemment licencié par votre employeur en raison de la pandémie en cours.