Karena Dawn de Tone It Up montre comment obtenir un butin tonique sans aucun équipement

Vous ne pouvez pas ouvrir une application sociale ces jours-ci sans voir un didacticiel de fitness virtuel, et la plupart semblent être un excellent moyen de développer vos muscles et de transpirer à la maison. Le problème est que tout le monde n'a pas l'équipement de fitness dont la plupart des didacticiels ont besoin. Mais vous n'avez pas besoin d'un gymnase à domicile élaboré pour faire un bon entraînement. Karena Dawn, co-fondatrice de Tone It Up, partage trois circuits de renforcement des fessiers sans équipement avec Health que vous pouvez essayer directement dans votre salon. Votre butin vous remerciera plus tard.

Dawn tient son échauffement dynamique - qui étire et renforce le corps - avec ses pieds écartés, pliant ses jambes dans une profonde fente. Elle démontre un quad étirement en pliant son genou et en saisissant sa jambe derrière elle, en étirant l'avant de sa cuisse. Elle ajoute un chiffre debout quatre dans son échauffement, debout sur une jambe tout en croisant l'autre sur son genou, puis alterne les jambes. Pour un étirement profond, elle se rassied dans son squat aussi loin qu'elle peut aller tout en maintenant l'équilibre. Elle termine par un étirement des ischio-jambiers, alternant des étirements transversaux en touchant sa main opposée à la jambe opposée.

Au début de l'entraînement, Dawn recommande de terminer chaque circuit de trois mouvements deux fois avant de passer au circuit suivant.

Pour le premier circuit, Dawn fait un squat avec un lifting des jambes, en alternant les côtés. Le mouvement consiste à se pencher dans un squat standard et à lever une jambe lorsque vous revenez à un stand. Répétez 10 fois, en gardant le poids dans vos talons pendant que vous vous déplacez tout au long de vos répétitions.

Faites une fente vers l'avant avec votre jambe gauche, puis revenez en position debout. Comme son nom l'indique, continuez le mouvement autour de votre corps, en entrant dans une fente latérale et en mettant votre jambe gauche derrière vous pour une autre fente standard. Répétez ce mouvement 10 fois. Lors de votre deuxième set, répétez le mouvement 10 fois sur la jambe opposée.

Montez dans un plié de jambe large en plaçant vos pieds devant vos hanches et vos orteils pointés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés. Comme un squat standard, pliez les genoux à un angle de 90 degrés, puis remontez jusqu'à votre position de départ. Pour travailler les cuisses et les fessiers, serrez l'intérieur de vos cuisses et rentrez votre bassin vers le bas. Répétez ce mouvement 10 fois.

Commencez par vous tenir debout sur votre jambe droite en vous penchant en avant. Soulevez votre jambe gauche derrière vous tout en continuant à vous pencher vers l'avant, et une fois que votre torse et votre jambe levée ont atteint un angle de 180 degrés, remettez-le lentement en position debout. Répétez ce mouvement 10 fois. Lors de votre deuxième set, répétez le mouvement 10 fois sur la jambe opposée.

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches. Passez votre pied droit derrière vous, en le pulsant vers le haut tout en serrant vos fessiers. Répétez ce mouvement 20 fois. Lors de votre deuxième set, répétez le mouvement 20 fois sur la jambe opposée.

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, comme vous vous prépareriez pour un squat standard. Étape votre pied droit en diagonale derrière vous, pliant les deux genoux à 90 degrés. Protégez vos articulations en ne laissant pas votre genou passer devant votre cheville. Répétez ce mouvement 10 fois sur chaque jambe.

Allongez-vous sur le côté, soit en soutenant votre corps en vous reposant sur votre coude, soit en vous abaissant pour que tout votre côté soit sur le sol, votre tête reposant dans votre paume . Pliez légèrement les genoux, en soulevant votre jambe supérieure à quelques centimètres de la jambe inférieure. Alternez en tapotant vos genoux ensemble, puis vos talons ensemble, et répétez ce mouvement 20 fois. Lors de votre deuxième set, allongez-vous du côté opposé en répétant 20 fois.

Restez dans la même position que pour les tapotements du genou / talon, mais étendez votre jambe supérieure. Pointez vos orteils vers le sol et soulevez votre talon pour que votre jambe pivote légèrement vers l'avant. Soulevez votre jambe supérieure de manière à ce qu'elle vienne à quelques centimètres au-dessus de vos hanches et abaissez-la dans la même position que vous parcourez le mouvement. Répétez 20 fois. Lors de votre deuxième set, allongez-vous sur le côté opposé, répétez 20 fois.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol. Gardez vos jambes à la largeur des hanches et soulevez votre bassin à quelques centimètres du sol, en gardant vos épaules et votre cou en toute sécurité sur votre tapis. Appuyez vos bras sur le sol en poussant votre bassin vers le haut. Répétez 20 fois. Sur votre deuxième set, rapprochez vos pieds de votre corps et soulevez vos talons, ce qui ciblera une partie légèrement différente de votre butin. Répétez 20 fois.

Terminez votre entraînement en vous allongeant sur le dos, en serrant vos genoux contre votre poitrine et en vous balançant d'un côté à l'autre pour étirer vos fessiers et le bas du dos.