Tight sur l'espace d'entraînement? Essayez ce circuit de poids corporel pour les petits espaces

À mesure que le temps se réchauffe, il est facile de commencer à relâcher vos entraînements, mais faire de l'exercice en vaut la peine. Nous sommes donc là pour vous aider avec cette routine de poids corporel qui peut être effectuée dans un petit espace (bonjour, petite chambre d'hôtel). «Cela implique force et stabilité, et accélère votre rythme cardiaque. Mieux encore, c'est un entraînement corporel complet que vous pouvez faire dans un court laps de temps », déclare Lauren Williams, qui a créé le circuit et est membre du conseil consultatif sur la santé et copropriétaire de Health Out Fitness and Lifestyle à Vancouver. Maintenant, allez-y pour profiter de ce soleil.

Commencez par une position décalée avec les genoux pliés et le pied gauche devant le droit; pliez le bras droit vers l'avant et étendez le bras gauche vers l'arrière (A). Sautez rapidement, en changeant de jambe dans les airs, comme un ciseau; commutez simultanément les bras (B). Atterrissez doucement et répétez. Continuez à alterner sans vous reposer pendant 90 secondes, en augmentant la vitesse et l'intensité toutes les 30 secondes.

Commencez à quatre pattes avec les poignets empilés sous les épaules, les genoux sous les hanches et les orteils repliés; soulevez les genoux (A). En maintenant cette position, remontez le talon droit (B). Revenez à «A», puis faites deux autres répétitions. Basculez vers votre gauche sans faire tomber les genoux; faites trois répétitions. Continuez à alterner pendant 60 secondes.

Asseyez-vous sur vos deux jambes comme si vous étiez en posture de chaise, les bras sur les côtés (A). Atteignez votre jambe droite derrière vous, entrant dans une fente inversée; plus bas jusqu'à ce que le genou droit touche le sol. En même temps, levez les bras vers le haut (B). Revenir à «A»; puis répétez avec la jambe gauche. Continuez à alterner pendant 90 secondes.

Allongez-vous face contre terre, les bras tendus vers l'avant. Pressez le haut du dos et les fessiers pour soulever les bras, la poitrine, les pieds et les jambes (A). En maintenant cette position, faites glisser les bras vers l'arrière dans un angle de 90 degrés, en tirant les coudes vers le haut et les omoplates ensemble (B). Revenir à «A»; puis redescendez. Répétez pendant 60 secondes.

Commencez par une planche haute avec les mains directement sous les épaules (A). Abaissez en push-up, en gardant les coudes près des côtés du corps (B). Poussez vers le haut jusqu'à «A», puis déplacez la main droite sur le côté pour que les mains soient plus larges que la largeur des épaules, en centrant le torse sur les mains; plus bas dans un push-up (C). Poussez vers le haut; puis ramenez les mains à «A.» Répétez le push-up étroit à nouveau. Une fois que vous revenez à «A», déplacez la main gauche sur le côté, les mains plus larges que la largeur des épaules et le torse centré; plus bas dans un push-up. Continuez à alterner pendant 90 secondes.

Allongez-vous face vers le haut. Amenez les genoux et les coudes au milieu du corps pour les toucher; soulevez la tête (A). En gardant le tronc serré, étendez les jambes et les bras vers l'extérieur, en entrant dans une prise creuse avec les épaules et les jambes levées et le coccyx replié (B). Revenez à «A» et répétez. Continuez pendant 60 secondes.

Commencez avec le poids sur la jambe gauche; la jambe droite est sur le sol et légèrement derrière vous. Abaissez lentement, et avec contrôle, dans un squat sur une jambe (A). Repoussez-vous debout et plantez le pied droit vers le bas; tomber immédiatement dans un squat avec les mains au niveau de la poitrine (B). Sautez de manière explosive en balançant les bras vers l'arrière (C). Atterrissez doucement, puis répétez immédiatement le mouvement du côté droit. Continuez pendant 90 secondes.

Tenez-vous droit avec les bras à vos côtés (A); Faites un saut d'obstacles, en levant les bras sur les côtés et au-dessus de votre tête pendant que vous sautez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules (B). Sans faire de pause, inversez le mouvement pour revenir à «A», puis sautez les pieds dans une position décalée avec le pied droit devant le gauche; plus bas dans une fente (C). Sautez en changeant de jambe en l'air, cette fois en atterrissant avec votre pied gauche devant le droit; plus bas dans une fente. Revenir à «A»; puis répétez. Continuez pendant 60 secondes.