Cet entraînement inverse les signes du vieillissement, selon la science

HIIT - ou entraînement par intervalles à haute intensité - est la méthode de transpiration bourdonnante depuis un certain temps déjà. Ces entraînements rapides alternent de courtes périodes d'exercice avec des périodes de récupération rapides et brûlent plus de calories en moins de temps que les séances d'entraînement traditionnelles à l'état d'équilibre. Il a été démontré que le HIIT stimule le métabolisme, fait fondre les graisses, renforce les muscles et plus encore - et maintenant, les chercheurs de la Mayo Clinic ont découvert un autre avantage: il peut inverser les signes du vieillissement au niveau cellulaire.

L'étude, publié dans la revue Cell Metabolism, portait sur 72 adultes sédentaires de deux groupes d'âge - jeunes (18 à 30 ans) et plus âgés (65 à 80 ans). Les participants ont été assignés à l'une des trois routines d'entraînement de 12 semaines: le cyclisme par intervalles à haute intensité, l'entraînement en force avec des poids ou un plan combiné de musculation et de cyclisme.

Le plan de cyclisme HIIT était le plus rigoureux de l'arbre. Il a fallu trois jours de vélo (quatre intervalles de haute intensité de 4 minutes séparés par des périodes de récupération de 3 minutes) et deux jours de marche régulière et rapide sur tapis roulant. Le groupe de musculation a effectué des exercices du haut et du bas du corps seulement deux fois par semaine, tandis que le groupe de formation combinée travaillait cinq jours par semaine, mais sans intervalles, et pendant moins de temps.

Les chercheurs ont mesuré les changements dans la force des jambes, la masse musculaire maigre, la capacité d'oxygène et la sensibilité à l'insuline des volontaires. Ils ont également biopsié des échantillons de tissus et analysé les cellules des cuisses des volontaires avant et après l'expérience de trois mois. À la fin des 12 semaines, les trois groupes d'exercice avaient gagné de la masse musculaire maigre et amélioré la capacité aérobie, mais ceux qui ont fait un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ont obtenu le plus grand avantage au niveau cellulaire. Les jeunes volontaires ont connu une augmentation de 49% de la capacité mitochondriale - la capacité de la cellule à absorber l'oxygène et à produire de l'énergie - tandis que les personnes âgées ont connu une augmentation encore plus spectaculaire de 69%.

Les mitochondries et les ribosomes sont des organites importants pour métabolisme et capacité aérobie, mais ont tendance à se détériorer à mesure que les gens vieillissent. Selon les chercheurs, maintenir ces structures en bonne santé peut inverser certains signes de déclin lié à l'âge dans les cellules.

«Plus la capacité mitochondriale d'une personne est grande, plus elle doit respirer, transporter et utiliser l'oxygène pour faire de l'exercice physique et maintenir une fonction cellulaire saine », explique Paul Arciero, PhD, professeur de sciences de la santé et de l'exercice au Skidmore College. «Essentiellement, la santé d'une cellule - et de notre corps - dépend directement du fonctionnement des mitochondries.» Arciero n'a pas été impliqué dans la nouvelle étude, mais dit que les résultats sont «très significatifs et quelque peu surprenants».

Aucun des groupes d'âge du programme de musculation n'a connu d'augmentation significative des mitochondries. Et dans le groupe d'entraînement combiné, seul le groupe plus jeune a vu des améliorations.

Le groupe cycliste HIIT a également constaté des améliorations de la sensibilité à l'insuline, ce qui suggère que ce type d'exercice peut réduire le risque de diabète. Il a également augmenté l'activité des ribosomes, la partie de la cellule qui construit les protéines nécessaires à la création de cellules musculaires. C'est important parce que les cellules musculaires ne sont pas faciles à remplacer lorsqu'elles s'usent - une des raisons pour lesquelles les gens perdent de la masse musculaire en vieillissant, explique Sreekumaran Nair, MD, chercheur sur le diabète à la clinique Mayo.

Pourtant, HIIT n'a pas construit autant de force ou de masse musculaire maigre au cours de la période de 12 semaines que l'entraînement en force. Le Dr Nair dit que l'étude n'a pas été conçue pour faire des recommandations spécifiques, mais il soupçonne que trois à quatre jours par semaine de HIIT plus quelques jours d'entraînement en force pourraient être le meilleur moyen de ralentir le processus de vieillissement.

Co-auteur Matthew Robinson, PhD, ancien chercheur à la Mayo Clinic et maintenant professeur adjoint de kinésiologie à l'Oregon State University, dit que l'ajout de courtes rafales d'intensités plus élevées est un excellent moyen de tirer davantage d'avantages de l'exercice. «Il pourrait s'agir d'essayer de trouver un sentier pédestre qui comprend des collines ou de pédaler plus vite pendant une courte période pour les personnes qui aiment faire du vélo», a-t-il déclaré à Health dans un e-mail, avertissant que les personnes qui ne connaissent pas les intervalles devraient progresser progressivement sur plusieurs semaines.

Bien que tous les types d'exercices soient bons pour nous, dit Arciero, le HIIT semble avoir des avantages cellulaires supplémentaires qui peuvent, au fil du temps, avoir des implications pour le maintien des muscles, de la capacité aérobie et de la sensibilité à l'insuline à mesure que nous vieillissons. «En d'autres termes, HIIT mobilise une puissante armée de gènes au plus profond de nos cellules dont nous ne réalisons pas qu'ils nous aident dans le temps présent immédiat», dit-il, «mais qui auront probablement un effet retardé ou latent qui affectera le corps en des moyens très bénéfiques. »

Robinson reconnaît que« certaines activités valent mieux que rien pour favoriser la santé pendant le vieillissement »et dit que l'ajout d'intervalles peut aider le corps à s'adapter aux nouvelles exigences physiques. "Augmenter l'intensité peut aider les gens à atteindre leurs prochains objectifs", ajoute-t-il, "qu'il s'agisse d'améliorer la forme physique ou simplement d'être plus actif."