Ce défi push-up vous rendra beaucoup plus fort

Clouer une forme push-up parfaite est trompeusement difficile. «Je vois toujours des gens faire des pompes de manière incorrecte, ce qui peut rendre l'exercice plus difficile et entraîner des blessures», explique Joel Seedman, PhD, propriétaire d'Advanced Human Performance à Atlanta. Donc, avant d'essayer le mouvement à fond, utilisez ces exercices pour débutants pour pratiquer le bon positionnement et renforcer les principaux muscles impliqués dans les pompes. Faites trois séries de huit répétitions de chaque exercice (si vous le pouvez) trois ou quatre fois par semaine, et vous ferez une poussée parfaite de vos orteils en un rien de temps.

Haltère à un bras les presses (avec le dos au sol et les genoux pliés, ou sur un banc avec les pieds au sol) défient le tronc et la poitrine et testent votre stabilité de la même manière que les pompes, dit Seedman.

Placez vos mains à hauteur du nombril sur une barre sur une machine Smith au gymnase ou placez-les sur un comptoir à la maison. «Plus les mains sont hautes par rapport aux pieds, plus le mouvement de poussée sera facile», dit Seedman. (À mesure que cet angle devient plus facile, déplacez la barre de la machine Smith vers un cran inférieur, ou trouvez une surface inférieure dans votre maison.)

Cette modification évidente est étonnamment difficile lorsqu'elle est effectuée correctement. «Ce n’est qu’environ 20% plus facile qu’un push-up complet», souligne Seedman. Élevez vos pieds du sol, plutôt que de les laisser reposer sur le sol, dit Seedman. Cela vous oblige à travailler plus fort pour engager votre tronc, et cela pousse le torse vers l'avant dans la bonne position pour une poussée complète.

Si vous pouvez faire cinq à dix pompes complètes avec une forme appropriée, «Vous êtes au stade intermédiaire», déclare Tony Gentilcore, un spécialiste certifié de la force et du conditionnement basé à Boston. Vous êtes maintenant prêt pour la qualité et la quantité.

Comptez 20 pompes au cours de la journée, chaque jour, pour développer l'endurance nécessaire pour en faire 20 en même temps. Divisez-les en séries de cinq, réparties comme vous le souhaitez.

«Abaissez-vous pendant trois secondes, puis poussez en arrière pendant une», suggère Gentilcore. "Cette variante est plus difficile, donc vous ne pourrez peut-être faire que quelques répétitions."

Le haut d'un push-up est essentiellement une planche isométrique. Ajoutez des planches à votre routine pour développer la force abdominale nécessaire pour les pompes.

Vous pouvez déjà faire 20 pompes incroyables? Augmentez l'intensité avec ces variations qui manipulent votre propre poids ou introduisent des outils de résistance.

Enroulez une bande de résistance autour du haut du dos et tenez-la dans chaque main pour augmenter la tension lorsque vous soulevez le corps, suggère Gentilcore.

Placez une main sur un disque coulissant et faites glisser votre bras pendant que vous faites le push-up, en le tirant vers l'intérieur lorsque vous revenez à la position de départ. «Cela éloigne une partie de votre poids corporel de votre centre de gravité, ce qui rend le mouvement plus difficile», dit Gentilcore.

Élevez vos pieds sur une boîte ou un banc. "Cela augmente l'amplitude des mouvements", explique Seedman, "et cible un peu plus le haut de la poitrine, donc même en haut de l'exercice, vous n'avez jamais l'impression de vous reposer."