Cet entraînement cardio à la corde à sauter vous fera transpirer en seulement 20 minutes

Les gymnases sont fermés dans tout le pays en raison de la propagation du COVID-19, mais les experts vous suggèrent toujours de maintenir une routine d'exercice régulière. D'innombrables avantages proviennent du mouvement de votre corps et de la transpiration, y compris une amélioration de l'humeur, de l'énergie instantanée et des gains de santé généraux. Une façon amusante d'améliorer ces avantages: essayez un entraînement à la corde à sauter, une forme d'activité physique que même l'Organisation mondiale de la santé suggère d'ajouter à votre gamme d'exercices.

«La corde à sauter est un exercice pour tout le corps, »Déclare Tim Haft, ACE-CPT, fondateur de Punk Rope, un studio d'exercice qui se concentre spécifiquement sur les cours de corde à sauter. «Il renforce les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps, les pectoraux, les deltoïdes, les latissimus dorsi, les biceps et les abdominaux. Cette forme d'exercice augmente également votre endurance de force, dit-il, ce qui signifie que vos muscles peuvent maintenir la tension pendant un certain temps, sans perdre en efficacité, c'est-à-dire que vous pouvez travailler plus dur, plus longtemps. Les bénéfices ne s'arrêtent pas là. La corde à sauter teste également votre système cardio, stimulant votre cœur et vos poumons, et nécessite une coordination et une agilité améliorées, ajoute Haft.

Avant même de prendre une corde à sauter ou de commencer à l'utiliser pour sauter, Haft et Shana Brady, NASM-CPT, directrice de l'entraînement de Punk Rope, suggère deux exercices simples pour préparer votre corps à sauter.

Le saut dans l'ombre signifie essentiellement une fausse corde à sauter. Commencez avec vos pieds rapprochés et pesez sur la plante des pieds. Rapprochez vos coudes de vos côtes, la tête haute, les yeux regardant droit devant vous et vos mains légèrement devant vos hanches. Ensuite, commencez à sauter doucement de haut en bas, ne quittant pas le sol de plus d'un pouce à chaque fois, dit Haft. Gardez le bruit à l'atterrissage super doux, fléchissant doucement les hanches, les genoux et les chevilles.

«Le but ici est d'établir une posture correcte à la corde à sauter et de commencer à établir le rythme et le timing», explique Haft, qui suggère faire cet exercice tout en écoutant une chanson qui a un tempo constant de 110 à 120 battements par minute. Quelques chansons sur lesquelles sauter: «Can't Stop the Feeling» de Justin Timberlake, «Too Good» de Drake et Rihanna et «A Lonely Night» de The Weeknd. (Ou vous pouvez simplement rechercher une liste de lecture 110-120bpm sur Spotify.)

Pour ce tour d'entraînement, pliez la corde à sauter en deux et saisissez les deux poignées de votre main dominante. Utilisez votre poignet pour faire tourner la corde devant vous, en faisant de petits cercles. «Le chemin de la corde doit être toujours perpendiculaire à votre corps - l'extrémité de la corde ne doit pas glisser vers ou loin de la ligne médiane de votre corps», dit Haft. Cet exercice vous apprend à utiliser vos poignets pour faire tourner la corde plutôt que vos épaules. Lorsque vous maîtrisez le mouvement avec votre main dominante, passez de l'autre côté.

Haft dit que les gens ont tendance à faire quelques erreurs lorsqu'ils sautent à la corde, ce qui peut augmenter le risque de blessure. Prenez note de ces conseils sur la corde à sauter - les deux choses à éviter et comment faire l'exercice correctement - afin que vous puissiez obtenir le meilleur entraînement possible:

Prenez cinq minutes pour vous échauffer activement (et n'oubliez pas de refroidir après l'entraînement). Vous pouvez également prendre quelques minutes pour vous échauffer et vous rafraîchir avec la corde, pour ralentir le rythme. Une fois que vous avez commencé l'entraînement, vous ferez 90 secondes de travail à la corde à sauter, associés à des intervalles de repos et à des exercices de poids corporel uniquement, comme des pompes, des surhommes, des squats et des fentes. Si vous en avez besoin, n'hésitez pas à augmenter le temps de repos tout au long de cet entraînement, conçu par Haft et Brady. Vous vous améliorerez à chaque fois que vous y reviendrez, alors ne vous inquiétez pas si cela semble plus difficile au premier tour. Concentrez-vous sur la technique, mais n'oubliez pas de vous amuser avec.